مع اقتراب فصل الشتاء، وفي ظل مخاوف من موجة ثانية من كوفيد – 19، ربما تفكر في تعزيز مناعتك عن طريق شراء بعض حبوب الفيتامينات، حيث يعترف 70 في المائة من البريطانيين بتناول المكملات الغذائية بانتظام أو بشكل متقطع.

وينفق البريطانيون سنويًا، 442 مليون جنيه إسترليني على المكملات الغذائية من المعادن والفيتامينات’، وقفزت مبيعات هذه المنتجات الغذائية وغيرها بنسبة 17.3 في المائة منذ العام الماضي، وفقًا لجمعية مصنعي الأغذية الصحية.

وهناك الكثير من الالتباس حول ماهية المكملات في الواقع، ففي حين يميل الناس إلى الإشارة إلى جميع المكملات على أنها فيتامينات ومعادن، فإت هذه فئة واحدة فقط من هذا السوق الغذائي الآخذ في الاتساع.

تشمل الأنواع الأخرى المواد الكيميائية النباتية المستخرجة والبروتينات والبكتيريا بروبيوتيك والأطعمة الكاملة المركزة، والتي تلعب جميعها أدوارًا مختلفة في صحتنا.

وقال البروفيسور روبرت توماس في مقال نشرته صحيفة "ديلي ميل": "من المعروف بشكل عام أن النقص الحاد في الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية يمكن أن يدمر جهاز المناعة لديك، مما يؤدي إلى مجموعة من الأمراض بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 وكذلك السرطان".

واستشهد على سبيل المثال بدراسة Epic المعروفة (التحقيق الأوروبي المستقبلي في السرطان) التي تظهر أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين A و C و E لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بسرطان الثدي والمبيض وسرطانات أخرى.

على الرغم من توافر الطعام، فإن العديد من الوجبات الغذائية ليست مغذية بالقدر الذي يمكن أن تكون عليه، على سبيل المثال، فإن أكبر مصدر لفيتامين ج هو البطاطس، ليس لأنها غنية بالفيتامين بشكل خاص، ولكننا لأننا نأكل الكثير منها (وبشكل عام نتحدث عن القليل من الفاكهة نسبيًا، المليئة بالفيتامين ج).

يتفق العلماء في الغالب على أن المكملات الغذائية والأقراص ليست ضرورية على الإطلاق إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ومغذيًا، وأجسامنا فعالة في استخراج المعادن والفيتامينات المفيدة من طعامنا.

وذكر البروفيسور روبرت، أن هناك أدلة على أن أنواعًا معينة من المكملات، خاصة تلك الغنية بفيتامينات A و E - يمكن أن تلحق الضرر بالفعل.

وتعتبر الفيتامينات A و E من مضادات الأكسدة القوية التي تعمل مباشرة على التخلص من الجذور الحرة، والتي يمكن أن تستمر في التسبب في حدوث طفرات في الخلايا والسرطان.

تكمن المشكلة في أن هذه المواد المضادة للأكسدة لا تحتوي على مفتاح إيقاف التشغيل - لذا فإن تناول الكثير منها لا يؤدي فقط إلى التخلص من الجذور الحرة الزائدة ، ولكنه يستمر في تدمير المزيد، وفي القيام بذلك يخل بـ "التوازن التأكسدي" في جسمك. الخلايا (التي هي في الواقع ضرورية لوظيفة صحية). في الواقع، تشير الدراسات الكبيرة إلى أن الإفراط في تناول فيتامين أ و هـ يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

هذا هو السبب في أن الصندوق العالمي لأبحاث السرطان ومستشفى ميموريال سلون كيترينج أصدرا بيانات مفادها أن تناول مكملات الفيتامينات أو المعادن على المدى الطويل، دون الحاجة المعترف بها، غير مطلوب ويمكن أن يضر أكثر مما ينفع.

وتشير الأدلة إلى أنه يجب توخي الحذر من مكملات زيت السمك. على الرغم من أن محتواها العالي من أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية مفيدة (لأنها تلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم جهاز المناعة لدينا ولا يمكن تصنيعها بواسطة أجسامنا)، تشير بعض الدراسات الآن إلى أنها قد تزيد بالفعل من خطر إصابة الرجال بسرطان البروستاتا، خاصة إذا أخذوها بانتظام على مدى فترات من الزمن.

ويُعتقد أن هذا قد يكون مرتبطًا جزئيًا بزيادة فيتامين (هـ)، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

لكن البروفيسور روبرت، قال إنه "بناءً على تجربتي وجميع الأبحاث التي أجريتها، فمن الأفضل في رأيي تناول الطعام بالكامل - أو مكمل يحتوي على مركز غذائي كامل - بدلاً من محاولة التنقيب وعزل المعادن الفردية والعناصر والميكروبات. العناصر الغذائية".

ومن الأمثلة الجيدة على ذلك الطماطم المحببة جيدًا، وهي عنصر أساسي من الصلصات والسلطات والأطباق في جميع أنحاء العالم، وقد ثبت أنها تتمتع بالعديد من الخصائص الصحية.

وتشير الدراسات السكانية إلى أن الأشخاص الذين يأكلون المزيد من الطماطم لديهم مخاطر أقل للإصابة بالسرطان، وهو ما يُعزى إلى حد كبير إلى مادة اللايكوبين الكيميائية النباتية.

لكن الدراسات المعملية لم تدعم ذلك. لم تظهر الأبحاث التي تبحث في فوائد اللايكوبين فوائد مضادة للسرطان (على الرغم من أن تلك التي تنطوي على مستخلص الطماطم المجففة الكاملة).

ولم يكن لدى مراجعة كوكرين المرموقة في عام 2011 أدلة كافية لإثبات الفائدة بين مكملات اللايكوبين وحدوث سرطان البروستاتا.

لقد تم التركيز بشكل كبير على الفيتامينات والمعادن، ولكن الدور الحيوي للمواد الكيميائية النباتية - وهي مركبات تحدث بشكل طبيعي في الفاكهة والخضروات والأعشاب والتوابل المفيدة جدًا لصحتنا - يميل إلى أن يكون تم التغاضي عنها.

هذه موجودة في المكملات الغذائية المصنوعة من الأطعمة الكاملة المركزة، ولها دور مفيد في التغلب على النقص في النظام الغذائي، خاصة خلال أوقات الإجهاد التأكسدي أو الالتهاب ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالسرطان.

من المفيد أيضًا تناولها عند التعافي من فيروس - وتجري حاليًا تجارب لفحص كيف يمكن أن تساعد المواد الكيميائية النباتية في مكافحة كوفيد – 19، على سبيل المثال، أو الخضوع للعلاج الكيميائي أو الجراحة التالية.

بدأت مجموعة متزايدة من الأبحاث الجديدة في إثبات هذه الفوائد الكبيرة للمكملات الغذائية الكاملة - بما في ذلك تجربة Pomi-t، التي أظهرت أن المكمل يحتوي على مزيج من الرمان والكركم والبروكلي والشاي الأخضر يمكن أن يبطئ من تطور سرطان البروستاتا.

اقرأ أيضا:

تقدم علمي هائل يساعد على اكتشاف التهاب المفاصل مبكرًا

الفيتامينات والمكملات الغذائية

فيتامين أ

ماذا: فيتامين (أ) عبارة عن صبغة تذوب في الدهون توجد في الأسماك ومنتجات الألبان.

يمكن أيضًا أن يصنع الجسم فيتامين أ باستخدام مجموعة الكاروتين من مادة البوليفينول (الموجودة في الفاكهة والخضروات البرتقالية من الجزر إلى القرع والمشمش).

لماذا: مهم لتكوين خلايا صحية في بشرتنا وقرنية العين وأغشية فمك.

فيتامين أ هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعمل مباشرة على الجذور الحرة.

على الرغم من أن الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين أ صحية وترتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، لا يمكن قول الشيء نفسه عن المكملات الغذائية، لأنها توفر جرعات مركزة من فيتامين أ.

هذا يمكن أن يخل بالتوازن "المؤكسد" من خلال تدمير الكثير من الجذور الحرة.

وجدت دراسة أخرى كبيرة للوقاية من النظام الغذائي البشري، أن الرجال الذين بدأوا التجربة بمستويات منخفضة من فيتامين أ في الدم لديهم مستويات أقل من سرطان البروستاتا بعد سنوات من تناول مكمل فيتامين أ.

ومع ذلك، فإن الرجال الذين لديهم مستويات أولية عالية من فيتامين أ انتهى بهم الأمر إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

يوجد في: الأسماك الزيتية وزيت كبد الحوت وزيوت السمك الأخرى. لحم البقر ولحم الضأن وكبد الدجاج والكلى. بيض ، لبن ، كريمة ، لبن و جبن.

فيتامين ب

هناك عدة أنواع فرعية من هذه الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء: B1 (الثيامين) ، B2 (الريبوفلافين) ، فيتامين B6 (البيريدوكسين) ، B9 (حمض الفوليك) و B12 (الكوبالامين).

السبب: تساعد هذه المجموعة الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة وهي أيضًا مفتاح لنمو الدماغ وإنتاج خلايا الدم الحمراء.

لفيتامينات ب علاقة معقدة مع مخاطر الإصابة بالسرطان. تشير الدراسات إلى أن النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا غنيًا بفيتامينات ب أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي - كما أن الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامينات ب لديهم خطر متزايد للإصابة بالسرطان ، وخاصة الأمعاء

يوجد في: الحبوب مثل القمح والشعير والشوفان (B1 و B2) والخضروات الورقية الخضراء (B6 و B9) بالإضافة إلى الشمندر والحمص والسلمون والتونة والحمضيات واللحوم وبعض البقوليات (B12).

فيتامين سي

فيتامين سي هو عنصر غذائي أساسي قابل للذوبان في الماء يحتاج الإنسان لتناوله يوميًا. لا يستطيع الجسم تصنيع الإمدادات الخاصة به ويستمر فقط لفترة قصيرة في مجرى الدم.

السبب: يلعب دورًا مهمًا في عمل العديد من الإنزيمات والتئام الجروح وإصلاح العظام والأسنان والحفاظ عليها. كما أنه يساعد الجسم على امتصاص الحديد من مصادر غير اللحوم مثل الخضار والمكسرات.

غالبًا ما يوصف بأنه مضاد للأكسدة ، لكن هذا ليس صحيحًا في الواقع ، لأنه لا يمكن أن يعمل بشكل مباشر لتحييد الجذور الحرة بنفس الطريقة التي يمكن لفيتامينات إي وفيتامين أ استخدامها - حتى عند الجرعات العالية.

لكنه يشارك في آلية تمكن الحمض النووي من "الإحساس" بالضرر التأكسدي الذي تحدثه الجذور الحرة والعدوى الفيروسية والبكتيرية - لذلك ، في هذا الصدد ، يعد جزءًا حيويًا من إصلاح الحمض النووي لمنع الطفرات المحتملة لتشكيل السرطان.

هناك دليل على أن فيتامين C قد يكون له أيضًا خصائص واقية من السرطان عن طريق الحد من تكوين المواد المسرطنة - وتشمل هذه بعض السموم التي ينتجها جسمك عندما يهضم اللحوم على سبيل المثال.

تظهر الأبحاث أيضًا أن الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بمعظم أنواع الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان. قد يكون هذا جزئيًا بسبب محتواها العالي من فيتامين سي.

تظهر العديد من الدراسات أن النقص المزمن يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

أفادت مراجعة حديثة أن النساء اللائي تناولن مكملات فيتامين سي أو زادن من تناولهن الغذائي لفيتامين سي بعد تشخيص إصابتهن بسرطان الثدي قللن بشكل كبير من خطر الوفاة منه.

ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أنه في حين أن النقص في فيتامين ج يزيد من خطر الإصابة بالسرطان - فإن تناول أكثر من الكمية الموصى بها لم يكن له أي تأثير.

وعلى الرغم من وجود اتجاه حاليًا لحقن فيتامين سي في الوريد كعلاج بديل أو ركلة صحية ، فلا توجد تجارب قوية أو بيانات موثوقة لدعم استخدامه - بخلاف ربما لشخص يعاني من نقص حقيقي في فيتامين سي.

على عكس الفيتامينات A و E ، لا توجد بيانات تُظهر أن تناول كميات كبيرة من فيتامين C يمكن أن يسبب السرطان.

إذا كنت تفكر في تناول مكمل، يووصى بعدم تناول أكثر من 100 مجم في اليوم.

يوجد في: الفواكه الحمضية والكرز والجوافة والفلفل الأصفر والكشمش الأسود والتوت الأسود غنية بشكل خاص بفيتامين سي.

فيتامين د

يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم - العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.

السبب: أظهرت الأبحاث أن فيتامين د يمكن أن يساعد في الحماية من خطر الإصابة بسرطان الكلى والأمعاء والبروستاتا.

تظهر العديد من الدراسات أن لديها أيضًا قدرات مباشرة لإبطاء نمو السرطان وتأخير انتشاره.

تم العثور على الناجين من سرطان الأمعاء مع التعرض المنتظم لأشعة الشمس وارتفاع مستويات فيتامين (د) لديهم مخاطر أقل من الانتكاس.

ومع ذلك، فإن أولئك الذين تجاهلوا النصيحة واستمروا في التعرض لأشعة الشمس بشكل منتظم تبين لاحقًا أنهم في الواقع أقل عرضة لخطر انتشار سرطان الجلد بسبب نقص فيتامين د.

