تختلف نوعية وحجم الأطعمة التي يجب نتناولها من مرحلة زمنية إلى أخرى، ففي سن معين هناك بعض الأطعمة التي نحتاج إليها أكثر من غيرها، فيما يقول خبراء من جامعة تكساس، إن تناول الأسماك الزيتية في منتصف العمر قد يساعد في منع الإصابة بالخرف؟

ما الذي يجب أن تأكله أيضًا ومتى؟

من البيض الذي يدعم الذاكرة في الخمسينيات من العمر إلى المكسرات التي تساعد في منع الأعراض الأولى للتجاعيد في الثلاثينيات من العمر، تشرح أخصائية التغذية، أماندا أورسيل ما يجب أن تناوله في كل مرحلة من مراحل الحياة، وفقًا لما أوردته صحيفة "ذا صن" على النحو التالي:

في العشرينات من العمر

يوميًا: الأطعمة الغنية بالحديد من أجل الطاقة 

تشمل الأطعمة الغنية بالحديد البازلاء والفاصوليا المطبوخة والفول السوداني والمشمش المجفف والبيض وحبوب الإفطار المدعمة، والأسماك مثل الماكريل. في المقابل، يؤدي نقص الحديد إلى التعب والإجهاد وضعف التركيز والمزاج السيء.

ثلاث مرات في الأسبوع: الزبادي البروبيوتيك لصحة الأمعاء

بكتيريا البروبيوتيك تساعد على صحة الأمعاء، والتي بدورها يمكن أن تساعد المناعة والمزاج - وهي تحتوي على الكالسيوم الذي تشتد الحاجة إليه لتقوية العظام. 

مرة في الأسبوع: المكسرات لتقوية المناعة 

حفنة جيدة من المكسرات تمنحك السيلينيوم الذي تحتاجه، ويوجد أيضًا في الدجاج والسمك والبيض والبذور، فيما تؤدي قلته في الجسم إلى جعله أكثر عرضة للعدوى الفيروسية التي تسبب نزلات البرد والإنفلونزا وربما كوفيد أيضًا.  

في الثلاثينيات من العمر

يوميًا: الخضروات لحمل صحي

الخضروات مثل اللفت والسبانخ إلى جانب البقول والبرتقال والتوت والمكسرات تحتوي على الفولات، وهو فيتامين ب ضروري للأطفال الذين يطورون الجهاز العصبي في الأسابيع الثمانية الأولى من الحمل.

وتوصي وزارة الصحة في بريطانيا بتناول 400 ميكروجرام من مكمل حمض الفوليك يوميًا. 

ثلاث مرات في الأسبوع: اللوز مضاد للشيخوخة

تؤثر أضرار أشعة الشمس على بشرتنا، مما يؤدي إلى ظهور التجاعيد.

تمدنا المكسرات والبذور بفيتامين إي، الذي يساعد في محاربة الأضرار "المؤكسدة" العامة في الجسم، بما في ذلك البشرة. كما يحتوي الأفوكادو والحبوب الكاملة والسبانخ على هذا الفيتامين الحيوي المضاد للشيخوخة. 

مرة في الأسبوع: قهوة وشاي منزوع الكافيين لنوم أفضل 

احصل على الكافيين مرة واحدة في الأسبوع، والذي بدوره يحفز الجهاز العصبي ويمكن أن يعطل النوم لمدة تصل إلى ثماني ساعات بعد الشرب.  ابدأ تقليل الكافيين مرة واحدة في الأسبوع، تمهيدًا لنمط نوم أكثر صحة. 

في الأربعينيات من العمر 

يوميًا: الكربوهيدرات بطيئة الهضم لموازنة الطاقة 

العصيدة والمكرونة والبطاطا - إلى جانب الفواكه والخضروات، تمنحنا الكربوهيدرات بطيئة الهضم للمساعدة في استقرار الطاقة مع بدء تغير هرمونات النساء.

كما أنها تتجنب اندفاع السكر من الكربوهيدرات سريعة التحرر، والتي تعزز تلف الكولاجين لبشرتنا.  

ثلاث مرات في الأسبوع: نباتات الإستروجين لمعالجة انقطاع الطمث

يمنحنا فول الصويا والبقول والحبوب الكاملة الاستروجين النباتي، والذي يقول الخبراء إنه يمكن أن يساعد الناس في سن اليأس من خلال تأثير ضعيف يشبه هرمون الاستروجين. 

