إذا كان الغذاء دواء، فإن الأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي صحي هم أقل عرضة للإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري وحتى بعض أنواع السرطان، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بالولايات المتحدة.

ووفقًا للدكتور بريت أوزبورن، جراح الأعصاب من ولاية فلوريدا، فإنه "يُعتقد أن التغذية تملي حوالي 80 في المائة من صحة الفرد، والسمنة تقص بشكل لايقبل الجدل ما يقرب من 10 سنوات من حياة الشخص".

وأضاف: "يمكنك تمديد "فترة صحتك" - أو الوقت الذي تظل فيه بكامل طاقتك وخاليًا من الأمراض- ببساطة عن طريق اتباع بعض المبادئ الغذائية الأساسية".

وكشف أوزبورن، لموقع "فوكس نيوز" عن أهم 10 أخطاء غذائية يرتكبها الناس، وما يجب عليهم فعله بدلاً من ذلك.

الإفراط في تناول السكريات

وصف أوزبورن الاستهلاك الزائد للسكر بأنه "أصل كل الشرور".

وقال: "السكر، بحكم تعريفه، عبارة عن كربوهيدرات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، مما يعني أنه بمجرد دخوله إلى الأمعاء، فإنه يعبر بطانة الأمعاء على الفور ويدخل مجرى الدم، مما يسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم".

وأضاف: "واستجابة لذلك، يفرز البنكرياس الأنسولين، ويتم نقل السكر (أي الجلوكوز) إلى الخلايا لاستخدامه كطاقة".

لكن هناك مشكلة، كما يقول أوزبورن، إذ يتم إطلاق جزيئات السكر في مجرى الدم بسرعة كبيرة مما يؤدي إلى إتلاف جدران الشرايين، مما يسبب الالتهاب.

وحذر الطبيب قائلاً: "والشيء التالي الذي تعرفه هو أن هناك لوحة كبيرة داخل أحد الشرايين الرئيسية للقلب، وأنت على بعد خطوة واحدة من أول أزمة قلبية".

وقال: "مما يزيد الطين بلة أن تناول الكربوهيدرات البسيطة يمنع حرق الدهون عن طريق ارتفاع مستويات الأنسولين، وفي الوقت نفسه يؤدي إلى إنتاج الدهون".

وأوصى أوزبورن بالحد من الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز والمكرونة والأرز والحلوى أو غيرها من الأشياء ذات المذاق الحلو، لأنها "تدرب الجسم على حرق السكر، ويتم تخزين كل الفائض على شكل دهون. وهذا يزيد من حدة الالتهاب ويضعك في قطار الشيخوخة المتسارع".

ويوصي الخبراء بتناول الكربوهيدرات فقط التي يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم فيها 40 أو أقل.

وقال أوزبورن: "الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ستبقيك في حالة حرق الدهون إلى أجل غير مسمى من خلال الحفاظ على مستويات منخفضة من الأنسولين، وهو مقياس للصحة".

وتشمل بعض الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع الخبز والحلوى والبسكويت، بينما تشمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض الفواكه والحبوب غير المكررة والخضروات غير النشوية، وفقًا لموقع "فري ويل هيلث".

تناول الأجزاء الكبيرة

إن تناول أجزاء كبيرة جدًا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وفائض السعرات الحرارية اليومية، وفقًا لأوزبورن.

وقال: "كل شيء في الولايات المتحدة "كبير الحجم"، بما في ذلك الأطعمة التي من المحتمل أن تكون صحية"، معتبرًا أن "الحل هنا بسيط: كن حذرًا بشأن وجباتك".

ونصح الطبيب قائلاً: "توقف عن تناول الطعام مبكرًا، قبل أن تشعر بالشبع، وامضغ طعامك ببطء - 20 مرة قبل أن تبلعه"، لأنه "من خلال إبطاء تناول الطعام، سيكون لدى عقلك متسع من الوقت ليشعر بأن معدتك منتفخة ويولد إشارة الشبع".

