الرياضة في شهر رمضان يوجد لها أشكال متنوعة تختلف حسب نمط الحياة، ومن أكثر الأسئلة التي ترد على المواقع الطبية مع قدوم شهر رمضان، عن أثر الصيام على التمرينات الرياضة، وأثر هذه التمرينات في الصيام على صحة الإنسان، كيف نمارس الرياضة في رمضان؟ وما ما هو أفضل وقت للعب الرياضة في رمضان ؟ وما هي آثار الصيام على قدرتنا على ممارسة الرياضة سواء كانت إيجابية أو سلبية؟ وما هي أفضل التمارين؟.

خاصة مع سعي الكثير من هواة الرياضة والرجيم للحفاظ على ممارسة الرياضة في كافة الأوقات، إلا أنهم يخشون من أثرها مع ارتفاع درجة الحرارة في شهر رمضان، ورغم الإرهاق خلال ساعات النهار في رمضان والخمول بعد الإفطار فإننا في حاجة إلى المزيد من المجهود لاستعادة النشاط، فالصيام لا يتعارض مع ممارسة النشاط البدني، بل على العكس ابتكر المختصون في التغذية مجموعة من الأنظمة الغذائية التي تجمع بين الصيام والمجهود البدني.

وينصح أستاذ تغذية الرياضيين في كلية التربية الرياضية بجامعة المنصورة الدكتور أيمن محمد شحاتة الرياضيين بالتركيز على بعض الفوائد التي يمكن جنيها من الصيام بدلا من التركيز على ما لا يمكنهم فعله، ناصحا بالحفاظ على الكتلة العضلية المكتسبة وتقليل الفاقد منها، وإنقاص الوزن والوصول إلى أقل نسبة دهون داخل الجسم.

اظهار أخبار متعلقة

ويقول الدكتور أيمن شحاتة إنه يمكن اختيار الوقت المناسب لممارسة الرياضة بحسب نوعها والهدف منها على النحو التالي:

-يمكن ممارسة الرياضة قبل الإفطار بحد أقصى ساعة إلى ساعتين، حيث يكون الفارق بين الرياضة والتعويض الغذائي قليلا بشرط أن تكون شدة النشاط منخفضة إلى متوسطة، وزمن الأداء قدره من 30 إلى 45 دقيقة، مع مراعاة البعد عن تدريبات المقاومات والأثقال والالتزام بتدريبات الكارديو منخفضة أو متوسطة الشدة، وذلك لتحقيق هدف إنقاص الوزن وحرق الدهون.

-يمكن ممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعتين، مع إمكانية استخدام تدريبات المقاومة وتدريبات الأثقال مرتفعة الشدة، حيث يكون الجسم قد استعاد توازن السوائل والكربوهيدرات بعد الإفطار بهدف الحفاظ على الكتلة العضلية.

-لهواة ممارسة الرياضة قبل الإفطار فإن الفترة المسائية هي الأفضل، حيث يكون الجو أقل حرا، كما يفضل أن يتم ذلك في صالات ومراكز رياضية مغلقة.

-كما يمكن القيام بأداء تمارين جديدة على الجسم والاهتمام بطريقة وتكتيك أداء تلك التمارين على حسب الشدة.

-في المقابل، فإن أسوأ فترات ممارسة الرياضة في رمضان تكون بعد الإفطار مباشرة، حيث يكون معظم الدم والغذاء والأكسجين متجها إلى المعدة والجهاز الهضمي لإتمام عملية الهضم، من ثم فلا توجد أي استفادة مباشرة من التمارين.

ما يحتاجه الجسم من الرياضة والصيام

-الاهتمام بشرب الماء خلال فترة الإفطار، مع مراعاة أن جسم الإنسان لا يستطيع تخزين الماء، حيث إن تخزينه له العديد من الأضرار، لذلك يجب مراعاة مناسبة كمية الماء المستهلكة حسب طبيعة كل جسم، ولتسهيل تلك المهمة يجب على كل شخص مراقبة لون البول خلال اليوم، فهو من أهم المحددات لتوضيح مدى احتياج الجسم من الماء على مدار اليوم.

-تجنب تناول المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية، فهي مدرة للبول مما يفقد الجسم السوائل.

-يفضل أن يكون تسلسل الوجبات كما هو في الأيام العادية 3 وجبات، فمثلا كسر الصيام بتمر وماء، ثم بعدها بنصف ساعة إلى ساعة تناول وجبة الإفطار، ويفضل تقسيمه إلى جزأين لضمان امتصاص أمثل للعناصر الغذائية.

-الاهتمام بالفواكه والخضروات الغنية بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.

-أن تحتوي وجبة السحور على نسبة معتدلة من الكربوهيدرات ذات مؤشر الانكسار السكري المنخفض مثل الخبز وحبوب الشوفان مع الفاكهة، خاصة إذا كان اللاعب سيمارس النشاط البدني الشاق.

-استخدام المكملات الغذائية طبقا لأنواعها والهدف من استخدامها كالفيتامينات والأملاح المعدنية والأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة، خاصة مع الرياضيين الذين لديهم بطولات ومنافسات خلال هذا الشهر الكريم.

-اختيار الوقت المناسب للتوقف عن ممارسة الرياضة، مثلا عند الإحساس بآلام في الصدر وسرعة في ضربات القلب، أو آلام في العضلات أو الصداع.

هل يؤثر صيام رمضان على كفاءة الأداء الرياضي؟

أشارت النتائج الإحصائية إلى أن هناك انخفاض غير ثابت النسبة في قدرة الرياضيين على الأداء خلال الصيام، ولكن هذا الانخفاض يكون بمعدل بسيط لا يؤثر على المستوى العام للرياضي. كما وجدت الدراسات أن بعض الرياضيين المعتادين على حمل تدريبي عالي يمكنهم الصيام دون أي تأثير على مستوى أدائهم العضلي والرياضي، أما بالنسبة للأشخاص العاديين فرغم أن الأمر له نطاق واسع من الاختلاف بحسب الحالة الصحية العامة ومعدل ممارسة الرياضة قبل رمضان، إلا أنه في المتوسط وجد أن قدرة الصائمين على ممارسة الرياضة في رمضان خلال الصيام تنخفض تدريجيًا خلال أيام رمضان، ثم تعود طبيعية في خلال أسابيع قليلة بعد انتهاء الصيام.