إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، ولكن لا تستطيع ممارسة التمارين الرياضية، أو اتباع نظام غذائي صارم، فإن التعديلات الطفيفة على روتينك اليومي يمكن أن تكون فعالة مع مرور الوقت، وفقًا للدراسات.

يحرق الشخص العادي 250 سعرة حرارية عن طريق المشي بوتيرة مترفة لمدة 45 دقيقة فقط - يتم دمجها بسهولة في روتين يومي عن طريق صعود السلالم على سبيل المثال.

ولكن إذا كنت تجد صعوبة في للقيام بأشياء من هذا القبيل، فإليك سبع طرق خارقة يوصي بها الخبراء وتدعمها الدراسات، وفق ما أوردت صحيفة "ديلي ميل".

أطباق صغيرة 

يمكن أن يساعد تناول الطعام في أطباق أصغر في تقليل تناول السعرات الحرارية. في عام 2016، جمع باحثون من جامعة كورنيل، عددًا قليلاً من الدراسات المتباينة لفحص تأثير الأطباق الصغيرة على تناول الطعام، وخلصوا إلى أن خفض حجم الطبق إلى النصف أدى إلى انخفاض بنسبة 30 في المائة في كمية الطعام التي يتم تناولها في المتوسط.

وفقًا لجوان سالج بليك، أستاذ التغذية في جامعة بوسطن، فإن "الأكل أمر مرئي للغاية. عندما تضع كمية صغيرة على طبق كبير، فإنها تبدو ضئيلة ولا تشعر بالرضا. ولكن إذا وضعت نفس الجزء على طبق أصغر، فهذا لايجعلك تشعر بأنك تحرم نفسك".

يمكن أن يؤدي الوصول إلى شوكة صغيرة أو ملعقة صغيرة لتناول الحلوى إلى الحفاظ على الرغبة في الإفراط في تناول الطعام.

وتوصلت دراسة نشرت في عام 2018 في المجلة البريطانية للتغذية إلى أن سرعة الأكل كانت أبطأ وأن أحجام الأكل كانت أصغر عند الأكل باستخدام ملاعق صغيرة.

وتناول الأشخاص الذين استخدموا ملاعق صغيرة طعامًا أقل بنسبة ثمانية في المائة من الأشخاص الذين تناولوا ملاعق أكبر.

ومن المرجح أن يحتفظ الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة بأوزان أكبر ويزيد احتمال تعرضهم للسمنة بنسبة تصل إلى 115 في المائة مقارنة بالأشخاص البطيئين في تناول الطعام، وفقًا لدراسة أجريت عام 2011.

الشاي أفضل صديق لك والقهوة أحد معارفك

تحتوي القهوة والشاي على الكثير من الكافيين، وهو منشط يزيد من معدل الأيض الذي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.

بينما تحتوي القهوة على ما يتراوح ما بين 95 و200 ملليجرام من الكافيين، فإن الشاي الأسود يحتوي على ما بين 14 و 70 ملليجرام، والشاي الأخضر يحتوي على ما بين 24 و 45 ملليجرامًا، والشاي الأبيض يحتوي على ما بين ستة إلى 60 ملليجرامًا من الكافيين.

الشاي غير المحلى بديل جيد للقهوة. الشاي الأخضر، على سبيل المثال، غني بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية النشطة التي تعزز تأثيرات هرمونات حرق الدهون مثل النوربينفرين.

ويعد النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة جزءًا لا يتجزأ من مساعدتك على التخلص من الوزن. والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية أيضًا، بشرط ألا تملأها بالمحليات ومنتجات الألبان.

قد يساعد الكافيين أيضًا في تقليل شهيتك وعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها على مدار اليوم بشكل عام. لكن الكثير منه يمكن أن يعطل النوم، وهو أمر أساسي للصحة الشخصية وفقدان الوزن. هذا هو السبب في أن الشاي، وليس القهوة، يجب أن يكون أول شيء تصل إليه عندما تشعر بالخمول في فترة ما بعد الظهر.

شرب الماء 

يحتاج جسم الإنسان إلى الماء من أجل البقاء، ويعد شرب كمية كافية من الماء أمرًا أساسيًا لإنقاص الوزن. وعادة، يُنصح الشخص بشرب ما يعادل حوالي لترين من المياه يوميًا.

البقاء رطبًا طوال اليوم أيضًا طريقة سهلة للتحكم في الشهية. غالبًا ما يخطئ الدماغ في الشعور بالعطش الناجم عن الجفاف. يحفز شرب الماء أيضًا عملية التوليد الحراري، أو إنتاج الحرارة في الجسم. وتؤدي زيادة توليد الحرارة إلى زيادة التمثيل الغذائي، مما يساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

في دراسة أجريت عام 2013، صدرت تعليمات لـ 50 فتاة بدينة بشرب كوبين من الماء حوالي 30 دقيقة قبل الإفطار والغداء والعشاء دون أي تغييرات غذائية إضافية. في نهاية الأسابيع الثمانية، فقدت الفتيات الوزن وشهدت انخفاضًا في مؤشر كتلة الجسم بالإضافة إلى درجات تكوين الجسم. ومن الأفضل أن يتم تقطيع قطع من الفاكهة أو النعناع في الماء.

