20 دقيقة يوميًا تحمي صحة قلبك.. تفاصيل أسهل روتين يومي

بقلم | فريق التحرير | الاثنين 28 ابريل 2025 - 12:36 م

تُعدّ أمراض القلب والأوعية الدموية أحد أبرز أسباب الوفاة في العالم، وتحدث نتتيجة بعض العوامل الخارجة عن سيطرتنا، إلا أن هناك خطواتٍ يمكننا اتخاذها للتخفيف منها.

وقدم الدكتور روي جوجيا، كبير المستشارين الطبيين في مؤسسة أبحاث القلب في المملكة المتحدة، واستشاري أمراض القلب في مستشفى كينجستون وسانت توماس التابع لمؤسسة الخدمات الصحية الوطنية، أهم نصائحه للحفاظ على صحة القلب، والتي شملت ثلاث عادات يومية يتبعها بنفسه لهذا السبب.

السيطرة على التوتر

قال الدكتور جوجيا: "يُحفّز التوتر استجابةً للقتال أو الهروب، ما يرفع ضغط الدم، ويزيد معدل ضربات القلب، ويفرز هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين".

وعندما تصبح هذه الاستجابة مزمنة، فقد تؤثر على الأوعية الدموية، وتزيد الالتهاب، وتساهم في ارتفاع ضغط الدم، وعدم انتظام ضربات القلب، وحتى الأزمات القلبية، بحسب صحيفة "ديلي ميل".

لا تقل أهمية السيطرة على التوتر عن أهمية النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة عندما يتعلق الأمر بصحة القلب. فالتوتر المزمن يُشكل ضغطًا صامتًا على الجهاز القلبي الوعائي.

وفقًا للطبيب، فإن الحصول على 20 دقيقة فقط من الهواء النقي يوميًا يُمكن أن يُؤثر بشكل كبير على صحة القلب من خلال تقليل التوتر، وهو أمرٌ يلتزم به بنفسه. وأضاف الدكتور جوجيا: "بالنسبة لي، الأمر يتعلق بالثبات على الكمال".

وقال: "أتبع هذه العادات اليومية الثلاث الرئيسة لتخفيف التوتر. المشي في الهواء الطلق يوميًا، حتى لو كان لمدة 20 دقيقة فقط في الهواء الطلق، يساعد على تصفية ذهني وخفض مستوى الكورتيزول. وأحرص على توفير مساحة للراحة، وأحاول الحفاظ على روتين نومي وتجنب استخدام الشاشات في وقت متأخر من الليل".

وأشار إلى أن "التواصل مع الأصدقاء والعائلة، حتى لو كان لقاءً سريعًا، يُغيّر نظرتي للحياة ويُخفّف من التوتر"، لافتًا إلى أن "التحكم في مستويات التوتر قد يُساعد في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تتراوح بين 30 بالمائة و40 بالمائة".

العادات الصحية المنتظمة

وأردف الدكتور جوجيا شارحًا: "العادات الصحية المنتظمة قادرة على إحداث فرق في الوقاية من أمراض القلب. فالحركة اليومية، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وإدارة التوتر، كلها عوامل تُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30 بالمائة إلى 40 بالمائة".

وذكر أن "الاستمرارية أهم من الشدة. المشي لعشر دقائق، أو شرب كوب من الماء أول الصباح، أو أخذ قسط من الراحة والتأمل - هذه خيارات صغيرة تتراكم مع مرور الوقت، وقد تؤثر على صحة القلب".

وفي حين أن بعض العادات قد تُخفِّض خطر الإصابة بأمراض القلب، فإن بعضها الآخر قد يُؤدِّي إلى نتائج عكسية. وقد شرح ما ينبغي على الناس تجنُّبه.

قال الطبيب: "من العادات التي أنصح مرضاي بتجربتها للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب، تفويت وجبات الطعام أو الاعتماد على الكافيين وحده، مما قد يرفع مستوى الأدرينالين وضغط الدم، مما يؤثر على مستويات الطاقة".

وأضاف: "عادات النوم السيئة، مثل الروتين غير المنتظم والتصفح على الهواتف في وقت متأخر من الليل، قد تؤثر أيضًا على إفراز الميلاتونين، مما يؤثر على جودة النوم".

الكبت العاطفي

وقد يؤثر التوتر الضمني والضغط النفسي على القلب قبل أن يظهر في أي مكان آخر. وقد ارتبط الكبت العاطفي بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب.

وبحسب نصيحته، فإنه "ليس من غير المألوف بالنسبة لي أن أرى مرضى في العيادة يعانون من أعراض تشمل الخفقان وضيق التنفس وألم في الصدر والذين خضعوا لاختبارات قلبية طبيعية، ثم عند إجراء مزيد من التحقيقات، تكشف الأعراض التي تُعزى إلى الإجهاد".

وأضاف الدكتور جوجيا، أنه من الممكن إحداث فرق حتى مع نمط الحياة المزدحم، "بالنسبة لمن يعيشون حياة مزدحمة، هناك عادات صحية سهلة يمكنهم دمجها في حياتهم اليومية".

وبين أن "الجمع بين عادات مثل المشي أثناء المكالمة أو التمدد أثناء غليان الماء أثناء تحضير الشاي، يُعدّ من الطرق الرائعة لبناء نمط حياة صحي للقلب. لا داعي لأن يكون إنشاء هذه العادات روتينًا روتينيًا شاقًا؛ فتحضير الوجبات مسبقًا أو ضبط منبه على الهاتف للاستعداد للنوم يمكن أن يساعدك على تحقيق هدفك".

والأهم من ذلك كما يقول: "لا تستهن بالاندفاعات السريعة - خمس دقائق من التنفس والهواء النقي أو الحركة كفيلة بإعادة ضبط يومك بالكامل. منهجيتي هي جعلها مستدامة. لا أسعى للكمال، بل فقط لما هو ممكن".