من تغيير النظام الغذائي إلى ممارسة التمارين الرياضية، ووضع واقي الشمس على البشرة، كشف الخبراء عن أشياء بسيطة يمكنك البدء في القيام بها في العشرينات والثلاثينات من عمرك إذا ما أردت أن تعيش لفترة أطول.

وفيما يلي خمس عادات بسيطة تساعد على العيش حتى سن 100 عام:

1. نظام البحر المتوسط 

هذه ليست المرة الأولى التي يتم فيها الترويج لنظام غذائي متوسطي لفوائده الصحية، فقد توصل دراسة استمرت 20 عامًا أجراها باحثون بجامعة برشلونة إلى أن اتباع هذا النظام الغذائي المليء بالفواكه والخضروات وزيت الزيتون والأسماك يمكن أن يضيف سنوات إلى حياتك.

وفي الوقت نفسه، وجد الباحثون في مستشفى بريجهام والنساء أيضًا أن الالتزام بنظام غذائي متوسطي يمكن أن يعزز طول العمر، لأنه يتميز بمكونات مضادة للأكسدة مع خصائص مضادة للالتهابات.

ووصفت اختصاصية التغذية كلير ثورنتون، هذا النظام الغذائي الشهير بأنه "أحد أفضل أنماط الأكل التي يجب مراعاتها من منظور طول العمر ومكافحة الشيخوخة".

يشار إلى أن الأنظمة الغذائية لمنطقة البحر الأبيض المتوسط تحتوي أيضًا على أنواع أقل دهونًا من اللحوم التي يتم تناولها بكميات صغيرة - حيث تربط الأبحاث بين الاستهلاك المرتفع للحوم الحمراء والمعالجة وسرطان الأمعاء.

لكنها نصحت بإضافة بعض المكونات الإضافية إلى وجباتك على شكل أطعمة مخمرة، لأنها يمكن أن تعزز بكتيريا الأمعاء الصحية وتعزز صحتك العقلية وحالتك المزاجية.

وأوصت بتناول طعام مخمر واحد على الأقل - مثل الكفير أو مخلل الملفوف أو الكيمتشي - يوميًا، واختيار الكربوهيدرات الكاملة مثل الأرز البني أو الشعير اللؤلؤي.

وتنصح اختصاصي التغذية أيضًا بالتقليل من تناول الأطعمة السكرية أو فائقة المعالجة.

وربطت الدراسات بين الأطعمة فائقة المعالجة - والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف، وتحتوي على نسبة عالية من السكر أو الملح ومليئة بالمواد المضافة - وبين ارتفاع ضغط الدم والأزمات القلبية والسكتات الدماغية، وفقًا لصحيفة "ذا صن".

2- ممارسة التمارين

ممارسة التمارين الرياضية باستمرار في العشرينات والثلاثينات من العمر يساعدك على العيش لفترة أطول.

وقال المدرب الشخصي لوك ورثينجتون لموقع "إنسايدر"، إنه من الجيد جميعًا أن نتذكر خمسة "ركائز للياقة البدنية" لتحقيق أقصى استفادة من تمريننا:

االقوة
صحة القلب والأوعية الدموية
إمكانية التنقل
تركيب الجسم
الرفاه العاطفي

ويصبح اكتساب القوة من خلال تدريبات المقاومة أمرًا مهمًا بشكل خاص بعد الثلاثينيات، وهو العمر الذي يبدأ فيه الإنسان بفقدان العضلات بسبب التقدم في السن.

وأضاف لوك أن بناء العضلات قبل الوصول إلى هذه السن قد يؤدي أيضًا إلى إبطاء معدل خسارتنا لها لاحقًا.

فائدة أخرى لتدريب الأثقال هي أنه يقلل من فقدان كثافة العظام، مما قد يؤدي إلى هشاشة العظام ويزيد من خطر السقوط والكسور مع تقدمنا في العمر.

قال المدرب إن إحدى الطرق المفيدة لتحقيق مكاسب كبيرة من خلال ممارسة التمارين الرياضية هي القيام بتمارين مركبة تستخدم فيها عدة أجزاء من جسمك في وقت واحد.