مرة في الأسبوع: الكيمتشي لصحة العظام 

الكيمتشي، مخلل الملفوف، الكفير، الزبادي، اللحوم الحمراء الخالية من الدهون وأطعمة الألبان تحتوي على فيتامين ك، وهو أمر حيوي للعظام، التي تصبح أضعف وأكثر عرضة للكسر مع بلوغنا الأربعينيات من العمر. 

في الخمسينيات من العمر 

يومياً: الطماطم لمحاربة التجاعيد  

جنبا إلى جنب مع البروكلي والسبانخ والفلفل الأحمر والجزر واللفت، هذه الخضروات رائعة للأصباغ المضادة للأكسدة الحمراء والصفراء والبرتقالية التي تسمى اللايكوبين واللوتين وبيتا كاروتين. أظهر أطباء الأمراض الجلدية أن الاستهلاك المنتظم يمكن أن يساعد في حماية بشرتنا من الشيخوخة، من الداخل إلى الخارج. 

ثلاث مرات في الأسبوع: التوت لحماية الدماغ 

ضع 100 جرام من التوت المجمد مع الحليب أو الحليب النباتي المدعم.

التوب البري مليء بشكل خاص بالعناصر الغذائية الفائقة الفلافونويد التي تشير الأبحاث إلى أنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بالخرف. 

مرة واحدة في الأسبوع: الأسماك الزيتية لضغط الدم 

يعطينا السردين والسلمون جميعًا دهون أوميجا 3 الأساسية، وهي مهمة للمساعدة في التحكم في ضغط الدم وصحة القلب بشكل عام.

يتطابق خطر إصابة النساء بأمراض القلب مع الرجال مرة واحدة خلال سن اليأس. إذا كنت لا تأكل السمك، جرب المصادر النباتية بما في ذلك الجوز وبذور الشيا. 

في الستينيات من العمر 

يوميًا: الأطعمة الغنية بالبروتين لتقوية العضلات 

سواء كانت نباتية من البقول والمكسرات والبذور أو حيوانية في الدجاج أو الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية للمساعدة في تقليل هزال العضلات أو "ساركوبينيا" ، والتي يمكن أن تزيد من خطر السقوط.

يصيب 15 في المائة من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ونصف الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 80 عامًا ، مما يجعل البروتين أولوية في كل وجبة. 

ثلاث مرات في الأسبوع: بيض للذاكرة 

البيض مفيد للكولين، وهو عنصر غذائي حيوي لصنع ناقل الأعصاب أستيل كولين، والذي يساعد العضلات على الانقباض ويلعب دورًا حاسمًا في الذاكرة والتفكير.

كما يعطينا الدجاج والسمك والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة الكولين.  

مرة في الأسبوع: الكركم لمحاربة الالتهاب 

يقول علماء جامعة تافتس بالولايات المتحدة، إن إحدى الدراسات الواعدة تشير إلى أن مكملات الكركم قد تساعد في تخفيف أعراض هشاشة العظام في الركبة.

جرب تضمين الكركم في الأطباق والمشروبات مرة واحدة في الأسبوع وزيادته تدريجيًا.  

في السبعينيات من العمر وما بعدها

يوميًا: مشروبات لتقليل التوتر والارتباك 

آلية العطش لدينا ليست دقيقة مع تقدمنا في العمر، مما يعرضنا لخطر الجفاف. يمكن أن يؤدي انخفاض تناول السوائل إلى الإجهاد والارتباك والتعب. استمر في تناول المشروبات طوال اليوم. الحليب والشاي والقهوة وعصير الفاكهة والماء كلها تحسب.

يتميز الحليب باحتوائه على الكثير من الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام. 

ثلاث مرات في الأسبوع: زيوت صحية لصحة القلب 

زيت الزيتون وبذور اللفت جيدان للطبخ وتوابل السلطة.

معبأة بالدهون الصحية، فهي مفيدة للقلب وغنية بالسعرات الحرارية، وهو أمر مهم إذا بدأت الشهية في التراجع.

مرة واحدة في الأسبوع: الماكريل للمساعدة في حماية السمع 

تعد مواكبة الأطعمة الغنية بفيتامين د أمرًا ضروريًا لمساعدة أجسامنا على امتصاص الكالسيوم. نحن بحاجة إليه من أجل صحة العظام العامة، بما في ذلك ثلاث عظام صغيرة في أذننا الوسطى، تلعب دورًا أساسيًا في السمع.

يُنصح أيضًا بتناول مكمل غذائي يحتوي على 10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا.

اقرأ أيضا: