تضيف 13 عامًا إلى عمرك.. هذه الأطعمة لا غنى عنها لحياة صحية وعمر أطول

بقلم | فريق التحرير | السبت 13 يوليو 2024 - 06:12 م

توصلت دراسة إلى أن اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والأسماك يمكن أن يضيف ما يصل إلى 13 عامًا إلى عمر الإنسان إذا تم تبنيه في وقت مبكر - وما بين سبع إلى 10 سنوات حتى إذا تم تنفيذه في وقت لاحق من العمر.

الدراسة التي أجراها باحثون في جامعة بيرجن بالنرويج أظهرت أن متوسط العمر المتوقع قد يرتفع بما يصل إلى 13 عامًا بالنسبة للشباب في العشرينيات من العمر الذين أجروا تغييرات مستمرة في نظامهم الغذائي.

وفي الوقت نفسه، قد يتمكن شخص يبلغ من العمر 60 عامًا من إطالة عمره بنحو ثماني سنوات ونصف، وحتى أولئك الذين يبلغون من العمر 80 عامًا قد يضيفون في المتوسط 3.4 عامًا إلى عمرهم من خلال تغيير عاداتهم الغذائية، وفق ما ذكرت صحيفة "إكسبريس".

ما الذي يجب أن تأكله لتعيش حياة أطول؟

الخضروات الورقية:

تعد الأطعمة مثل السبانخ والكرنب والجرجير من بين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. فهي غنية بفيتامينات أ، ج، ك، بالإضافة إلى حمض الفوليك والحديد والكالسيوم، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم.

وتناول هذه الخضروات بشكل منتظم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. بالإضافة إلى ذلك، فهي مفيدة للحفاظ على صحة الجلد والشعر والبصر.

التوت:

التوت الأزرق والفراولة والتوت الأحمر من الفواكه الصغيرة، ولكنها عظيمة القيمة الغذائية. فهي غنية بالألياف وفيتامين سي ومضادات الأكسدة المختلفة، بما فيها الأنثوسيانين، والتي ثبت أنها تقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات.

ويمكن أن يعمل التوت على تحسين صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. كما أنه يدعم صحة الدماغ وقد يساعد في تأخير التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد محتوى الألياف العالي في التوتيات في الهضم ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، وفقًا لصحيفة "إكسبريس".

المكسرات:

اللوز والجوز والفستق غنية أيضًا بالدهون الصحية والبروتين والألياف. تحتوي المكسرات على دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة مفيدة لصحة القلب، حيث يمكنها خفض مستويات الكوليسترول السيئ وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

كما أنها توفر الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما فيها فيتامين هـ والمغنيسيوم والسيلينيوم، والتي تدعم الصحة العامة والعافية. يمكن أن تساعد المكسرات أيضًا في إدارة الوزن من خلال تعزيز الشعور بالشبع وتقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.

الحبوب الكاملة:

الأرز البني والكينوا والشوفان غنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف والفيتامينات والمعادن. وهي توفر الطاقة طويلة الأمد وتساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة، وهو أمر بالغ الأهمية للوقاية من مرض السكري وإدارة الوزن.

تحتوي الحبوب الكاملة على فيتامينات ب، وهي تلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة ووظائف المخ. كما يساعد محتواها العالي من الألياف على الهضم من خلال تعزيز حركة الأمعاء المنتظمة ومنع الإمساك.

علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي تناول الحبوب الكاملة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

الأفوكادو:

تشتهر الأفوكادو بمستوياتها العالية من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول السيئ وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أنها غنية بالألياف والبوتاسيوم وفيتامينات سي وإي وك.

الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو مفيدة لصحة الدماغ ويمكنها تعزيز الوظائف الإدراكية. كما يحتوي الأفوكادو على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الضرر التأكسدي والالتهابات.

وإدخال الأفوكادو في النظام الغذائي يمكن أن يعزز صحة البشرة والشعر والأظافر، وقد يساعد في إدارة الوزن عن طريق تحفيز الشعور بالشبع.

الأسماك الدهنية:

تحتوي أسماك السلمون والماكريل والسردين على أحماض أوميجا 3 الدهنية الضرورية لصحة الدماغ وتقليل الالتهابات.

وقد ارتبطت هذه العناصر الغذائية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والتدهور المعرفي.

لا يقتصر الأمر على ذلك، بل تعد هذه الأسماك أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة وفيتامينات د و ب12 والسيلينيوم.

وتناول الأسماك الدهنية بانتظام يمكن أن يعزز صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم وخفض مستويات الدهون الثلاثية ومنع تراكم اللويحات في الشرايين.

بالإضافة إلى ذلك، تعتبر أحماض أوميجا 3 ضرورية للحفاظ على صحة البشرة والمفاصل والعينين.

البقوليات:

يعد العدس والحمص والفاصوليا السوداء من أفضل المصادر النباتية للبروتين، مما يجعلها خيارًا رائعًا للنباتيين. كما أنها غنية بالألياف، التي تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، وتدعم صحة الجهاز الهضمي، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تحتوي البقوليات على عناصر غذائية أساسية مثل حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم، ويمكن أن يعزز الاستهلاك المنتظم للبقوليات صحة ميكروبيوم الأمعاء، ويحسن صحة القلب، ويدعم صحة العضلات والتعافي.

بالإضافة إلى ذلك، فهي متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق، من الشوربة واليخنات إلى السلطات والصلصات.

الخضراوات الصليبية:

تشتهر البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل بخصائصها المضادة للسرطان، وهي غنية بالألياف وفيتاميني سي وك وحمض الفوليك.

كما تحتوي أيضًا على الجلوكوسينولات، وهي مركبات أثبتت فعاليتها في خفض خطر الإصابة بالسرطان عن طريق حماية الخلايا من تلف الحمض النووي وتثبيط نمو الخلايا السرطانية.

وتدعم الخضروات الصليبية الصحة العامة من خلال تعزيز إزالة السموم وتقليل الالتهابات وتحسين الهضم.

كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لإدارة الوزن.

الثوم:

غذاء طبي يعود تاريخه إلى قرون مضت، ويحتوي على مركبات مثل الأليسين، المعروفة بتأثيراتها المضادة للأكسدة والالتهابات القوية. ويُعرف بقدرته على تقوية جهاز المناعة، وخفض ضغط الدم، وخفض مستويات الكوليسترول.

ويمكن أن يساعد تناول الثوم بانتظام في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ودعم صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام. كما يتمتع الثوم بخصائص مضادة للميكروبات، مما يجعله فعالاً في مكافحة العدوى.

وإضافة الثوم إلى النظام الغذائي يمكن أن يعزز نكهة الوجبات مع توفير العديد من الفوائد الصحية.

الشاي الأخضر:

هذا المشروب الغني بمضادات الأكسدة له فوائد صحية عديدة، من تعزيز وظائف المخ إلى المساعدة في إنقاص الوزن وحتى تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

يتمتع مضاد الأكسدة الأساسي في الشاي الأخضر، وهو الإبيجالوكيتشين جالات (EGCG)، بخصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.

كما أن تناول الشاي الأخضر بانتظام يمكن أن يعزز صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض ضغط الدم، وخفض مستويات الكوليسترول السيئ، وتحسين وظيفة الأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك، فهو خيار شائع لأولئك الذين يتطلعون إلى إدارة وزنهم، وذلك بفضل خصائصه المعززة للتمثيل الغذائي وحرق الدهون.

ويمكن للكاتشينات الموجودة في الشاي الأخضر أيضًا أن تعزز وظائف المخ وتوفر الحماية ضد الأمراض العصبية التنكسية.