يعد ارتفاع ضغط الدم هو المسؤول عن نصف حالات الأزمات القلبية والسكتات الدماغية، لكن هناك العديد من النصائح من جانب الخبراء الطبيين، للعمل على تقليل المخاطر.

وكشفت صحيفة "ذا صن" عن عشر طرق للمساعدة على تجنب مخاطر ارتفاع ضغط الدم، على النحو التالي:

التمارين

ثبت أن الحفاظ على اللياقة البدنية من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام فعال في خفض ضغط الدم مثل الأدوية.

ويقول البروفيسور نافيد ستار، المستشار الفخري في صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي في جامعة جلاسكو: "النشاط يساعد في الحفاظ على مرونة الأوعية الدموية، مما يساعد بدوره في الحفاظ على انخفاض ضغط الدم".

الكاكاو

أظهرت دراسة أجرتها جامعة ساري أن الكاكاو، المكون الرئيسي للشوكولاتة، يعمل على تمدد الأوعية الدموية خلال ثلاث ساعات.

وتقول الدكتورة راشيل وارد، من مركز وودلاندز الطبي في ديدكوت، أوكسفوردشاير : “الكاكاو غني بمضادات الأكسدة التي تسمى الفلافونول. هناك أدلة على أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأطعمة الغنية بالفلافونول يتمتعون بتحكم أفضل في ضغط الدم".

وفي الدراسة، تناول الأشخاص مكملات تحتوي على عدد من مركبات الفلافونول تعادل 500 جرام من الشوكولاتة الداكنة، ولكن حتى القليل منها يحتوي على مستويات عالية.

الملح

التقليل من الوجبات المالحة التي تشمل اللحوم المصنعة والوجبات الجاهزة والخبز، هي أسرع طريقة لخفض ضغط الدم.

يجب على البالغين الالتزام بما لا يزيد عن 6 جرام من الملح يوميًا، ولكن معظمنا يأكل أكثر من ذلك بكثير.

يقول البروفيسور ستار: "تعلم التخلص من الملح تدريجيًا. قلل من إضافة ملح الطعام ثم الأطعمة الغنية بالملح. وبعد بضعة أسابيع يمكن أن يعتاد الناس على تناول أطعمة أقل ملوحة، والأهم من ذلك، الاستمتاع بها".

الكافيين

المشروبات التي تحتوي على الكافيين، بما فيها مشروبات الطاقة والقهوة، يمكن أن تسبب زيادة قصيرة ولكن مثيرة في ضغط الدم.

ويعد الكافيين هو المنشط الأكثر استخدامًا في العالم. وعلى الرغم من أنه يزيد من الانتباه ويمنح الجسم دفعة من الطاقة، فإن تناول أكثر من أربعة فناجين من القهوة يوميًا قد يؤدي أيضًا إلى ارتفاع مستويات ضغط الدم لديك.

تناول الفاكهة والخضروات والألياف

الوزن الزائد يعني الحاجة إلى المزيد من تدفق الدم لتغذية الخلايا الدهنية وتوصيل الأكسجين إلى الأنسجة.

يقول البروفيسور ستار: "هذا يعني المزيد من سوائل الجسم، مما يؤدي بعد ذلك إلى إجهاد الأوعية الدموية بشكل أكبر".

قم بإجراء تغييرات صغيرة وتدريجية يمكنك الالتزام بها، من خلال الإكثار من تناول الفاكهة والخضروات والألياف، والتقليل من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.

لكن البروفيسور ستار يضيف أن المشكلة الرئيسية هي حجم الوجبة أو تناول عدد كبير جدًا من الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية.

موزة في اليوم

إذا كان استبعاد الملح من النظام الغذائي أمرًا صعبًا، قم بتخزين الموز والخضر الورقية والسلمون والأفوكادو والمشمش والتونة والفاصوليا.

في عام 2022، توصل علماء من هولندا إلى أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم تلغي تأثير استهلاك الكثير من الصوديوم، وخاصة عند النساء.

وأظهرت الدراسة التي أجريت على ما يقرب من 25000 من كبار السن البريطانيين أن أولئك الذين يتناولون بانتظام الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم كانوا أقل عرضة بنسبة 13 في المائة للإصابة بأزمة قلبية أو سكتة دماغية.

تمرين البلانك

تمارين القلب مثل الجري أو السباحة ليست النوع الوحيد من التمارين التي يمكنك تجربتها عندما يتعلق الأمر بخفض مستويات ضغط الدم.

يقول الدكتور وارد: "أشارت مراجعة حديثة إلى أن القيام بتمارين منتظمة مثل الألواح الخشبية وقرفصاء الجدار أفضل في خفض ضغط الدم".

تقترح المدربة الشخصية لوسي جورنال تجربة تمرين البلانك لمدة 20 ثانية ثلاث مرات، مع 30 ثانية بينهما.

العلاقة الزوجية 

يمكن أن تؤدي هزات الجماع إلى خفض ضغط الدم بشكل مباشر، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة ولاية جورجيا في الولايات المتحدة.

إذ أن المتطوعين الذين وصلوا إلى هزة الجماع انخفض ضغط الدم لديهم بنسبة تصل إلى 13 في المائة في اليوم التالي.

وفي عام 2019، أفاد الفريق: "كلما كانت النشوة الجنسية أكثر متعة، انخفضت القراءات في اليوم التالي للجماع".

ويعد الجنس المنتظم أيضًا شكلاً من أشكال التمارين الرياضية، والتي يوصى بها بشدة لصحة القلب.

الإقلاع عن التدخين 

من المعروف أن التدخين خطير للغاية على القلب والدورة الدموية، وارتفاع ضغط الدم يسبب ضيق الشرايين، لذا إذا كنت تدخن، فإن العملية تحدث بشكل أسرع بكثير.

ويؤدي تدخين السجائر إلى تلف جدران الأوعية الدموية، ويجعل الدم أكثر عرضة للتجلط ويؤدي إلى الانسداد، ويجبر القلب على العمل بجهد أكبر.