المشي لمدة نصف ساعة

بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يشرعون في رحلة إنقاص الوزن، تعتبر ممارسة الرياضة شرًا ضروريًا. النشاط البدني مثل المشي يعد أمرًا أساسيًا، إذ يمكن أن تؤدي إضافة 30 دقيقة فقط من المشي إلى روتينك اليومي إلى حرق ما يصل إلى 200 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

أسبوع واحد من المشي لمدة نصف ساعة يوميًا يحرق ما بين 700 إلى 1400 سعرة حرارية.

هناك حيلة بسيطة للقيام بهذا الروتين يوميًا بأن تتوقف عن ركوب المواصلات بشكل مستمر في أي وقت، أو أن تقوم بإيقاف السيارة في مكان بعيد عن مدخل محل البقالة على سبيل المثال، أو النزول من الحافلة بضع محطات في وقت مبكر حتى تضطر إلى السير بقية الطريق، وفقًا لمدربة اللياقة البدنية وفقدان الوزن، سارا بيلك جراسا.

الخضروات والتوت

الخضروات والتوت مليئة بالألياف التي تجعلك تشعر بالشبع لأنها تهضم بمعدل أبطأ من الأطعمة منخفضة الألياف.

يساعد المحتوى المائي العالي في الفواكه والخضروات أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما لا يشجع على تناول الوجبات الخفيفة من السعرات الحرارية أو الأطعمة الدهنية. وهي توفر إطلاقًا تدريجيًا للطاقة في مجرى الدم، مما يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

تحتوي الفواكه والخضروات على حزمة صحية أخرى - من المحتمل أن تتجنب الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب.

البروكلي، على سبيل المثال، مليء بالسلفورافان، وهو مركب يساعد في طرد السموم المسببة للسرطان ويهدئ الالتهابات التي يمكن أن تؤدي إلى السرطان. يحتوي توت العليق على تركيزات عالية من الأنثوسيانين، أو مضادات الأكسدة التي تحميك من أمراض مثل مرض الزهايمر وأمراض القلب والسكري من النوع 2 وأنواع مختلفة من السرطانات.

لا تأكل عندما تغرب الشمس 

يعتبر تناول الطعام في وقت متأخر جدًا من الليل أو قريبًا جدًا من وقت النوم أحد عوامل الخطر لزيادة الوزن. لا يساعد كون الوجبات الخفيفة التي نتناولها غالبًا في الليل هي الأقل صحة، والتي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية الفارغة.

يشجع خبراء التغذية، الناس على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات باستمرار أثناء خروج الشمس مع تناول الوجبات الأكبر في وقت مبكر من اليوم.

تتفاعل وجبات الطعام في وقت متأخر من الليل بشكل سيئ مع إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، وهي الساعة الداخلية التي تعمل على مدار 24 ساعة والتي تنظم وظائف الجسم التي لا تعد ولا تحصى بما في ذلك النوم والهضم والتمثيل الغذائي. تتزامن الساعة الداخلية وظائف الجسم مع شروق وغروب الشمس.

قالت بيلك جراسا: "إذا تناول أي منا وجبة كبيرة وممتعة بالقرب من أبحاث وقت النوم، فإن ذلك يشير إلى أننا لن نحصل على نوم عالي الجودة لأن أجسامنا مشغولة للغاية في استقلاب هذا الطعام بحيث لا يمكنهم الراحة".

يوصى بالتوقف عن تناول الطعام بعد غروب الشمس، لأن تناول الطعام بعد هذه الفترة يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومقدمات السكري والسمنة.

تجنب مسببات الأرق 

ضع جرعة منخفضة من الميلاتونين، وانقع بعض شاي البابونج، وارتدِ البيجامة القطنية، وأغلق جميع الشاشات قبل 30 دقيقة على الأقل من الذهاب إلى السرير.

تم ربط النوم غير الكافي بزيادة مؤشر كتلة الجسم وزيادة الوزن. وخلص تحليل 20 دراسة شملت أكثر من 300 وسبعة آلاف شخص إلى أن الأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات تزيد لديهم مخاطر السمنة بنسبة 41 في المائة.

كمية النوم التي يحتاجها الشخص تتغير مع تقدمه في العمر. يحتاج الأطفال الصغار والأطفال الصغار إلى ما بين 11 و 16 ساعة في الليلة، والأطفال في سن المدرسة والمراهقون يحتاجون من 8 إلى 12 ساعة، والبالغون يحتاجون إلى سبع ساعات أو أكثر.

يمكن أن يؤدي تقليل النوم إلى إحداث فوضى في مستويات الجوع، مما يزيد من خطر الوصول إلى الأطعمة غير الصحية عالية الدهون ذات السعرات الحرارية العالية.

يؤدي الحرمان من النوم إلى تغيير الهرمونات التي تحكم الجوع - اللبتين والجريلين. يرتبط قلة النوم بانخفاض هرمون اللبتين، وهو الهرمون الذي يرسل إشارات إلى الدماغ تساعدك على الشعور بالشبع. في غضون ذلك، يرسل جريلين تلك الإشارات إلى المخ عندما تكون معدتك فارغة وتحتاج إلى تناول الطعام.

يؤدي الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً أيضًا إلى خيارات غذائية صحية، ومزيد من الطاقة المستدامة لدمج النشاط البدني في الروتين اليومي.