نصائح لا تفوتك.. كيف تخفض ضغط الدم المرتفع بدون أدوية؟

بقلم | فريق التحرير: | الاثنين 03 نوفمبر 2025 - 12:02 م

كشف خبراء عن طرق علاج طبيعية تساعد على ارتفاع ضغط الدم من خلال تغييرات بسيطة في نمط الحياة.

وارتفاع ضغط الدم هو السبب الرئيس للأزمات القلبية والسكتات الدماغية، ويحدث عندما يكون ضغط الدم الضاغط على جدران القلب مرتفعًا باستمرار، مما يُلحق الضرر بالشرايين ويُعيق تدفق الدم.

وتعد زيادة الوزن، والتدخين، وقلة ممارسة الرياضة، واتباع نظام غذائي غني بالملح، كلها عوامل تساهم في الإصابة به. وإذا تُرك ارتفاع ضغط الدم دون علاج، فقد يكون مميتًا.

لكن من المثير للدهشة أن الخبراء يقولون إن أفضل طريقة للتعامل مع ارتفاع ضغط الدم ليست العلاج الطبي ولكن تغيير نمط الحياة.

يقول البروفيسور فرانسيسكو كابوتشيو، خبير أمراض القلب بجامعة وارويك، إن إزالة الملح من النظام الغذائي هو أهم شيء يمكنك القيام به لخفض ضغط الدم.

يتكون الملح من الكلوريد والصوديوم، والأخير يؤثر على ضغط الدم. إذا قللت من تناول الصوديوم، ينخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ.

يؤدي تناول كميات كبيرة من الصوديوم إلى رفع ضغط الدم عن طريق التسبب في احتباس الماء الزائد في الجسم، مما يزيد من حجم الدم ويضع ضغطًا على جدران الشرايين.

والحد الموصى به لا يزيد عن 6 جرام، أو حوالي ملعقة صغيرة في المجموع. وأظهرت الدراسات أن تقليل هذه الكمية يمكن أن يخفض ضغط الدم خلال أسابيع قليلة فقط.

يقول الخبراء إن أفضل طريقة لتقليل تناول الملح هي الالتزام بالطعام المُعد منزليًا. وذلك لأن الأطعمة المصنعة والجاهزة، مثل الخبز والصلصات والشوربات والوجبات الجاهزة، هي المصدر الرئيس للملح المضاف في أنظمتنا الغذائية، بحسب ما ذكرت صحيفة "ديلي ميل".

خسارة الوزن

فقدان الوزن يمكن أن يكون وسيلة رئيسة أخرى لخفض ضغط الدم. تُسبب زيادة الوزن أو السمنة ارتفاع ضغط الدم بسبب تراكم الدهون، مما يُجبر القلب على ضخ الدم بقوة أكبر لإمداد الجسم بالدم. هذا يُجهد القلب ويزيد من مقاومة الأوعية الدموية.

وعلى نحو مماثل، يقول البروفيسور ديفيد ويب، عالم الأدوية السريرية بجامعة إدنبرة، إن انقطاع التنفس أثناء النوم - وهو اضطراب يحدث في كثير من الأحيان بسبب السمنة حيث يتوقف التنفس ويبدأ بشكل متكرر أثناء التواجد في السرير - يمكن أن يرفع ضغط الدم بشكل كبير أثناء الليل.

تشير الأبحاث إلى أن فقدان ما يصل إلى 5 إلى 10 في المائة من وزن الجسم يمكن أن يخفض ضغط الدم.

لكن حجم الخصر هو الأساس: بالنسبة للرجال، يجب أن يكون محيط الخصر لديهم أقل من 94 سم، بينما بالنسبة للنساء، يجب ألا يتجاوز حجم الخصر 80 سم.

وقال البروفيسور ويب: "إذا تمكنت من خسارة القليل من الوزن، فإن هذا قد يساعد في خفض ضغط الدم".

صعود السلالم

بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن، تشير الأبحاث إلى أن ممارسة التمارين الهوائية بانتظام - وهي نشاط بدني يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس - يمكن أن يكون لها تأثير مباشر على ضغط الدم.

تنصح إرشادات هيئة الخدمات الصحية ببريطانيا، مرضى ارتفاع ضغط الدم بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعيًا - والتي تشمل المشي السريع والقفز على الترامبولين.

لكن إحدى الطرق الأكثر فعالية لإدخال بعض التمارين الرياضية إلى يومك قد تكون صعود السلالم.

توصلت دراسة أجراها باحثون في الصين عام 2023 إلى أن صعود خمسة طوابق من السلالم يوميًا يقلل من خطر الإصابة بالأزمات القلبية والسكتات الدماغية والجلطات الدموية بنسبة 20 في المائة.

يقول البروفيسور ويب: "صعود السلالم مفيدٌ جدًا لضغط الدم. كلما زاد ضيق التنفس والتعرق، كان ذلك أفضل".

