5 فواكه ينصح الأطباء بتناولها أسبوعيًا لتعزيز صحتك

بقلم | فريق التحرير: | الثلاثاء 30 سبتمبر 2025 - 11:10 ص

توصل باحثون أمريكيون إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المانجو يوميًا أظهروا سيطرة أفضل على نسبة السكر في الدم ودهون أقل في الجسم مقارنة بأولئك الذين يتناولون وجبة خفيفة تحتوي على نسبة أقل من السكر.

وتشير النتائج إلى أن الأمر لا يتعلق فقط بمستويات السكر، بل بكيفية تعبئة السكر في الأطعمة الكاملة.

وبحسب روب هوبسون، خبير التغذية، فإن هناك خمس فواكه يمكن أن تقدم فوائد صحية أكبر من المانجو.

التفاح

أظهرت الدراسات أن الفاكهة الغنية بالفلافونويد - وهو مركب نباتي معروف بخصائصه القوية المضادة للالتهابات - تساعد في تعزيز الشيخوخة الصحية.

وجدت دراسة نشرها باحثون في جامعة كوينز بلفاست في وقت سابق من هذا العام، أن المشاركين الذين زادوا من تناولهم للأطعمة الغنية بالفلافونويد، بما في ذلك التفاح، بثلاث حصص يوميًا، كان لديهم خطر أقل بنسبة 15 في المائة للإصابة بالضعف والتدهور البدني وضعف الصحة العقلية.

وفي دراسة حديثة أجراها باحثون بجامعة ريدينج على 40 شخصًا، أظهرت أن تناول تفاحتين يومياً أدى إلى خفض مستويات الكوليسترول "الضار" لديهم بنحو أربعة في المائة.

ويقول هوبسون إن التفاح غني بالألياف القابلة للذوبان، والتي تسمى البكتين، والتي تشكل مادة هلامية في الأمعاء، بحسب صحيفة "ديلي ميل".

وأضاف: "يؤدي هذا إلى إبطاء سرعة إطلاق السكر من الطعام إلى مجرى الدم. كما أنها تحتوي على مركبات نباتية، بوليفينول، والتي قد تعمل على تحسين طريقة استخدام الجسم للأنسولين، وهو الهرمون الذي يحافظ على مستوى السكر في الدم".

وفقًا له، "تشير الدراسات السكانية الكبيرة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون التفاح بانتظام أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني".

وبحسب هوبسون، فإن أفضل طريقة لتناول التفاح هي تناوله كامل وغير مقشر، نظرًا لأن الغالبية العظمى من الألياف ومضادات الأكسدة الموجودة فيه تتركز في القشرة.

وتناوله نيئ يُحافظ على فيتامين سي، الذي يُفقد جزئيًا أثناء الطهي. أما التفاح المطهو، فيُوفر الألياف، ولكن يُفضل حفظه دون تحلية، كما يضيف.

ونصح خبير التغذية: "تجنب العصائر والوجبات الخفيفة المحلاة المصنوعة من التفاح، والتي تزيل الألياف وتركز السكر".

وقال إن تناول التفاح مع البروتين أو الدهون، سوف يبطئ عملية الهضم بشكل أكبر، مما يحافظ على مستويات الطاقة ثابتة.

وأوضح أن "التفاح غني أيضًا بفيتامين سي، الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد غير الهيمي من الأطعمة النباتية، لذا فإن إضافة شرائح إلى سلطة السبانخ مع العدس أو الحمص يعزز امتصاص الحديد".

التوت الأزرق

تحتوي جميع أنواع التوت على فيتامين سي والألياف والأنثوسيانين، وهي الفلافونويدات المسؤولة عن اللون الأحمر والأزرق للتوت، والتي لها تأثيرات قوية بشكل خاص.

لكن أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون التوت الأزرق بانتظام هم أقل عرضة بشكل كبير لخطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

ويقول هوبسون إنه كلما كان اللون الأزرق أعمق، كلما احتوى التوت الأزرق على كمية أكبر من الأنثوسيانين.

وهي مضادات أكسدة قوية تساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء وقد تعمل على تحسين طريقة معالجة الجسم للجلوكوز.

ويضيف أن "الدراسات السريرية التي أجريت على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري أظهرت أن التوت الأزرق يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين".

وفقًا لخبير التغذية، من الأفضل تناول التوت الأزرق كاملاً، إما طازجًا أو مجمدًا، لأن التجميد لا يضر بمضادات الأكسدة الموجودة فيه.

ويقول إن "دمج التوت الأزرق مع الشوفان أو الزبادي الطبيعي لا يوازن السكر بالألياف والبروتين فحسب، بل يوفر أيضًا الكالسيوم والبروبيوتيك لصحة الأمعاء".

كما أن محتوى فيتامين سي الموجود في "التوت الأزرق" يعزز امتصاص الحديد، لذا فإن إضافته إلى وجبة إفطار غنية بالحديد مثل الحبوب المدعمة أو بودنغ الشيا يعد أمراً منطقياً من الناحية الغذائية.

وأشار إلى أن "تناول حفنة من المكسرات أو البذور يضيف دهونًا صحية، مما يساعد على امتصاص المركبات النباتية القابلة للذوبان في الدهون".

الكمثرى

في الوقت نفسه، يقول الخبراء إن الكمثرى تعمل بطريقة مشابهة جدًا للتفاح، لكونها غنية بالألياف القابلة للذوبان والمركبات النباتية الواقية، وتظهر الدراسات التي تجمع الاثنين معًا أنها مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

وبحسب هوبسون، فإن الكمثرى توفر أيضًا حلاوة مرضية دون التسبب في تقلبات حادة في نسبة السكر في الدم، كما أن تناولها بقشرتها يزيد من الألياف والعناصر الغذائية.

ويضيف: "تناول الكمثرى نيئةً وغير مقشرة للحصول على أعلى نسبة من الألياف. الكمثرى الناضجة تُوفر مصدرًا جيدًا للترطيب، بالإضافة إلى حلاوتها الطبيعية".

الرمان

تحتوي بذور الرمان، المعروفة باسم أريلس، وعصير الفاكهة على مركبات نباتية فريدة تسمى الإيلاجيتانين.

تتفاعل هذه الأطعمة مع الأطعمة النشوية لتقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم المعتاد بعد تناول الطعام.

"ومن المثير للاهتمام أن التجارب أظهرت أن شرب عصير الرمان مع الخبز أدى إلى خفض استجابة سكر الدم، ولكن لم يتم رؤية نفس التأثير عندما أعطي الناس حبوب المكملات الغذائية"، كما يقول هوبسون.

ويضيف: "البذور الطازجة هي الأفضل لأنها تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة. يمكن استخدام العصير النقي بكميات قليلة، ولكن حاول تناوله في أكواب صغيرة ومن الأفضل أن يتم ذلك بجانب الوجبات وليس بمفرده".

التوت الأحمر

يتفق الخبراء منذ فترة طويلة على أن الفوائد الصحية للتوت الأحمر تنبع من محتواه العالي من الألياف.

ويقول هوبسون: "يعتبر التوت غير عادي لأنه يحتوي على نسبة أعلى من الألياف مقارنة بالفواكه الأخرى، ولكنه منخفض في السكر الطبيعي مقارنة بالفواكه الأخرى".

تحتوي كل 100 جرام من التوت على حوالي 4 جرام من السكر، بينما تحتوي التفاحة على حوالي 11 جرام.

ويضيف قائلاً: "هذا يعني أن السكريات الطبيعية التي تحتويها يتم إطلاقها ببطء. وهي أيضًا مليئة بالأنثوسيانين، مثل التوت الأزرق، والتي قد تساعد الجسم على الاستجابة بشكل أكثر كفاءة للأنسولين".

وتظهر الدراسات أيضًا أن إضافة التوت إلى وجبة غنية بالكربوهيدرات أدى إلى انخفاض مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد ذلك مقارنة بنفس الوجبة بدون توت.

ويقول هوبسون "التوت الطازج رائع، ولكن التوت المجمد لا يقل فائدة لأنه يحتفظ بعناصره الغذائية. تجنب صلصة التوت أو المربى المحلاة، والتي تحتوي على كمية أقل بكثير من الألياف وكمية أكبر بكثير من السكر".

وأوضح أن "حفظ الفاكهة كاملة يحافظ على بنية الألياف الطبيعية فيها، وهو أمر أساسي لإبطاء إطلاق الجلوكوز".