يخشى الكثير من الناس الذهاب إلى الفراش خوفًا من قضاء ساعة أو ساعتين بينما يحدقون في السقف دون أن يغمض لهم جفن، فيما يمنّي هؤلاء أنفسهم بالاستغراق في النوم بسرعة فور وضع رأسهم على الوسادة، لكن نادرًا ما يستطيعون تحقيق ذلك.

هناك العشرات من الأساليب التي يوصي بها خبراء النوم للحصول على نوم أسرع.

ومن ذلك، تمارين التنفس؛ إذ يقول أحد الخبراء إن السر في تحضير الجسم للنوم هو وضع القدمين على زجاجة ماء ساخن أثناء مشاهدة التلفزيون. وتتضمن بعض حيل النوم الأكثر غموضًا شرب ماء الخس، وأكل الكرز، ووضع كيس من البازلاء المجمدة على الصدر.

فحص كامل الجسم

لكن مارتن سيلي، خبير النوم، لديه طريقة أخرى تساعد في الحصول على النوم سريعًا، والمعروفة باسم "فحص كامل الجسم"، وهي طريقة شائعة يستخدمها ملايين الأشخاص، وهناك عدد لا يحصى من الإصدارات الإرشادية على التطبيقات وموقع "يوتيوب" تتحدث عن هذه الطريقة.

وتتمثل في غلق العينين والتنفس ببطء، مع إرخاء عضلات الوجه، وبعد فترة تتراوح من ثلاثين ثانية إلى دقيقة، كرر الشيء ذاته في الرقبة لمدة ثلاثين ثانية. ثم الكتفين، والذراعين، ومن ثم تقوم بإرخاء كافة عضلات الجسم حتى الوصول إلى القدمين.

إذا لم تنجح هذه الطريقة، جرّب "الخلط المعرفي". بـ "أن تُدرج في رأسك عناصر عشوائية يسهل تصورها، ولكنها ليست مرتبطة بشكل مباشر، مثل البطاطس، طرزان، كمان. هذا سوف يرهق عقلك ويساعد على إبقاء عقلك بعيدًا عن المشكلات التي تمنعك من النوم"، بحسب سيلي.

اظهار أخبار متعلقة

الاسترخاء قبل النوم

وفي حين أن هذه الممارسات مخصصة لوقت النوم، يقول الخبراء إنه من الضروري الاسترخاء في الساعات السابقة على النوم أيضًا، مما يجعلك عندما تصل إلى السرير، تشعر بالفعل بالنعاس.

علاوة على ذلك، أوصى مارتن عند النوم بالتخلص من التوتر والقلق، لأنه "عندما تشعر بالتوتر أو القلق، ينتج جسمك المزيد من هرمون التوتر، الكورتيزول. كلما ارتفع مستوى الكورتيزول، زاد شعورك بالاستيقاظ".

لذا، حث على ممارسة الأنشطة المهدئة في مرحلة ما قبل النوم، من اليوجا إلى الاسترخاء، والتأمل، إلى التنفس العميق، وكتابة اليوميات، أو حتى الاستحمام بالماء الساخن، حتى تنعم بالاسترخاء.

وقبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، قم بتشغيل ميزة الوضع الليلي على الهاتف، لأنه "يمكن للضوء أن يؤثر على ساعة جسمك الداخلية المعروفة بإيقاع الساعة البيولوجية. كونك في غرفة بها ضوء، حتى لو كان من هاتفك فقط، فإن ذلك يشير إلى عقلك للبقاء مستيقظًا".

"لأسباب مماثلة، يجب أن تخفت الأضواء في وقت متأخر من بعد الظهر لإرسال إشارة إلى عقلك بأن وقت النوم قد اقترب، ويجب أن تنام في غرفة سوداء تقريبًا"، وفقًا لخبير النوم.

تشمل النصائح الأخرى ممارسة الرياضة قبل النوم بحوالي أربع ساعات، وتناول العشاء قبل ثلاث ساعات على الأقل، وتناول مشروب ساخن قبل النوم بساعة.