آلام الظهر من المشكلات الطبيعية الشائعة، خاصة بين أصحاب الوظائف المكتبية الذين يجلسون لساعات طويلة، ولا يمارسون نشاطًا بدنيًا أو حركيًا، مما يجعلهم أكثر عرضة للمشاكل الصحية من هذا النوع، مما يؤثر على صحتهم ورفاههم.

يقول اختصاصي العلاج الطبيعي سامي مارجو من حملة "مايند يور باك"، وهي حملة وطنية في بريطانيا للمساعدة في إدارة آلام الظهر والوقاية منها: "الموقف السيئ يساهم بشكل كبير في آلام الظهر، خاصة في السنوات الأخيرة مع ظهور العمل من المنزل، وفي كثير من الأحيان، العمل من الأريكة أو السرير أو منضدة المطبخ".

لكن هناك بعض التعديلات السهلة التي يمكن إجراؤها للحفاظ على الظهر، وتجنب التعرض لهذه الآلام، بحسب ما أوردت صحيفة "ذا صن".

1. الجلوس منحنيًا فوق عجلة القيادة

الانحناء لفترات طويلة أثناء الجلوس في مقعد القيادة يمكن أن يتسبب في توتر عضلات الظهر والجذع والبطن، مما يقلل من إمداد الدم إليها.

كما أن الجلوس إلى الأمام والانحناء على عجلة القيادة، بالإضافة إلى البقاء في وضع واحد لفترة طويلة من الوقت، يمكن أن يؤثر على صحة العمود الفقري.

لذا يُنصح بالتأكد من عودة الوركين إلى المقعد، والركبتين أقل قليلاً من الوركين، والتأكد من أن مستوى العين أعلى بكثير من عجلة القيادة، وأن يكون المقعد مائلًا للخلف قليلاً وليس مستقيمًا تمامًا بزاوية 90 درجة، علاوة على الحصول على فترات راحة منتظمة.

2. الجلوس على المكتب

نظرًا لأن العمل من المنزل أصبح شائعًا إبان جائحة كوفيد - 19، فإنه من الضروري إعداد المكاتب بطريقة مثالية لحماية العمود الفقري

جرب الجلوس مع وضع مؤخرتك على ظهر الكرسي وقدميك مستوية على الأرض وجعل الشاشة أمامك مباشرة في مستوى عينك.

اظهار أخبار متعلقة

3. استخدام الهاتف 

يمكن أن يزيد استخدام الهاتف بشكل خاطئ من خطر تعرضنا للقلق التكنولوجي.

عند الوقوف للنظر إلى الهاتف، استهدف جعل أذنك وكتفك ووركك وكاحلك في صف واحد. حاول الوقوف مع الاستناد بظهرك على الحائط.

فيما يتعلق بفحص هاتفك، تحقق مما إذا كان يمكنك تجنب النظر إليه أثناء المشي. بدلاً من ذلك، انتظر حتى تجلس أو تقف بشكل مريح في أفضل وضع للوقوف والنظر إلى الشاشة على مستوى العين.

4. النوم على الأريكة

النوم على الأريكة أمر مغر، لكن من الشائع أن تستيقظ لتجد نفسك تعاني من "تشنج في رقبتك" بسبب وضع النوم السيئ.

أفضل وضعية للنوم، الاستلقاء على الجانب، والتي تتضمن الدعم وفقًا للمنحنى الطبيعي للمساعدة في ضمان محاذاة جيدة للعمود الفقري.

يمكن أن تساعد الوسادة المسطحة في هذا الأمر. حاول وضع وسادة بين ساقيك (إذا كنت تنام على جانبك) أو تحت ركبتيك (إذا كنت تنام على ظهرك) .

5. النوم على البطن

يمكن أن تؤثر وضعية النوم على صحة عمودك الفقري. النوم على بطنك هو إلى حد بعيد أسوأ وضع لصحة ظهرك. إذا كنت تدير رأسك إلى جانب واحد للتنفس، فهذا الأمر سيئ بشكل خاص لعمودك الفقري.

الحفاظ على الرقبة في وضع ملتو طوال الليل يمكن أن يؤدي إلى آلام الرقبة من إجهاد العضلات. يمكن أن يؤدي التواء الرأس والرقبة إلى ألم في الرقبة والكتفين وأعلى الظهر.

النوم على البطن يضغط أيضًا على مفاصل ركبتك، والتي تكون متجهة لأسفل في المرتبة، وتحمل قدميك في وضع غير طبيعي. لكن إذا كنت لاتستطيع النوم إلا على بطنك، يوصى بالحفاظ على رأسك مستقيمًا لتخفيف الضغط على رقبتك.

يمكن أن يؤدي وضع وسادة متينة تحت جبهتك إلى توفير مساحة كافية لك للتنفس عندما يكون رأسك متجهًا لأسفل. ويمكن أن تساعد الوسادة الصلبة أسفل البطن أيضًا في الحفاظ على العمود الفقري مستقيمًا.

6. الاتكاء على ساق واحدة

قد يكون من المريح أكثر أن تقف وتضع وزنًا أكبر على جانب واحد من جسمك أكثر من الآخر من خلال الاتكاء على ساق واحدة، ومع ذلك، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على جانب واحد من أسفل الظهر والورك.

بمرور الوقت قد تصاب باختلالات في العضلات حول منطقة الحوض، مما قد يسبب إجهادًا وألمًا في أسفل الظهر والأرداف. "لتحسين هذه الوضعية، اعتد على الوقوف مع توزيع وزنك بالتساوي على كلا الساقين.