وهناك دليل على أن زيادة الوزن (بحد ذاتها خطر الإصابة بالسرطان) يمكن أن تؤدي إلى نقص فيتامين (د) - وهو سبب إضافي يجعل فقدان الإطار الاحتياطي يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

خلص مؤلفو دراسة الاستقصاء الجيني للصفات الأنثروبومترية (العملاقة) ، التي تابعت 120 ألف شخص ، إلى أنه نظرًا لتخزين فيتامين د في الأنسجة الدهنية ، فإن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم نسبة أقل من الدورة الدموية في دمائهم ومتاحة لمكافحة التهاب المفاصل ، وهشاشة العظام ، والعقم ، والخرف - وكذلك السرطان.

يحتاج جسمك إلى التعرض لأشعة الشمس لإنتاج حوالي 80 في المائة من فيتامين (د) الذي يحتاجه - ونتيجة لذلك يعاني الكثير من الناس من نقص فيتامين د خلال أشهر الشتاء ، لذا يمكنهم الاستفادة من المكمل. يوجد أيضًا في عدد قليل من الأطعمة بما في ذلك الأسماك الزيتية واللحوم الحمراء والكبد والبيض.

فيتامين هـ

مضاد أكسدة مباشر قابل للذوبان في الدهون بخصائص مضادة للالتهابات يوجد في مجموعة واسعة من البذور والمكسرات والخضروات والزيوت الصحية والأسماك الزيتية.

السبب: ضروري لصحة الجهاز المناعي ونمو العضلات الملساء والوظائف العصبية. مثل فيتامين أ ، يمكن أن يعمل بشكل مباشر على تحييد الجذور الحرة المسببة للسرطان ، مما يجعله حليفًا قويًا لجهاز المناعة لديك. ومع ذلك ، في حين أنه من المهم تصحيح النقص ، إلا أن نقص فيتامين (هـ) الحاد نادر الحدوث.

أظهرت دراسة سيلينيوم الكبيرة (سيلينيوم وفيتامين إي للوقاية من السرطان) التي أعطت فيتامين إي لمجموعة من الرجال على مدى عدة سنوات زيادة في الإصابة بسرطان البروستاتا.

لكن من غير المحتمل أن تستهلك مستويات زائدة من فيتامين (هـ) من نظامك الغذائي وحده - وأود أن أشجعك على التأكد من أن نظامك الغذائي غني بهذا الفيتامين.

يوجد في: الفستق ، اللوز ، البندق ، السبانخ ، السلق السويسري ، الفاكهة الطازجة ، الخضروات الصليبية ، القمح الكامل ، عباد الشمس وبذور اليقطين ، زيت الزيتون البكر ، زيت عباد الشمس ، زيت بذور اللفت ، الأفوكادو ، الجوز القرع ، البطاطا الحلوة ، التراوت ، الماكريل والبازلاء وفول الصويا والفول.

فيتامين ك

ماذا: فيتامين K هو مصطلح جماعي لعدد من العناصر الغذائية الأساسية التي تذوب في الدهون ، وأبرز الأنواع الفرعية هي فيتامينات K1 و K2.

السبب: تلعب جميع فيتامينات K دورًا مهمًا في تنظيم تدفق الدم ، مما يساعد على تكوين جلطات بعد الجرح أو الجراحة ومنعها عند عدم الحاجة إليها. فيتامين K2 ضروري لتكوين العظام وصحتها ، مما يضمن امتصاص الكالسيوم بسهولة في كتلة العظام.

بشكل مثير للدهشة ، له تأثير معاكس في جدران الشرايين - حيث يمنع تراكم الكالسيوم الذي يمكن أن يصلبها ، مما يؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية وضعف تدفق الدم في الساقين.

يوجد فيتامين K2 في المنتجات المخمرة - بما في ذلك الأجبان ذات العروق الزرقاء مثل Stilton أو Roquefort ، لذا فإن تناولها يمكن أن يساعد في تقوية بكتيريا الأمعاء الجيدة (والتي بدورها تساعد جسمك على محاربة السرطان) وكذلك بناء عظام صحية.

أظهرت الاختبارات المعملية باستمرار التأثيرات المباشرة المضادة للسرطان لفيتامين ك.

يوجد في: السبانخ واللفت والشمندر والكرنب والفاصوليا الخضراء وأرجل الدجاج والأجنحة والبيض والتوت والأفوكادو والعنب والرمان والخبز والحبوب والزيتون وزيوت السمسم (K1).

فول الصويا المخمر ، الأجبان الصلبة المخمرة ، ستيلتون ، جودة ، إيدام ، صفار البيض ، فول الصويا ، مخلل الملفوف ، تمبورا ، كومبوتشا ، الكيمتشي ، الزبادي الطبيعي واللحوم من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب.