يربط الخبراء بين العادات اليومية البسيطة والعيش لحياة أطول دون أن يتطلب ذلك أموالاً باهظة، حتى الأشياء التي قد تبدو روتينية لها فوائد كبيرة، مثل القراءة وتناول المكسرات.

وسلطت صحيفة "ذا صن"، الضوء على تسعة أشياء سهلة يمكنك القيام بها كل يوم، لإضافة سنوات إلى عمرك:

. التمارين اليومية 

تقول هيئة الخدمات الصحية الوطنية ببريطانيا، إن التمارين يمكن أن "تقلل من خطر الموت المبكر بنسبة تصل إلى 30 في المائة".

ويُنصح البالغون بممارسة تمارين متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا (21 دقيقة يوميًا)، أو النشاط القوي لمدة 75 دقيقة في الأسبوع (11 دقيقة في اليوم).

وتوصلت إحدى الدراسات إلى أن ما لا يقل عن أربع إلى ست دقائق من النشاط القوي يوميًا كان كافيًا لتقليل خطر الوفاة مبكرًا.

وأظهرت أن الذين ركضوا إلى الحافلة أو صعدوا الدرج كان لديهم خطر أقل بنسبة 40 في المائة للوفاة لأي سبب من أولئك مقارنة بغيرهم ممن لم يفعلوا ذلك.

. تقوية العضلات

كجزء من التمارين، يوصى بممارسة حمل الوزن، أو تمارين المقاومة لتقوية العضلات.

قال الدكتور مايكل موسلي، لصحيفة "ذا صن"، وجدت دراسة أمريكية أن كتلة العضلات هي واحدة من أقوى المؤشرات على طول العمر، حتى أكثر من الوزن أو مؤشر كتلة الجسم.

وتابع الباحثون 3600 رجل وامرأة فوق سن الخمسين لمدة عشر سنوات، ووجدوا أن أولئك الذين لديهم كتلة عضلية أكبر كانوا أقل عرضة للوفاة من جميع الأسباب.

قال الدكتور موسلي: "تدريب القوة قد يعكس الشيخوخة على المستوى الخلوي. في دراسة صغيرة ولكنها رائعة، طلب العلماء من 14 شخصًا من كبار السن ممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع لمدة ستة أشهر، ثم قارنوا عضلاتهم بعضلات البالغين الأصغر سنًا".

وأضاف: "لقد نظروا إلى أجزاء الخلايا العضلية التي تولد الطاقة، والميتوكوندريا. عادة ما تتضاءل هذه مع تقدم العمر ولكن كبار السن الذين كانوا يمارسون تمارين القوة عززوا مستويات الميتوكوندريا لديهم مماثلة لتلك التي شوهدت عند الرجال والنساء الأصغر سنًا".

. تناول بعض المكسرات

المكسرات هي واحدة من أعظم خيارات الوجبات الخفيفة التي يمكنك القيام بها.

قال آيسلينج بيجوت، خبير التغذية وأخصائي التغذية المسجل في كارديف ببريطانيا: "حفنة من المكسرات هي فرصة لتغذية جسمك بالدهون غير المشبعة (التي تساعد على حماية القلب) ، وغالبًا ما تكون غنية بالبروتين والألياف وفيتامين إي، ك والمغنيسيوم والنحاس".

وأوضح أن العديد من المكسرات مصدر كبير للأحماض الأمينية الأساسية، "المكسرات غنية بالفيتامينات والمعادن- على سبيل المثال، يلعب فيتامين هـ دورًا مهمًا في المناعة، ويحافظ على صحتنا أثناء تقدمنا في العمر".

وجدت إحدى الدراسات أن النساء في أواخر الخمسينيات وأوائل الستينيات من العمر اللائي تناولن وجبتين من الجوز أسبوعيًا كن أكثر عرضة للشيخوخة الصحية، مع عدم وجود أمراض كبيرة بحلول الوقت الذي تجاوزن فيه 65 عامًا.

قال بيجوت: "المكسرات ليست مغذيات فردية لكنها حزم من العناصر الغذائية الرائعة التي تغذي أجسامنا بطريقة مدهشة".

. اتصل بصديق

10 دقائق إضافية هي وقت كافٍ للاتصال بصديق لإجراء محادثة سريعة، لكنها ذات فوائد صحية.

ووجدت العديد من الدراسات صلة بين الحياة الاجتماعية التي تتم رعايتها والعمر الطويل.

على سبيل المثال، وجدت دراسة كبيرة في السبعينيات شملت 7 آلاف رجل وامرأة أن أولئك الذين انفصلوا عن الآخرين كانوا أكثر عرضة للوفاة بثلاث مرات خلال الدراسة التي استمرت تسع سنوات من أولئك الذين لديهم صداقات قوية.

وفقًا للدراسة التي نُشرت في مجلة علم الأوبئة، عاش أولئك الذين لديهم أصدقاء حميمون وأنماط حياة غير صحية أطول من أولئك الذين لديهم روابط اجتماعية ضعيفة ولكن لديهم عادات معيشية أكثر صحة.

. شرب الشاي

ثبت أن شرب الشاي يطيل الحياة وكذلك يمنع أمراض القلب - وخاصة الشاي الأخضر.

أظهرت دراسة أجريت عام 2020 على أشخاص في الصين أن أولئك الذين شربوا الشاي ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 15 في المائة على مدى سبع سنوات، وكان لديهم خطر أقل بنسبة 20 في المائة للإصابة بأمراض القلب القاتلة أو السكتة الدماغية.

ويمكن للقهوة، بخصائصها المضادة للأكسدة، أن تساعد أيضًا في الوقاية من الأمراض المرتبطة بالموت المبكر.

. اقرأ قبل النوم

وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن قراء الكتب للذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، في المتوسط، عاشوا عامين أطول مقارنة بغير القراء.

نظرت في عدد سبتمبر من مجلة "سوشيال ساينس أند ميديسن"، الدراسة في أنماط القراءة لأكثر من 3600 فوق الخمسينيات.

وعلى مدى 12 عامًا من فترة المتابعة، توفي 33 في المائة من القراء غير الكتاب، مقارنة بـ 27 في المائة من قراء الكتب. كلما زادت ساعات العمل في الأسبوع كان ذلك أفضل، ولكن أقل من نصف ساعة في اليوم كان مفيدًا.

قال الباحثون إن القراءة يمكن أن تزيد التركيز والتعاطف والذكاء العاطفي والمشاركة المعرفية، وكلها مفيدة للبقاء على قيد الحياة.

وإذا بدأت القراءة لمدة عشر دقائق، فمن المحتمل أن تستمر في العمل أو تتحسن بعد، وتنام وتنعم بليلة مريحة جيدة.

. التأمل

التأمل، وتمارين التنفس، وتمارين اليقظة، كلها طرق مفيدة للرعاية الصحية العقلية والبدنية.

وتتمثل فائدة هذه الممارسات في أنها يمكن أن تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب.

والإجهاد هو جزء طبيعي من استجابة الإنسان، فعندما تعاني من التوتر الدائم، نتيجة أحداث صغيرة مثل الازدحام المروري، فقد تحدث مشكلات صحية، مثل ارتفاع ضغط الدم، كما تقول "هارفارد هيلث".

وأشارت إلى أن الاستجابة للتوتر تثبط أيضًا جهاز المناعة، مما يزيد من التعرض لنزلات البرد والأمراض الأخرى.

على سبيل المثال، وجدت مراجعة أجريت عام 2005 لدراستين أنه عندما تم تكليف كبار السن بتعلم أشكال مختلفة من التأمل، انخفض ضغط الدم لديهم بشكل ملحوظ في ثلاثة أشهر مقارنة بالمجموعات الأخرى.

وفي حين أن العديد من ممارسات اليقظة متأصلة في التقاليد الشرقية القديمة جدًا، تظهر المزيد من الأدلة لإثبات فوائدها.

في عام 2021، أوصت هيئة الرقابة الصحية بالعلاجات القائمة على التأمل كطريقة لعلاج الاكتئاب الخفيف.

. سقي النباتات

البستنة هي نشاط يوصي به العديد من الخبراء للحفاظ على اللياقة والنشاط، بالإضافة إلى تقليل التوتر والحفاظ على البراعة والتعرف على أشخاص آخرين في المجتمع.

من المعترف به الآن أن البستنة تتمتع بالعديد من الفوائد التي أضافتها هيئة الخدمات الصحية ببريطاينا في عام 2019 إلى قائمة الوصفات الاجتماعية الخاصة بها، بحيث يمكن للمرضى الاستفادة من التواجد في مجتمعهم والتواصل مع الطبيعة.

ووجد الباحثون الأستراليون الذين تابعوا أشخاصًا في الستينيات من العمر أن أولئك الذين يزرعون البستنة بانتظام لديهم خطر أقل بنسبة 36 في المائة للإصابة بالخرف - وهو سبب رئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.

. تنظيف الأسنان 

يجب أن تغسل أسنانك بالفرشاة لمدة دقيقتين مرتين في اليوم. لكن إذا كنت تريد الاهتمام بصحة فمك، ولديك بضع دقائق إضافية، فاستخدم الخيط للمساعدة في إزالة البلاك.

قال الدكتور سليمان أنور، اختصاصي أمراض اللثة ، لصحيفة "ذا صن": "ترتبط صحة الفم السيئة بالعديد من الحالات الصحية المختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والسكتات الدماغية والخرف ومضاعفات الحمل - حتى الصحة الجنسية".

وأضاف: "الفم هو المدخل إلى الجسم، وكل هذه الأشياء يمكن أن تتأثر بنظام صحة الأسنان لديك. إذا كان الناس لا يعتنون بأسنانهم، أو يقومون بتنظيف أسنانهم بالفرشاة مرة واحدة في اليوم، خاصة إذا كانوا يتجاهلون التنظيف الليلي، فإنهم يتركون الكثير من البكتيريا على أسنانهم".

وتابع: "في الليل، بينما هم نائمون ولا ينتجون الكثير من اللعاب، فإن هذا يهيئ أنفسهم لإدخال الكثير من البكتيريا في مجرى الدم. من الواضح أنهم سيصابون بتسوس الأسنان، لكن البكتيريا ستنتشر أيضًا في جميع أنحاء الجسم وستكون هذه الحالة الصحية طويلة الأمد أكثر تكلفة على أجسامهم".