5 جرامات إضافية من الألياف تحميك من الوفاة المبكرة

بقلم | فريق التحرير | الخميس 03 ابريل 2025 - 01:14 م

قال خبير تغذية، إن إدراح الألياف في النظام الغذائي اليومي يُقلّل من احتمال الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 14 بالمائة.

ووفقًا للبروفيسور تيم سبيكتور، عالم الأوبئة في كلية كينجز لندن، فإن إضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي لا يُقلّل من احتمال الوفاة المبكرة فحسب، بل يُساعد أيضًا في الوقاية من أمراض القلب.

ونصح البروفيسور سبيكتور، بتناول خمسة جرامات إضافية فقط من الألياف يوميًا للاستفادة من فوائدها الصحية. والألياف نوع من الكربوهيدرات، موجود في الأطعمة النباتية، ولا يستطيع الجسم هضمه.

ويمرّ هذا البروتين عبر الجهاز الهضمي دون أي تغيير يُذكر، ويلعب دورًا أساسيًا في صحة الجهاز الهضمي.

كما أظهرت الأبحاث أنه قد يُساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، ويُساعد في إدارة الوزن، ويُقلّل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان الأمعاء، بحسب ما ذكرت صحيفة "إكسبريس".

الفوائد الصحية للألياف

وفي مقطع فيديو نشره عبر حسابه على تطبيق "إنستجرام"، كشف البروفيسور سبيكتور عن بعض الفوائد الصحية المذهلة للألياف.

وقال: "إذا تناولت خمسة جرامات إضافية من الألياف يوميًا، فإن ذلك سيقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة بنسبة 14 بالمائة".

وأشار إلى أن الألياف "تصل إلى الجزء السفلي من القولون حيث تتغذى عليها ميكروباتنا، فتقوم بتفتيتها وإطلاق جميع العناصر الغذائية والفوائد الموجودة فيها، مما يدعم جهازنا المناعي ويساهم في ازدهار ميكروباتنا".

وخمسة جرامات إضافية فقط كفيلة بإحداث فرق كبير في صحتك. مع ذلك، قال البروفيسور سبيكتور "إن معظمنا لا يتناول ما يكفي من الألياف"، موضحًا أن "أكثر من 90 بالمائة من الناس لا يحصلون على ما يكفي من الألياف".

وتوصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية ببريطانيا بتناول 30 جرامًا من الألياف في اليوم.

وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف:

الخضروات مثل البروكلي والجزر والخرشوف والبازلاء

البقوليات مثل العدس والحمص

الفواكه مثل التفاح والأفوكادو والتوت

الحبوب مثل الكينوا والشوفان والفشار

المكسرات والبذور مثل بذور الشيا واللوز.

فائدة الألياف المدعومة علميًا

وأيدت دراسة نشرت في مجلة "إم بي سي ميديسن" عام 2022 ما ذهب إليه البروفيسور سبيكتور. إذ وجدت انخفاضًا في خطر الوفاة المبكرة بنسبة 14 بالمائة لكل 10 جرامات إضافية من الألياف المُتناولة.

كما أظهرت الدراسة فائدةً ملحوظةً لتناول الألياف لدى مرضى القلب. وكتب مؤلفو الدراسة: "تؤكد هذه النتائج الفوائد المحتملة لزيادة تناول الألياف الغذائية لدى مرضى القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم".

وتوصلت دراسة منفصلة، نُشرت عام 2016 في دورية أرشيف أمراض القلب والأوعية الدموية، إلى نتيجة مماثلة.

وجاء فيها: "تشير نتائجنا إلى أن تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية يرتبط بانخفاض خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية وجميع أنواع السرطان".

تدعم هذه النتائج التوصية الحالية بضرورة أن يكون تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية جزءًا من نظام غذائي صحي.

أطعمة غنية بالألياف

لزيادة استهلاكك من الألياف، توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية ببريطانيا بما يلي:

اختر حبوب إفطار غنية بالألياف مثل البسكويت المصنوع من القمح الكامل، أو الحبوب الكاملة المبشورة، أو الشوفان الذي يعد أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف

تناول الخبز المصنوع من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة، أو الخبز الأبيض الغني بالألياف، واختر الحبوب الكاملة مثل المكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو البرغل أو الأرز البني

تناول البطاطس بقشرتها، مثل البطاطس المخبوزة أو البطاطس الجديدة المسلوقة

أضف البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص إلى اليخنات والكاري والسلطات

تناول الكثير من الخضروات مع الوجبات، إما كطبق جانبي أو إضافتها إلى الصلصات أو اليخنات أو الكاري

تناول بعض الفاكهة الطازجة أو المجففة، أو الفاكهة المعلبة في عصير طبيعي للحلوى

بالنسبة للوجبات الخفيفة، جرب تناول الفاكهة الطازجة، وأعواد الخضار، وبسكويت الجاودار، وكعك الشوفان، والمكسرات أو البذور غير المملحة.