عدم تناول كمية كافية من البروتين

قال أوزبورن: "إذا لم تستهلك ما يكفي من البروتين خلال اليوم، فمن المحتمل أن تفقد عضلاتك الأيضية الثمينة".

وتعد العضلات هي المسؤولة عن حرق الدهون، فيما وصفه أوزبورن بأنه "قدرتك الحصانية".
وقال إنه يعمل أيضًا بمثابة "مستودع للبروتين". خلال أوقات التوتر أو المرض، يمكن للجسم سحب الأحماض الأمينية من العضلات، وتكوين الأجسام المضادة ودرء مسببات الأمراض الضارة.

ويمكن أيضًا استخدام هذه الأحماض الأمينية لإصلاح الأنسجة المصابة.

وأشار جراح الأعصاب إلى أن "أولئك الذين لديهم بعض المخزون الجسدي الذين يتم إدخالهم إلى وحدة العناية المركزة في أعقاب إصابة في الرأس لديهم فرصة أكبر للبقاء على قيد الحياة مقارنة بالمريض الذي يفتقر إلى العضلات".

وأوصى الطبيب بتناول ما لا يقل عن 0.75 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا، أو 1 جرام لأولئك الذين يمارسون تدريبات القوة بقوة، مضيفًا: "يجب على النباتيين أن يحاولوا الحصول على البروتين بأي طريقة ممكنة".

تجنب الدهون تمامًا

هناك مفهوم خاطئ شائع مفاده أن "الدهون سيئة"، لكن أوزبورن قال إن هذا غير صحيح، وأوضح أن "الدهون فقط في ظل وجود مستويات عالية من الأنسولين (من استهلاك الكربوهيدرات البسيطة) هي سيئة بالنسبة لك".

لكنه أوضح "أن تناول الدهون مع البروتين أو مع الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يحافظ على مستويات الأنسولين منخفضة، وبالتالي لا يوقف حرق الدهون. في الواقع، فهو يشجع جسمك على مواصلة حرق الدهون".

وأشار الطبيب إلى أن الدهون، وخاصة أوميجا 3 وأوميجا 9، مهمة أيضًا عندما يتعلق الأمر بتقليل الالتهاب ومكافحة الجذور الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر بجدران الخلايا وتسريع عملية الشيخوخة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الدهون سيحفز إشارة الشبع ويقلل من الميل إلى الإفراط في تناول الطعام.

لذلك، بدلاً من تخطي الدهون، قال أوزبورن إنه من الأفضل إقرانها بالأطعمة الصحية المناسبة (منخفضة نسبة السكر في الدم).

وأضاف: "تناول الدهون بحرية، إما مع البروتين أو مع الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو كليهما". "وبعبارة أخرى، يمكنك تناول سمك الفيليه (البروتين والدهون) ولكن الاستغناء عن البطاطس المهروسة. اختر البروكلي (الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض) بدلاً من ذلك".

ومن الناحية المثالية، أوصى باختيار الدهون المضادة للالتهابات مثل أوميغا 3 (من أسماك المياه العذبة الباردة أو الطحالب) أو أوميجا 9 (زيت الزيتون).

عدم تناول ما يكفي من الخضروات

قال أوزبورن إن معظم الأميركيين مذنبون بحذف الخضروات من وجباتهم الغذائية ، لكن هذه الأطعمة مليئة بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الناس لكي تعمل الكيمياء الحيوية لديهم على النحو الأمثل".

وتابع: "بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون الخضروات مصدرًا ممتازًا للألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي (أي حركات الأمعاء المنتظمة وميكروبيوم الأمعاء الصحي، وكلاهما يقلل الالتهاب الجسدي)".

وتحفز الألياف أيضًا إشارة الشبع التي تقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.

وأوصى أوزبورن بتناول خمس وجبات من الخضروات يوميًا.

