تناول 30 نوعًا من الفاكهة والخضروات المختلفة في الأسبوع، والخلود إلى النوم مبكرًا، والاستحمام البارد يمكن أن يمنحك مفتاح العيش لفترة أطول، والوقاية من المرض وفقدان الوزن.

قالت الدكتورة جوليا جونز، كبيرة علماء الأعصاب ببريطانيا لصحيفة "ذا صن"، إن التغييرات البسيطة في الروتين اليومي أكثر فائدة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، موضحة أن "مجرد إجراء تعديلات بسيطة على روتين حياتنا يمكن أن يضيف عقودًا من الحياة الصحية".

وكشفت جونز التي تدير خطة ذكية مدتها ثمانية أسابيع لمساعدة الأشخاص على زيادة متوسط العمر المتوقع عن أهم عشر نصائح، وفق ما نقلت عنها صحيفة "ذا صن" على النحو الآتي:

1. تأجيل الفطور

يمكن أن يؤدي تأخير وجبة الإفطار بضع مرات في الأسبوع إلى منح الخلايا الوقت الكامل الذي تحتاجه للقيام بأعمال الإصلاح الأساسية، مما يقلل من خطر الإصابة بكل شيء، بدءًا من السرطان، وحتى مرض السكري من النوع 2.

الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة
المشروبات خلال فترة الصيام لا تحتوي على السكر أو الحليب.
تناول الماء والشاي والقهوة.
يأكل العديد من العلماء، وجبة صحية واحدة يوميًا بانتظام.

2. 30 نوعًا من الفواكه والخضروات

الأشخاص الذين لديهم تنوع أكبر من بكتيريا الأمعاء يواجهون خطرًا أقل في الإصابة بالمرض، لكن تناول نفس الفاكهة والخضار كل يوم لايعزز التنوع المطلوب.

لذا يجب أن تهدف إلى تجربة 30 نوعًا مختلفًا في الأسبوع لتعزيز تنوع القناة الهضمية. وتعمل الفواكه والخضروات المجمدة بشكل جيد، لذا اشترِ منتجات مجمدة مختلفة بكميات كبيرة لتقليل التكاليف.

3. الحركة والمشي

أنت لا تحتاج إلى تمرين كامل في صالة الألعاب الرياضية، لكن عليك المشي وممارسة النشاط الحركي لعدة مرات في الأسبوع، لذا توقف عن استخدام المصعد واصعد إلى السلم، مع المشي بشكل أسرع، واستخدام الدراجة عند التسوق بدلاً من القيادة.

4. حماية الجلد

كل أعضائنا تتقدم في العمر بسرعات مختلفة. هناك ساعات بيولوجية تعمل بمعدلات مختلفة داخلنا. تتقدم بشرتنا في الواقع بشكل أسرع، وهذا يعني أننا بحاجة إلى مزيد من العناية بها.

عندما يعاني الجلد، فإنه لا يتعرض فقط للتلف في خلاياه ، بل يرسل أيضًا جزيئات إشارات ضارة عبر مجرى الدم، والتي يمكن أن تصل إلى أجزاء أخرى من الجسم وتبدأ المشاكل في مكان آخر. لذا استخدم دائمًا واقيًا من الشمس عالي الحماية (SPF)، حتى عندما يكون الجو غائمًا.

5. الحفاظ على صحة الأمعاء

الأمعاء هي موطن لكثير من البكتيريا الميكروبية وعندما لا تكون متوازنة، قد تتعرض صحتنا لمشاكل. حافظ على صحة أمعائك عن طريق تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على البكتيريا الحية المعروفة باسم البروبيوتيك بانتظام - على سبيل المثال، مشروبات الكمبوتشا، والكفير والزبادي الحي، ومخلل الملفوف المخمر.

6. كتابة قوائم بالمهام الخاصة بك

تساعد كتابة القوائم بالمهام الخاصة بك في تفكيك عقولنا وتقليل التوتر الذي نشعر به. ومجرد كتابة واحدة تنتج تغييرات في الدماغ، مما يقلل من مستويات هرمون الإجهاد (الكورتيزول)، وبعد ذلك، بمجرد وضع علامة على بعض الأشياء بنجاح، سيتم إطلاق الدوبامين الكيميائي في المخ.

7. صحة الدماغ

يمكن أن يبدأ الضرر الذي يلحق بالدماغ قبل عقود من ظهور الأعراض، خاصة إذا كنا نعاني من زيادة الوزن. وتبين أن الأدمغة تتقلص مع كبر محيط الخصر.

لذا تأكد من حصول عقلك على إمدادات جيدة من الدم وإشارات مهدئة عن طريق المشي في الهواء الطلق في الطبيعة كل يوم. وتحتاج أيضًا إلى تحدي الدماغ طوال الحياة من خلال تعلم مهام جديدة ومعقدة لبناء روابط جديدة - حاول تعلم آلة موسيقية أو لغة جديدة.

8. البرودة الشديدة أو الحرارة المرتفعة

التعرض لظروف شديدة الحرارة أو شديدة البرودة من المحتمل أن يهدد حياة جسم الإنسان، لكن وضع أنفسنا في هذه البيئات لفترات قصيرة ينشط مسارات طول العمر في خلايانا من أجل تأثيرات صحية إيجابية.

لذا احصل على حمامك باردًا للاستمتاع، واذهب للسباحة في الهواء الطلق، أو استمتع بالساونا الساخنة.

9. تدريبات عضلية

يؤدي فقدان الأنسجة العضلية إلى الضعف وزيادة خطر السقوط والكسور، كما أنه يقلل من فعالية جهاز المناعة لديك.

للتغلب على ذلك، تحتاج إلى زيادة الحمل على العضلات بانتظام. قم بحركات بطيئة الحركة حتى تصل عضلاتك الأكبر إلى نقطة التعب - حاول القيام بتمارين الضغط أو القرفصاء ببطء شديد حتى لا تتمكن من القيام بأي شيء آخر.

10. تخلص من التوتر

يؤدي إطلاق المواد الكيميائية المسببة للإجهاد إلى إتلاف أنسجة المخ ويلعب الخراب مع بكتيريا الأمعاء.

فكر في التنفس، قم بالزفير لفترة أطول مما تتنفسه. استمع إلى الموسيقى واحصل على الاسترخاء.

النوم الجيد مهم جدًا لصحتنا. والحصول على ما يكفي منه يساعد في الحفاظ على لياقتك البدنية، ويساعد على صحتك العاطفية والعقلية، ويمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على وزن صحي.

وفي الوقت نفسه، قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أو اضطرابات في الدورة الليلية إلى الشعور بالإرهاق.

اقرأ أيضا:

شرب القهوة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب