يقول المثل القديم: "أنت ما تأكله"، وهذا لا يقتصر على صحتك الجسدية فقط، إذ يمكن أن يؤثر النظامك الغذائي على الصحة العقلية بقدر تأثيره على الجسم.

في عام 2018 ، ظهر الارتباط بين الطعام والمزاج في بحث نُشر في دورية "وورلد سيكاتري"، وجد الباحثون أن بعض الأطعمة ترتبط باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.

وكشفت هانا براي، أخصائية العلاج الغذائي ببريطانيا، عن الأطعمة التي يمكن أن تعزز مزاجك بشكل كبير، وفق ما أوردت صحيفة "ذا صن" على النحو التالي:

1. الفواكه والخضروات 

أوضحت هانا أن "الفاكهة والخضروات غنية بالمواد المغذية، بما في ذلك مضادات الأكسدة، وقد ورد أنها قد تغير حالة السيروتونين في المخ، ولها تأثير إيجابي على الحالة المزاجية".

وقالت "إن تناول حبتين من الفاكهة وخمسة أجزاء على الأقل من الخضار في اليوم هو هدف جيد. قد يكون تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات الملونة المختلفة مفيدًا بشكل خاص، حيث تعكس أصباغ الألوان المختلفة العناصر الغذائية الدقيقة المختلفة التي يحتوي عليها كل منها".

على سبيل المثال، يعتبر البرتقال والخضار مصدرًا للبيتا كاروتين الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين أ. بينما تحتوي الأصناف البنفسجية، مثل الباذنجان، على البروانثوسيانيدينس الذي يعزز فيتامين سي، بينما تحتوي الأصناف الحمراء على مضادات الأكسدة.

2. الأطعمة المخمرة ومكملات البكتيريا الحية

يُنظر إلى القناة الهضمية بشكل متزايد على أنها الدماغ الثاني، لذلك ربما ليس من المستغرب أن تظهر الدراسات نتائج واعدة في اضطرابات المزاج.

وأوضحت هانا: "تنتج بكتيريا الأمعاء (الميكروبيوم) العديد من الناقلات العصبية، وتساعد على تنظيم الإشارات التي يتم إرسالها من الأمعاء إلى الدماغ، عبر المسارات العصبية والمناعية والهرمونية".

وأضافت أن "الأطعمة المخمرة تقليديًا مثل الزبادي العادي والكفير (مشروب حليب مخمر) ومخلل الملفوف والكيمتشي والكومبوتشا هي طريقة رائعة لإدخال كائنات دقيقة جديدة ومتنوعة مفيدة إلى القناة الهضمية".

3. الأطعمة البريبايوتيك

تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك، وهي أنواع من الألياف التي لايهضمها الإنسان، لكنها توفر مصدرًا غذائيًا للأنواع المفيدة في القناة الهضمية. تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف (النباتات) أفضل مصدر للبريبايوتكس. لقد ثبت أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية ذات فائدة خاصة للتنوع الميكروبي في القناة الهضمية.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البريبايوتكس بشكل خاص تشمل البصل والثوم والكراث والبصل الأخضر والموز الأخضر قليلاً وجذور السريس والشيكوريا والخرشوف والهليون.

4. الأطعمة الغنية بالتريبتوفان 

التربتوفان هو حمض أميني أساسي لا يستطيع الجسم تكوينه، ويجب أن نحصل عليه من الطعام الذي نتناوله. ويعتبر التربتوفان "مؤشرًا أوليًا للسيروتونين (هرمون السعادة)".

وقالت خبيرة التغذية: "من المهم التأكد من أن لديك مصادر جيدة من التربتوفان في النظام الغذائي، مثل الديك الرومي ولحم البقر والموز والفاصوليا والجبن والمكسرات والبذور".

وأضافت: "ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث تشير أيضًا إلى أن تكوين بكتيريا الأمعاء يمكن أن يؤثر على عملية التمثيل الغذائي للتربتوفان، مما يزيد من الكمية المتاحة للتحويل إلى السيروتونين في الدماغ".

5. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

المغنيسيوم معدن أساسي يستخدم في جسم الإنسان. وقدرة المغنيسيوم المضادة للقلق قد تم إثباتها على نطاق واسع في الأبحاث التي أجريت على الحيوانات، كما أن العلاقة بين المغنيسيوم والقلق واضحة أيضًا في البشر.

وأظهرت الدراسات، أنه عندما يشعر شخص ما بالقلق فإنه يفرز المزيد من المغنيسيوم في بوله أكثر من المعتاد، وهذا يمكن أن يؤدي إلى نقصانه. وارتبطت المستويات المنخفضة من المغنيسيوم بزيادة القلق.

وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم الخضار الورقية الخضراء (مثل الكرنب والسبانخ والكرنب) والأفوكادو والمكسرات والتوفو.

6. الأطعمة الغنية بفيتامين د

تم ربط أنواع معينة من الحالة المزاجية المنخفضة، مثل الاضطراب العاطفي الموسمي ( SAD)، بانخفاض مستويات فيتامين (د) خلال أشهر الشتاء.

وشير الأبحاث إلى أن فيتامين د يساعد في الحفاظ على تركيزات السيروتونين في الدماغ. فيتامين د القابل للذوبان في الدهون يتم تصنيعه في الجلد من الكوليسترول بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية.

إذا كنت تشعر بالضعف، فإن الأمر يستحق فحص مستويات فيتامين (د) وتزويدك بالمكملات الغذائية إذا لزم الأمر.

ويوجد فيتامين (د) في عدد قليل من الأطعمة مثل البيض والأسماك الزيتية وعيش الغراب، لذلك عندما نأتي إلى أشهر الربيع / الصيف، حاول قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق كل يوم وذراعيك / ساقيك ووجهك مكشوفين.