ونصح قائلاً: "إذا كان هذا صعبًا بالنسبة لك، أو إذا كنت تكره طعم الخضروات، امزجها في عصير أو اشرب عدة زجاجات من العصائر منخفضة الصوديوم. أستخدم أيضًا مساحيق الخضروات (الأطعمة الفائقة) المتوفرة بسهولة واخلطها مع الماء".

وأضاف: "ومع ذلك، فإن الخضروات النيئة هي الخيار الأفضل دائمًا".

عدم الحصول على كمية كافية من الألياف

قال أوزبورن إن معظم الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من الألياف، وهي "مشكلة كبيرة".

وأضاف: "تبطئ الألياف معدل امتصاص السكر في مجرى الدم، لذا فهي في الواقع تقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم في طعامك".

وأوضح الطبيب،, أن الألياف تقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء، حيث يتم نقل السموم عبر الجهاز الهضمي بشكل أسرع - وهو "سبب آخر يدفعك إلى تناول الخضروات".

وأوصى أوزبورن بتناول الأغذية التي تشتهر بالألياف فيها، مثل الخس والبروكلي والسبانخ.

عدم شرب كمية كافية من الماء

قال أوزبورن إنه غالبا ما يتم التغاضي عن استهلاك كمية كافية من المياه، خاصة لدى الأفراد الأكبر سنًا الذين يفقدون استجاباتهم للعطش مع التقدم في السن.

وأشار إلى أن "هذا يمكن أن يكون مشكلة كبيرة، لأن الجفاف يعرض الشخص للسقوط، وهو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لإصابات الدماغ المؤلمة".

في ممارسته لجراحة الأعصاب، قال أوزبورن إنه غالبًا ما يعالج كبار السن الذين تعرضوا للسقوط ونزيف في أدمغتهم، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى مزيج من الجفاف والإفراط في تناول الأدوية مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم والإغماء.

وللوقاية من آثار الجفاف الخطيرة، ينصح الطبيب بتناول جالون واحد من الماء المحمل بالكهرباء يوميًا.

تناول الطعام في وقت متأخر من الليل

في كثير من الأحيان، قال أوزبورن إن الناس يأكلون كميات أقل وسعرات حرارية أقل خلال النهار ثم يسرفون في تناول الطعام في الليل، كما لو كانوا يكافئون أنفسهم على السلوك الجيد خلال اليوم.

وأضاف أوزبورن إنه عند تناول كميات كبيرة في الليل، حيث يتباطأ معدل الأيض، فإن النتيجة الحتمية هي زيادة الوزن.

واعتبر أن الخيار الأفضل هو القيام بالعكس وتناول وجبة إفطار كبيرة في الصباح، عندما يكون معدل الأيض في أعلى مستوياته.

وأوصى: "تناول الفطور مثل الملك، والغداء مثل الأمير، والعشاء مثل الفقير".

وتابع: "تناول مؤشرًا منخفضًا لنسبة السكر في الدم، واتبع نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات مع بروتين معتدل ونسبة عالية من الدهون اليومية. استهلك معظم الكربوهيدرات في ساعات الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر حتى تتمكن من زيادة حرق الدهون خلال ساعات المساء وأثناء النوم."

اتباع نظام غذائي شديد

قال الطبيب: "إن الأنظمة الغذائية المتطرفة ليست حلولاً سيئة على المدى الطويل فحسب، بل إنها تقضي أيضًا على عملية التمثيل الغذائي لدى الفرد بسبب فقدان العضلات الشديد الناتج عنها".

وأضاف: "يجب أن يكون فقدان الدهون بطيئًا، ويجب بذل كل جهد ممكن للحفاظ على العضلات الثمينة بأي ثمن".

وفي رأي أوزبورن، الحل الأفضل هو فهم الإشارات الغذائية التي تؤدي إلى فقدان الدهون والحفاظ على العضلات. بعد ذلك، يصبح تناول الطعام أمرًا طائشًا - وتصبح الصحة أسلوب حياة".