يعاني البعض من ألم الظهر أثناء النوم، مما يتسبب في إيقاظهم عدة مرات أثناء الليل، لكن هناك بعض التعديلات البسيطة التي يمكن إجراؤها على عادات النوم التي يمكن أن تساعد في تخفيف الألم.

وطرحت فالنتينا روفي، أخصائية العلاج الطبيعي، والتي مرت بمرحلة من المعاناة من آلام الظهر ليلاً، مجموعة من النصائح لمعالجة آلام الظهر أثناء الليل، وفي حال استمرارها يجب اللجوء إلى أخصائي العلاج الطبيعي، أو أخصائي العظام، لتقديم المزيد من النصائح حول العلاج، وفقًا لصحيفة "ذا صن".

تمارين الإطالة قبل النوم

غالبًا ما يرتبط ألم الجزء العلوي من الظهر بأسباب وضعية، قد يكون من المفيد إجراء بعض الإطالة قبل الذهاب إلى الفراش، من خلال تحريك الذراعين فوق الرأس، عبر الصدر وحتى إلى الخارج. كما أن لفات الكتف مفيدة، بالإضافة إلى تمارين إطالة الظهر.

الجسم يحب الحركة: تسمح الحركة للعضلات بالتقلص، وضخ الدم والأكسجين الطازج في جميع أنحاء الجسم، بالإضافة إلى الحفاظ على المفاصل مشحمة ومرونة الأنسجة الرخوة.  وخلال الليل، يميل الجسم إلى التصلب بسبب البقاء أوضاع ثابتة لفترات طويلة، مما يؤدي إلى المعاناة طوال الليل.

االتمارين خلال النهار

التمارين هي أداة مهمة جدًا للمساعدة في معالجة آلام العمود الفقري، سواء كانت في الرقبة، أو أعلى أو أسفل الظهر. والتمرين المناسب خلال النهار سيكون له تأثير على نوعية النوم، ويقلل من آلام الظهر على المدى الطويل.

كقاعدة عامة، إذا كان شكل من أشكال الحركة يؤلم أكثر، أو يشعرك بعدم الارتياح بشكل خاص، توقف واحصل على مشورة أخصائي العلاج الطبيعي.

المرتبة المناسبة

في حين يتم التسويق لمراتب لتقويم العظام، إلا أن هذه المراتب قد تكون سيئة بعض الشيء بالنسبة لبعض الأشخاص. فالجميع مختلفون وما يناسبك قد لا يناسبك غيرك، بغض النظر عن مدى تشابه آلام الظهر.

لذا ينصح عند شراء المراتب، بأن تستلقِي على أكبر عدد ممكن من المراتب المعروضة، قبل اتخاذ القرار النهائي. 

وإذا لم يكن متاحًا تغيير المرتبة الحالية، فإن هناك طرق أسهل لتغيير مدى صلابة أو نعومة المرتبة الحالية، من خلال طبقة علوية سميكة لتنعيم الملمس، مما يتيح مزيدًا من الراحة عند الاستلقاء.

وضعية الوسادة

يمكن أن يكون وضع الوسادة خطأ بعض الشيء، لكن وجود مجموعة من الوسائد لوضعها في أماكن مختلفة يمكن أن يكون مفيدًا للغاية، حيث إن بعض الناس قد يجدون أن الاستلقاء على جوانبهم مع وضع وسادة بين أرجلهم أمر مفيد للغاية.

جرب وضع وسادة تحت بطنك و/ أو ثني ركبة واحدة إلى جانب واحد، كلما كانت الوسادة أرق، كان ذلك أفضل لأنها ستكون كافية لتوفير بعض الضغط على العمود الفقري.

مع ذلك، إذا كان الألم أعلى في الظهر، فإن وضع وسادة خلف الظهر للدعم يمكن أن يكون مريحًا. ووضع الوسادة تحت الركبتين يمكن أن يقلل الضغط من خلال أسفل الظهر.

استرخ قبل النوم

يمكن أن يكون الإجهاد سببًا مهمًا للألم. والذهاب إلى الفراش في حالة إجهاد من المرجح أن يساهم في قلة النوم المقترن بعدم الراحة أثناء الليل،  لكن يمكن أن يساعد الاسترخاء لمدة 30 دقيقة قبل النوم على تخفيف الألم.

جرب الأضواء الخافتة وفصل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بـ 30 إلى 60 دقيقة لتقليل التحفيز الذهني، مما يساعد بعد ذلك على زيادة مستويات هرمون النوم، الميلاتونين.

يمكن أن تكون تقنيات التنفس البطيء والعميق، بالإضافة إلى تقنيات التأمل مفيدة في السيطرة على الألم والاسترخاء.

اقرأ أيضا: