كشف الدكتور مايكل موسلي، طبيب التغذية البريطاني في كتابه الجديد "جاست وان سينج" عن خطوات بسيطة لكنها فعالة يمكن اتخاذها لتحسين الصحة الجسدية والعقلية، والتي تشمل لعب "البلاي ستيشن" لمدة تصل إلى نصف ساعة يوميًا.

قيلولة بعد الغداء 

لا تؤدي القيلولة إلى تعزيز الحالة المزاجية والعافية فحسب، بل أظهرت دراسات كبيرة وجود صلة بين القيلولة المنتظمة وصحة القلب الجيدة. وارتبطت القيلولة أثناء النهار بين الحين والآخر بانخفاض خطر الإصابة بالأزمات القلبية أو السكتة الدماغية أو قصور القلب بنسبة 48 في المائة.

وتؤدي إلى تحسين مهارات التفكير، وتقوي القدرة على التعلم، وتكون الفائدة أكبر عند الحصول على 30 دقيقة إضافية.

تقول الدكتورة سارة ميدنيك، عالمة الأعصاب الإدراكية وباحثة النوم في جامعة كاليفورنيا، إن قيلولة لمدة 20 دقيقة تضغط على زر إعادة الضبط، مما يزيد من اليقظة والانتباه، فضلاً عن شحذ المهارات الحركية (خاصة إذا كنت بحاجة إلى أداء مهمة تتطلب التنسيق. حركات العضلات).

وتمنحك قيلولة مدتها 60 دقيقة وقتًا كافيًا للانتقال إلى مرحلة تسمى نوم الموجة البطيئة، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز الذاكرة.

وشبهت هذا بـ "عطلة القلب والأوعية الدموية"، والتي تمنح نظامك بأكمله الفرصة لتهدأ، ولجسمك لاستعادة موارده والتعافي من ضغوط اليوم.

وتتيح قيلولة مدتها 90 دقيقة، خاصة في الصباح، الحصول على نوم حركة العين السريعة، مما "يعزز الحالة الذهنية الإبداعية لأن الفص الأمامي من دماغك يتوقف عن العمل، مما يسمح بالاتصالات الحرة في الدماغ".

لكن الجانب السلبي لقيلولة طويلة - أكثر من 30 دقيقة - هو أنك قد تجد صعوبة في النوم في المساء.

لذلك اقترح معظم الخبراء، أن 20 إلى 30 دقيقة هي المدة المثلى، ويفضل أن يكون ذلك في وقت مبكر من بعد الظهر، بعد الغداء بفترة وجيزة وفي موعد لا يتجاوز الساعة 3 مساءً.

اظهار أخبار متعلقة

النباتات المنزلية 

تشير الأبحاث إلى أن نباتات المنزل يمكن أن تعزز الذاكرة والإنتاجية والمزاج، وحتى تقلل من تلوث الهواء الداخلي - بالإضافة إلى المظهر الجمالي.

في دراسة أجراها علماء "ناسا" في عام 1989 لتحسين الظروف المعيشية لرواد الفضاء وجدوا أنه من خلال وضع نباتات معينة في مكان مغلق يمكن أن تقلل من كمية المركبات العضوية المتطايرة في الهواء، وهي مواد كيميائية يتم إطلاقها عادةً في الهواء عن طريق مواد البناء وبخاخات الأيروسول ومنتجات التنظيف.

غالبًا ما يُضاف أحد المركبات العضوية المتطايرة، وهو الليمونين، إلى منتجات التنظيف لإعطاء رائحة الحمضيات، ولكن يمكن أن يتفاعل مع الأوزون الموجود في الهواء لتكوين مادة "الفورمالديهايد"، التي تُستخدم للحفاظ على الجثث. وفقًا لجمعية الرئة الأمريكية، يمكن أن تهيج المركبات العضوية المتطايرة العين والأنف والحنجرة، وتسبب صعوبة في التنفس والغثيان وتلف الجهاز العصبي المركزي وكذلك الأعضاء الأخرى.

وهي سبب معروف "لمتلازمة البناء المريض". إذ يمكن أن تحتوي العديد من المنازل والمكاتب الحديثة على مستويات عالية جدًا من المركبات العضوية المتطايرة لأنها مغلقة لتوفير الطاقة.

وعندما وضع باحثون في أستراليا نباتات منزلية في 60 مكتبًا بها مستويات عالية من المركبات العضوية المتطايرة، وجدوا أن المستويات انخفضت بسرعة بنسبة تتراوح بين 60 و 75 في المائة.

وخلصوا إلى أن "النباتات المحفوظة بوعاء يمكن أن توفر طريقة فعالة وذاتية التنظيم ومنخفضة التكلفة ومستدامة للتعامل مع تلوث الهواء الداخلي."

في دراسة أخرى، أدخل باحثون نرويجيون نباتات في مكتب ومدرسة وقسم الأشعة بالمستشفى، ووجدوا أن الناس أبلغوا عن عدد أقل من السعال والصداع والتعب.

يمكن للنباتات أيضًا تقليل مستويات ثاني أكسيد الكربون وزيادة الرطوبة - وهما شيئان يجعلنا نحن البشر نشعر بالتحسن.

سواء كان ذلك بفضل تحسين جودة الهواء، أو مجرد المتعة التي نحصل عليها من وجود الطبيعة في كل مكان حولنا، فهناك دليل جيد على أن النباتات لها تأثير إيجابي على الرفاهية والتركيز والتركيز.

لعبة البلاي ستيشن 

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الألعاب المليئة بالإثارة يمكن أن تكون مفيدة لعقلك - وحتى لبصرك.

فقد ثبت أن الألعاب تعزز ذاكرتك العاملة (قدرتك على تذكر أكثر من شيء في وقت واحد)، وتركيزك وقدرتك على القيام بمهام متعددة.

وهناك بعض الأدلة على أنه يمكنها حتى تغيير مناطق الدماغ المتعلقة بالتفكير المجرد وحل المشكلات.

عالمة الأعصاب الإدراكية دافني بافيلير من جامعة جنيف متخصصة في تأثير ألعاب الفيديو على السلوك، تقول: "بصفتي أم لثلاثة أطفال، أشاركك مخاوفك بشأن كون ألعاب الفيديو ضارة بالنسبة لك، ولكن بصفتي عالمة فوجئت بسرور لرؤية كيف يمكن لبعض ألعاب الفيديو أن يكون لها تأثير إيجابي على الدماغ والسلوك".

وأضافت: "يمكن للألعاب المناسبة حقًا أن تعزز مدى اهتمامك؛ كما أنها تحسن الإدراك (مدى جودة الرؤية والسماع) وتظهر تحسنًا ملحوظًا في الإدراك الخاص والذاكرة العاملة والقدرة على تعدد المهام. أعتقد أن الألعاب يمكن أن تجعل الدماغ أكثر كفاءة في معالجة المعلومات".

وأشارت إلى أن "ألعاب الحركة التي تنطوي على اتخاذ قرارات سريعة، والتنقل في البيئات وإيجاد الأهداف المرئية هي الأفضل. تزيد المادة الرمادية في منطقة مرتبطة بالتفكير المجرد وحل المشكلات".

وتابعت: "تجعلك الألعاب أفضل في استيعاب أشياء متعددة في وقت واحد، وتجاهل المشتتات واكتشاف التفاصيل في المشاهد المزدحمة والمربكة. هذه الأنواع من المهارات مفيدة في الحياة".

لكن ماذا عن الجانب السيء لألعاب الفيديو؟

يمكن أن تكون الألعاب مسببة للإدمان: فكلما لعبت أكثر، زادت رغبتك في اللعب. لكن الدراسات أظهرت أنها لا تحرض بالضرورة على السلوك العدواني أو العنيف، كما كان يشتبه سابقًا.

ولا يبدو أنها ضارة لعينيك. إذ يقول البروفيسور بافيلير إن اللاعبين الشباب يتمتعون ببصر فائق.

وجدت إحدى الدراسات أن قضاء ساعة في اليوم في ألعاب الحركة يحسن بالفعل شكلاً من أشكال الرؤية يسمى "حساسية التباين"، والتي تعطي القدرة على التمييز بين درجات اللون الرمادي، والتي تزداد سوءًا بشكل طبيعي مع تقدمنا في السن.

المشي في المساحات الخضراء

إنه لأمر رائع أن تتوقف، تنظر حولك ، وتستنشق رائحة الأشجار، وتستمع إلى أصوات الطيور وتقدر نمط الضوء الذي يمر عبر الأوراق. إن التوقف مؤقتًا للاستماع ومتابعة بيئتك يحول تركيزك إلى الخارج، ويجعلك أكثر انخراطًا في العالم من حولك وأقل في أفكارك الخاصة.

تظهر الكثير من الدراسات أن مجرد التواجد في المساحات الخضراء يمكن أن يساعد في تقليل التوتر والقلق وأيضًا تعزيز جهاز المناعة لديك. والدليل مقنع للغاية لدرجة أن اليابانيين ابتكروا تقليدًا يتمثل في "الاستحمام في الغابة".

ولتحقيق أقصى فائدة، يجب أن تهدف إلى التواصل مع جميع حواسك: الاستماع، والاستنشاق، والشم، واللمس، والنظر إلى العالم من حولك.

عندما تأخذ أنفاسًا عميقة في الغابة، سوف تستنشق المبيدات النباتية - "الزيوت الأساسية" التي تنبعث من الأشجار.وتحمي هذه المواد الكيميائية العضوية الأشجار من الميكروبات والحشرات، وثبت أيضًا أنها تعزز الحالة المزاجية وتقوي جهاز المناعة.

وقال البروفيسور مينج كو، من مختبر المناظر الطبيعية وصحة الإنسان بجامعة إلينوي، إن "قضاء الوقت في مساحة خضراء له تأثيران رئيسيان على جهاز المناعة. يهدئ ما يحتاج إلى تهدئة ويقوي ما يحتاج إلى تقوية".

فهو لا يحافظ فقط على نظام المناعة متينًا وقويًا، ولكنه يضمن أيضًا عدم المبالغة في رد فعله.

ويمكنك الحصول على فوائد أقل ولكن مستمرة، من خلال العيش في شارع تصطف على جانبيه الأشجار والتحديق في المناظر الخضراء. وتأتي أعظم الفوائد من المشي في المناطق الخضراء. لذا اخرج للتنزه كلما سنحت لك الفرصة.

قف لمدة 2-3 دقائق كل ساعة

إذا كنت موظفًا في مكتب، وتجلس وقتًا طويلاً فإن ذلك أمر سيء أمر للجسم. والوقوف مفيد لسكريات الدم ولعظامك، ويمكن حتى تحسين صحتك النفسية.

في الخمسينيات من القرن الماضي ، أبرز الباحثون اختلافًا صارخًا في الصحة بين سائقي الحافلات (الذين يجلسون طوال اليوم) وموظفي الحافلات (الكمسارية)، ووجدوا أن السائقين كانوا أكثر عرضة للإصابة بالأزمات القلبية بمقدار الضعف مقارنة بـ (الكمسارية).

وأظهرت الكثير من الدراسات أن نمط الحياة المستقرة يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والشيخوخة بشكل عام والموت من جميع الأسباب.

ومع ذلك، يجلس الكثير منا عشر ساعات أو أكثر في اليوم، وإذا كنت تقود من أجل لقمة العيش، فقد تكون اختياراتك محدودة، ولكن إذا سمحت وظيفتك أو أسلوب حياتك ، فحاول الوقوف قدر الإمكان - يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

وقال جون باكلي، أستاذ العلوم التطبيقية في مركز جامعة شروزبري، إنه عندما نجلس لفترات طويلة، تدخل أجسامنا في وضع "النوم"، مما يؤدي إلى إغلاق العديد من الوظائف المهمة التي تحافظ على صحتنا.

وأضاف: "بصفتنا صيادين وجامعين، فقد صممنا على التحرك معظم اليوم. الجلوس يبطئ عملية التمثيل الغذائي لدينا ويسقط كل شيء إلى مستوى الراحة. ومع ذلك، عندما تقف، تعمل جميع أنظمتك على النحو الأمثل، وتسحب الجاذبية جسمك دون أن تدرك ذلك. تساعدنا هذه القوة الصغيرة ولكن الثابتة في الحفاظ على قوة العضلات وكثافة العظام أيضًا".

تحتاج أجسامنا إلى الزيادة المستمرة وغير المحسوسة تقريبًا في نشاط العضلات التي يوفرها الوقوف. أبسط حركة تساعدنا في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة.

وتشير الأدلة إلى أنه ما لم تكن تمارس 40 دقيقة من التمارين الشاقة باعتدال كل يوم، فلا يمكنك التراجع عن الضرر الذي يسببه الجلوس. والأسوأ من ذلك، إذا كنت تجلس لفترات طويلة كل يوم، فقد تقلل من فوائد أي تمرين تمارسه.

لذا قف كلما استطعت طوال اليوم وتعود على قضاء المزيد من الوقت على قدميك.

وجدت تجربة حديثة أنه بعد 12 شهرًا من استخدام مكتب دائم، أفاد المتطوعون بأنهم شعروا بقلق أقل، وإجهاد أقل، وانخرطوا بشكل أفضل في عملهم.
اضبط المنبه على هاتفك لتذكيرك بالوقوف لفترة وجيزة كل 30 دقيقة.
عندما يرن الهاتف، قف لتتلقى المكالمة (من الأفضل أن تمشي وتحدث).
ابدأ "اجتماعات دائمة" أو "اجتماعات متنقلة".
الوقوف في وسائل النقل العام.
ضع جهاز التحكم عن بعد (الريموت) بعيدًا عن متناول يدك حتى تضطر إلى الوقوف في كل مرة تريد فيها تغيير القنوات.
قف عند كل استراحة للإعلان التلفزيوني وقم ببعض تمارين الإطالة أو القرفصاء.