المغنيسيوم هو معدن أساسي للصحة الجيدة، وباعتباره رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، فهو ضروري لصحة العظام والقلب والعضلات والأعصاب، كما أنه يساعد جسمك على التحكم في الطاقة وسكر الدم وضغط الدم والعديد من العمليات الأخرى.
وفيما يلي كل ما تحتاج لمعرفته حول فوائد المغنيسيوم، وكيفية الحصول على ما يكفي منه، وما يحدث عندما تعاني من نقص المغنيسيوم، بحسب ما نشره موقع "إنسايدر".

كم تحتاج من المغنيسيوم يوميًا؟

هناك نوعان من المعادن الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان - المعادن الكلية والنادرة-، والمغنيسيوم هو واحد من سبعة معادن كبيرة، مما يعني أنك بحاجة إلى كميات كبيرة نسبيًا منه يوميًا للبقاء بصحة جيدة.
وتعتمد كمية المغنيسيوم التي تحتاجها يوميًا إلى حد كبير على عمرك وعلى الجنس كشخص بالغ، وفيما يلي الحصة اليومية الموصي بها بحسب المعاهد الوطنية للصحة:
من سن الولادة حتى 6 أشهر: 30 ملليغرام يومياً
من 7 إلى 12 شهرًا: 75 مجم يومياً
1-3 سنوات: 80 مجم يومياً
4-8 سنوات: 130 مجم يومياً
9-13 سنة: 240 مجم يومياً
14-18 سنة: 410 مجم للأولاد و 360 مجم للفتيات
أكبر من 18 سنة: 400-420 مجم للرجال و 310-320 مجم للنساء
حامل: 350-400 مجم حسب العمر
أثناء الرضاعة الطبيعية: 310-360 مجم حسب العمر

ما هي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم؟

يوجد هذا المعدن في العديد من الأطعمة الكاملة، وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا مثل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، على سبيل المثال، فمن المحتمل أنك تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم ببساطة من خلال الطعام الذي تتناوله.
وعلى سبيل المثال، يحتوي 28 جرام من المكسرات على حوالي 20% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم، وتشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
خبز القمح الكامل: شريحتان توفران حوالي 12٪ من الكمية اليومية الموصي بها للشخص البالغ.
السبانخ المسلوقة: نصف كوب يوفر 20٪ من الكمية اليومية الموصي بها للشخص البالغ.
اللوز المحمص الجاف: 28 جرام توفر 20٪ من الكمية اليومية الموصي بها للشخص البالغ.
الفاصوليا السوداء المطبوخة: نصف كوب يوفر 15٪ من الكمية اليومية الموصي بها للشخص البالغ.
ويمكنك أيضًا الحصول على المغنيسيوم من خلال الأطعمة والمشروبات المدعمة مثل بعض حبوب الإفطار والمياه المعدنية.

ماذا يفعل المغنيسيوم لأجسامنا؟

الغالبية - حوالي 60٪ - من كمية المغنيسيوم موجودة في عظامك وأسنانك، لذلك، يلعب المغنيسيوم دورًا أساسيًا في صحة العظام والأسنان، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى هشاشة العظام وأمراض اللثة.
والـ40% المتبقية من المغنيسيوم تظهر في الأنسجة الرخوة في الخلايا في جميع أنحاء جسم الإنسان، وفي هذه الخلايا، يرتبط المغنيسيوم بالجزيئات الرئيسية مثل البروتين والأحماض النووية والدهون.
وهذا الإجراء الملزم هو ما يجعل هذه الجزيئات قادرة على أداء وظائفها بما في ذلك تكوين البروتين، وتكرار وإصلاح الحمض النووي، والقيام بالوظائف العصبية، وتقلص العضلات، واستقلاب الجلوكوز.
وهذا هو السبب في أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يزيد من خطر إصابة الشخص بعدد كبير من الأمراض بما في ذلك مرض السكري من النوع 2، وارتفاع ضغط الدم، والشريان التاجي، والأمراض القلبية، والسكتة الدماغية.

اقرأ أيضا:

انتبه.. قلة النوم في منتصف العمر تؤثر على صحة الدماغ

علامات نقص المغنيسيوم

تشمل الأعراض المبكرة لنقص المغنيسيوم، ما يلي:
- تشنجات العضلات
- الارتعاش
- الغثيان
- التقيؤ
- فقدان الشهية
- الإعياء
- الضعف
لكن من الجيد معرفة أنه من النادر جدًا أن يكون لديك نقص "حاد" في المغنيسيوم، لأنه شائع في العديد من الأطعمة المختلفة، ومع ذلك عليك أن تنتبه للأعراض السابقة.

اقرأ أيضا:

تحذير: المشروبات الغازية والعصائر المعلبة تزيد خطر الإصابة بالسكتة الدماغية

اقرأ أيضا:

احذر.. حرق البخور يتسبب في أمراض خطيرة