كشفت جيس هيلارد، خبيرة التغذية الرياضية، كيف يمكن أن تساعد زيادة تناول البروتين في تعزيز فقدان الوزن.

وقالت إنه على الرغم من أن تناول المزيد من البروتين يستهدف عادة الرياضيين ومرتادي صالة الألعاب الرياضية، إلا أنه يجب أن يكون جزءًا أساسيًا من حياة أي فرد ونظامه الغذائي.

وأضافت: "أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين شائعة لدى أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، حيث إن الكميات الكبيرة من البروتين يمكن أن تشبع الجوع، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول".

الوحدات البنائية

وأوضحت خبيرة التغذية: "البروتين عبارة عن مجموعة معقدة من الجزيئات، تتكون من 20 حمضًا أمينيًا، تُعرف باسم "الوحدات البنائية".

وأشارت إلى أن "هناك تسعة أحماض أمينية أساسية، والتي يجب أن يتم تناولها عبر الجسم من خلال الطعام و/أو المكملات الغذائية. هذه هي العناصر الأساسية التي يجب تناولها لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها بدون طعام، لذلك لإعادة بناء ألياف العضلات، من الضروري استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية".

وتابعت: "يمكن أن تختلف الأحماض الأمينية بين مصادر الغذاء. تحتوي المصادر الحيوانية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، لذا يمكنك الحصول عليها جميعًا عن طريق استهلاك مصدر بروتين واحد مثل الدجاج أو منتجات الألبان أو البيض وما إلى ذلك".

بالنسبة للشخص الذي يتناول المصادر النباتية، فإنه يحتاج عادةً إلى الجمع بين مصادر متعددة لاستيعاب جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

ومن الأمثلة الجيدة على مجموعات الطعام الخبز الكامل مع الفاصوليا المطبوخة، أو الخبز المصنوع من القمح الكامل والحمص.

ولكن على عكس مصادر البروتين النباتي الأخرى، فإن التوفو هو مصدر نباتي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

البروتين أداة لإنقاص الوزن

وقالت خبيرة التغذية: "يمكن استخدام البروتين كأداة لإنقاص الوزن، مع الحرص على عدم إهمال المجموعات الغذائية الأخرى. من المهم التحدث إلى اختصاصي تغذية/أخصائي تغذية مسجل قبل تنفيذ هذا النوع من إستراتيجيات إنقاص الوزن".

وأضافت: "يُنظر إلى البروتين على أنه أفضل العناصر الغذائية لفقدان الوزن لأن كثافته المنخفضة من السعرات الحرارية بالإضافة إلى زيادة الشبع تجعله مثاليًا عند البحث عن تقليل السعرات الحرارية التي تستهلكها. عندما يصبح الجسم أكثر امتلاءً بالبروتين، لا يزال بإمكانه بناء العضلات، لكنه سيفقد الدهون من خلال نقص السعرات الحرارية والكربوهيدرات، وهي استراتيجية غذائية موجودة في النظام الغذائي الكيتوني".

وأردفت: "ومع ذلك، فهذا نظام غذائي صارم لا يحتوي على كربوهيدرات، لذا يجب استخدامه فقط إذا تمت مراقبته جنبًا إلى جنب من اختصاصي تغذية/أخصائي تغذية مسجل وقد تم التوصية به خصيصًا لهذا الفرد، نظرًا لأن الكربوهيدرات ضرورية لصحة الجسم والدماغ".

من أين تبدأ؟

لكن عند البدء في اتباع نظام غذائي يركز على البروتين، قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. فيما توصي هيلارد بالبدء بتقسيم طبقك بحيث يحتوي نصفه على مصدر بروتين كامل.

ويمكن أن يكون هذا مزيجًا من البقوليات مثل الفول والحمص والعدس وغيرها، أو التوفو أو بديل اللحوم، أو إذا كنت تأكل مصادر حيوانية أو سمك أو دجاج أو لحم أحمر.

وأضافت خبيرة التغذية: "أن اختيار المصادر الخالية من الدهون مثل الدجاج/الديك الرومي أو السمك، يمكن أن يساعد بشكل أكبر في رحلة إنقاص الوزن، لأنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة ولكنها لاتزال تحتوي على نسبة عالية من البروتين. ويمكن بعد ذلك ملء بقية طبقك بالخضروات والكربوهيدرات".

وشددت على أنه "من المفيد دائمًا تضمين الخضار مثل السبانخ / البروكلي / الكرنب / البازلاء للحصول على عناصر غذائية إضافية، بالإضافة إلى مصدر نباتي إضافي. تشمل مصادر الكربوهيدرات الجيدة البطاطس المطبوخة على البخار أو المسلوقة، والبطاطس المخبوزة مع الحد الأدنى من الزيت، والأرز البني، والمكرونة البنية".

كما نصح بتضمين الكربوهيدرات، لأنها تعمل كمصدر للألياف إلى جانب الخضروات وهي مصدر جيد للطاقة. ومن المهم عندما تتطلع إلى إنقاص الوزن، التأكد من مراقبة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها للحفاظ على العجز في السعرات الحرارية.