من الضروري أن ينتبه مرضى السكري بشكل خاص إلى جعل نسبة السكر في الدم تحت السيطرة، وحتى لغير المرضى، فإن الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم يعد أمرًا مهمًا أيضًا، من أجل هذا ينصح خبراء التغذيبة بتجنب أربع عادات عند تناول الإفطار، مما يمساعد على منع الجوع والرغبة الشديدة وانخفاض الطاقة وزيادة الوزن.

وكشفت ميليسا ريفكين، اختصاصية تغذية بنيويورك عن الأخطاء الرئيسية التي يرتكبها الشخص فيما يتعلق بوجبة الإفطار قي بداية اليوم، بحسب ما نقلت صحيفة "ذا صن" على النحو التالي:

1. ألياف غير كافية

غالبًا ما يتم التغاضي عن الألياف في النظام الغذائي، حيث يبلغ متوسط عدد البروتينات 20 جرامًا في اليوم مقابل 30 جرامًا الموصى بها. في حين تعنل الألياف على تحسين انتظام الجهاز الهضمي والكوليسترول في الدم، وتزيد من الشبع وتبطئ إطلاق الكربوهيدرات في مجرى الدم.

وشرحت ريفكين قائلة: "عندما تتناول وجبة إفطار منخفضة الألياف وغنية بالكربوهيدرات، مثل التوست الأبيض مع المربى، فإن الكربوهيدرات في وجبتك ستصل إلى مجرى الدم أسرع مما لو كان لديك كربوهيدرات متساوية مع محتوى أعلى من الألياف. هذه الزيادة السريعة في الكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع وانخفاض حاد في سكر الدم بعد الوجبة، مما قد يؤثر على مستويات الطاقة والشهية".

وأوضحت أنها تهدف إلى الحصول على 1 جرام من الألياف لكل 5 جرام من الكربوهيدرات، والتي يمكنك التدرب عليها بسرعة من خلال ملصقات التغذية.

"في حالة الشك، استبدل الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة، وأضف الفاكهة إلى وجبتك، وأضف أطعمة أخرى غنية بالألياف إلى وجبة الإفطار، مثل دقيق الشوفان والحنطة السوداء والحبوب الغنية بالألياف والخضروات"، على حد قولها.

2. تفويت وجبة الإفطار

أصبح تفويت وجبة الإفطار جزءًا أساسيًا من أنظمة الصيام العصرية المتقطعة، والتي تقترح تناول الطعام بين الظهر والساعة 8 مساءً. لكن بالنسبة للأشخاص الأصحاء، فقد تم الربط بين تفويت وجبة الإفطار والإصابة بمرض السكري من النوع 2، مع تزايد المخاطر مع كل يوم إضافي من الأسبوع.

قالت ريفكين: "أثناء الصيام لفترات طويلة، وإذا تخطيت وجبة الإفطار، من المرجح أن تنخفض مستويات السكر في الدم. بالنسبة للبعض، قد لا يكون هذا التغيير ملحوظًا؛ بالنسبة للآخرين، قد يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم إلى أعراض نقص السكر في الدم، مثل تسارع ضربات القلب، والرعشة، والتعرق، والتهيج، والدوخة".

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض السكري بالفعل، لا ينصح الأطباء بتفويت وجبة الإفطار ويشجعون بشدة على تناولها، لأن تفويتها يرتبط بارتفاع متوسط تركيزات السكر في الدم واحتمالات أقل للسيطرة الجيدة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع الأول، بحسب خبيرة التغذية.

وأضافت: "هذا أمر مقلق بشكل خاص لأن ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأعصاب وتلف الكلى، بالإضافة إلى ضعف الأعضاء والأنسجة الأخرى".

وتشير الدراسات إلى حدوث زيادة كبيرة في ارتفاع السكر في الدم طوال اليوم لدى الأشخاص المصابين بالنوع 2.

اظهار أخبار متعلقة

3. عدم الحصول على ما يكفي من البروتين 

تتكون الوجبة المتوازنة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون (مع الألياف)، لكن ريفكين قالت: "بالنسبة للكثيرين، ينتهي الأمر بوجبة إفطار سريعة على شكل قطعة واحدة من الفاكهة، أو مشروب قهوة سكرية.

في حين أن كل هذه الأشياء يمكن أن تكون جزءًا من وجبة إفطار متوازنة، إلا أنه من الأفضل تقديمها جنبًا إلى جنب مع البروتين. "يتطلب الأمر الكثير من العمل لجسمك لتكسير البروتين وهضمه، وعندما تستهلك هذه المغذيات جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إبطاء إطلاق الكربوهيدرات في مجرى الدم".

في بعض الأحيان، كل ما تحتاجه في وجبة الإفطار هو إجراء بعض التعديلات لجعلها أعلى في البروتين. على سبيل المثال، إذا كنت تتناول الگرانولا - تتكون من حبوب الشوفان المسحوقة والمكسرات والعسل- على الإفطار، قم بتقطيعها على الجبن واللبن الزبادي اليوناني بدلاً من ذلك، وكلاهما يحتوي على البروتين.

4. عدم الحصول على ما يكفي من الدهون الصحية

حاول ألا تتناول الكربوهيدرات فقط في وجبة الإفطار. أضف البروتينات والدهون للمساعدة في إطلاقها بشكل أبطأ في مجرى الدم، مما يساعد على تقليل ارتفاع السكر في الدم، "بالإضافة إلى ذلك، فهي مادة مغذية مشبعة، مما يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول بعد وجبتك"، بحسب ريفكين.

بسبب الفوائد المشبعة للدهون، فإن الوجبات المتوازنة بما في ذلك هذه المغذيات قد تحد من تناول الوجبات الخفيفة، وأحجام الوجبات للمساعدة بشكل أكبر في إدارة نسبة السكر في الدم.

"الدهون الصحية، مثل الدهون غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز يمكن أن تقلل الالتهاب في الجسم وغالبًا لا تتطلب الكثير من التحضير قبل دمجها في الوجبة".

يمكن استبدال المربى بالأفوكادو على الخبز المحمص، أو تناول زبدة الجوز مع الشوفان.