بينما ترفع التمارين الهوائية ضغط الدم على المدى القصير، إلا أنها تعود بفوائد طويلة الأمد على القلب.

يقول البروفيسور كابوتشيو: "إنها تتحكم في معدل ضربات القلب، وتحافظ على صحة العضلات، وهي عمومًا مفيدة جدًا لصحتك".

ويضيف: "وهي استراتيجية وقائية جيدة لتأخير ارتفاع ضغط الدم الذي يحدث بشكل طبيعي مع التقدم في السن، حتى لو لم تكن مصابًا بارتفاع ضغط الدم بعد".

تمارين القوة

يعد تدريب القوة بنفس أهمية التمارين الهوائية في خفض ارتفاع ضغط الدم.

قد يتضمن ذلك رفع الأثقال أو استخدام أشرطة المقاومة، أو القيام بتمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط أو الجلوس على الحائط.

ويضيف البروفيسور ويب: "ليس من الواضح تمامًا لماذا تكون أي من هذه التمارين مفيدة جدًا لضغط الدم، ولكننا نعتقد أن ذلك من المحتمل لأنها تعمل على تحسين كفاءة القلب وتقليل المقاومة في الأوعية الدموية. يمكنهم تغيير طريقة عمل القلب والأوعية الدموية".

بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى خفض ضغط الدم لديهم، ينصح البروفيسور ويب بممارسة تمارين الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع (حتى لو لمدة 10 إلى 15 دقيقة فقط) إلى جانب التمارين الهوائية.

تناول المزيد من الموز والعدس

تناول المزيد من الموز قد يساعد أيضًا على خفض ضغط الدم. فهذه الفاكهة غنية بالبوتاسيوم، وهو معدن يساعد الجسم على توازن الصوديوم.

وتشمل المصادر الأخرى الرائعة للبوتاسيوم فاكهة الكيوي والبطاطس والفاصوليا والعدس والخضروات الورقية والزبادي والأفوكادو والسلمون.

ويقول البروفيسور كابوتشيو: "نحن لا نتناول ما يكفي من البوتاسيوم في وجباتنا الغذائية - خاصة وأن الأطعمة المصنعة لا تحتوي على أي قدر يُذكر من هذه العناصر الغذائية".

ومع ذلك، يحذر الخبراء المرضى من الإفراط في تناول هذه العناصر الغذائية.

يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 عامًا إلى حوالي 3500 ملج من البوتاسيوم يوميًا فقط، مع أن مؤسسة القلب الأمريكية توصي بتناول ما يصل إلى 5000 ملج يوميًا للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم. وقد يؤدي تجاوز هذه الكمية بانتظام إلى تلف الكلى.

عصير البنجر

قد يبدو كوب من عصير البنجر الأحمر الفاقع علاجًا غريبًا لارتفاع ضغط الدم. لكن دراسات حديثة أظهرت أن البنجر - أو عصيره - يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم بفضل محتواه العالي من النترات غير العضوية.

عند تناوله، سواء عن طريق الأكل أو الشرب، يتحول هذا النترات إلى أكسيد النيتريك، وهو مركب ثبت أنه يساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم.

توصلت دراسة أجراها علماء من جامعة إكستر إلى أن تناول كوب من عصير البنجر مرتين يوميًا يخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 67 إلى 79 عامًا.

يقول البروفيسور ويب: "هناك أدلة مؤكدة على أن البنجر يخفض ضغط الدم، لكننا بحاجة إلى مزيد من البحث في هذا الأمر. إنه بالتأكيد ليس بديلاً عن ممارسة الرياضة أو تقليل تناول الملح، ولكنه قد يكون خياراً مناسباً لتناوله".

النوم من 6 إلى 8 ساعات

يعتبر النوم أمرا ضروريا للصحة - وضغط الدم ليس استثناء.

يقول البروفيسور كابوتشيو: "إنه عامل بيئي تم إهماله لسنوات عديدة، ولكن الكثير من الدراسات في السنوات الأخيرة أظهرت أهمية النوم الجيد لضغط الدم".

تزيد احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم بمرتين إلى ثلاث مرات لدى الأشخاص المحرومين من النوم. بينما تشير الأبحاث إلى أن النوم لفترة أطول يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.

للنوم أيضًا تأثير كبير على زيادة الوزن، مما يؤثر بدوره على ضغط الدم. ينبغي علينا جميعًا بذل جهد للنوم لمدة لا تقل عن ست إلى ثماني ساعات يوميًا.

لتحقيق ذلك، يقول: "احرص على أن تكون غرفة نومك مكانًا للنوم، لا للعيش. خفّض الإضاءة، وتخلّص من أي شاشات، وحافظ على درجة حرارة معتدلة، واقرأ كتابًا ممتعًا".