وأوصى لوك بأن تهدف إلى تحقيق ما يلي أسبوعيًا:

تمرينان إلى ثلاثة تمارين للمقاومة
جلسة تمارين القلب عالية الكثافة مثل التنس أو الملاكمة
تمرين واحد يركز على الحركة والتحكم في الحركة، مثل البيلاتس الإصلاحي أو اليوجا أو الباري
واحد أو اثنين من تمرينات القلب منخفضة الشدة، مثل جلسات ركوب الدراجة أو التمارين البيضاوية أو التسلق
وأظهرت الأبحاث أن المشي السريع لمدة 11 دقيقة فقط يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 23%.

3. الاهتمام بصحة قلبك

وقامت طبيبة القلب الوقائية الدكتورة نيكول هاركين بدراسة العادات التي يمكننا تنفيذها في وقت مبكر من حياتنا للعيش لفترة أطول.

وأوضحت: "إن الخيارات وعادات نمط الحياة التي تطورها الآن يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحة قلبك في المستقبل. على وجه الخصوص، إذا كان لديك تاريخ عائلي قوي لأمراض القلب، فمن المهم وضع الأساس لخطة استباقية لصحة القلب الآن".

وقالت هيئة الخدمات الصحية الوطنية ببريطانيا، إن أمراض القلب والأوعية الدموية يمكن الوقاية منها إلى حد كبير في كثير من الأحيان من خلال اتباع نمط حياة صحي.

أحد أسهل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو فحص ضغط الدم في العشرينات والثلاثينات من عمرك - غالبًا لن تتمكن من اكتشاف ارتفاع ضغط الدم دون فحص، ولكن الحالة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب. والأزمات القلبية والسكتات الدماغية.

وقالت جوان ويتمور، كبيرة ممرضات القلب في مؤسسة القلب البريطانية، إن ممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة أسبوعيًا أو 75 دقيقة من التمارين المكثفة يمكن أن تساعد أيضًا في حماية المؤشر.

وأوصت أيضًا بالحفاظ على مستويات التوتر منخفضة حيثما أمكن ذلك. وأضافه أنه علاوة على ذلك، فإن الإقلاع عن التدخين هو أهم شيء يمكنك القيام به من أجل صحة قلبك.

ويمكن أيضًا إجراء تغييرات صغيرة مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد، أو مغادرة المكتب للمشي السريع كل ساعة.

4. اعتن ببشرتك

وضع كريم الشمس يوميًا - وخاصة في الأيام المشمسة - يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا في حمايتك من سرطان الجلد.

وعلى الرغم من أن السرطانات غير الميلانينية - والتي تشمل سرطان الخلايا الحرشفية والقاعدية - تعتبر أقل خطورة من سرطان الجلد، فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن الأورام غير الميلانينية تؤدي إلى وفاة عدد أكبر من الأشخاص في جميع أنحاء العالم لأنها شائعة جدًا.

وأوصى طبيب الأمراض الجلدية المعتمد، الدكتور تشارلز بوزا، بوضع كريم الشمس يوميًا.

وقال إن هذا، إلى جانب وضع الرتينوئيدات في الليل واستخدام أحماض ألفا هيدروكسي بانتظام، يشكل "الركائز الثلاث لمكافحة الشيخوخة".

وأضاف الدكتور بوزا، أنه فيما يتعلق بنمط الحياة، فإن تناول نظام غذائي متوازن وشرب الكثير من الماء والحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة مفيد لبشرتك.

5. حماية عقلك

قال الدكتور ديل بريديسن، الباحث في علم الأعصاب في معهد باك لأبحاث الشيخوخة في كاليفورنيا، إن تحسين صحة الدماغ يرتبط بتعزيز صحة الجسم بالكامل.

ويمكن أن يلعب نظامك الغذائي دورًا كبيرًا، لذلك أوصى بتناول الكثير من النباتات - وخاصة الخضروات الصليبية مثل البروكلي واللفت - والتقليل من تناول الأطعمة فائقة المعالجة.

علاوة على أن ممارسة التمارين الرياضية والنوم يمكن أن يعطي دفعة لعقلك.

وأضاف الدكتور بريديسن أنه يمكن أيضًا الحفاظ على "التحفيز المعرفي"، وهو ما قد يعني ممارسة هوايات ومواجهة تحديات جديدة مثل تعلم اللغة.