كشفت الدكتورة زوي ويليامز، من الكلية الملكية ببريطانيا عن ثماني قواعد أساسية قال إنها تضيف سنوات إلى عمر الشخص.

الإكثار من الخضروات

القاعدة: 95 في المئة من نظامك الغذائي يجب أن يأتي من النباتات أو المنتجات النباتية. اختر الخضار الورقية والبطاطا الحلوة والفواكه والمكسرات والبذور والدهون النباتية.

وفقًا لخبيرة التغذية، ريانون لامبرت، فإن العديد من الفواكه والخضروات مثل التفاح والطماطم والبروكلي غنية بمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تبطئ الشيخوخة المرئية عندما تؤكل بانتظام.

التقليل من تناول اللحوم

القاعدة: لا تأكل اللحوم أكثر من مرتين في الأسبوع. اختر الدجاج أو لحم لحم الضأن وتجنب اللحوم المصنعة.

يقول الدكتور زوي: "من المهم أن نحصل على ما يكفي من البروتين في نظامنا الغذائي، لكن حاول استبدال البروتين الحيواني بالبدائل النباتية".

وأضافت أن لا بأس من تناول اللحوم في حالة تقليص حجمها، لكنه نصح بمراقبة حجم الحصة.

التقليل من الأسماك الزيتية

القاعدة: تناول السمك يوميًا. السردين وسمك القد والأسماك الزيتية خيارات جيدة. لكن قلل من أي شيء يحتوي على نسبة عالية من الزئبق، مثل التونة، إلى أجزاء قليلة أسبوعيًا.

وجدت دراسة أجريت على 96 ألف أمريكي منذ عام 2002، أن "نباتي البيسكو" - أو النباتيين الذين يأكلون الأسماك - يعيشون لفترة أطول.

يقول الدكتور زوي: "في المناطق الزرقاء، يتم تناول الأسماك في المتوسط مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. حاول تضمين حصتين من الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والسردين مرتين في الأسبوع".

التقليل من منتجات الألبان

القاعدة: قلل من حليب البقر ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبدة. بدلًا من ذلك، جرب تناول كميات صغيرة من منتجات حليب الأغنام أو الماعز أو الحليب النباتي واللفت والتوفو.

وفي حين أن النظام الغذائي الغربي يعتمد على حليب البقر للحصول على الكالسيوم، فإنه في المناطق الزرقاء يأتي من مصادر نباتية.

تقول لامبرت: "فمع التقدم في العمر، نفقد كتلة العضلات وكثافة العظام، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. لهذا السبب يجب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا".

3 بيضات أسبوعيًا

القاعدة: لا تأكل أكثر من ثلاث بيضات في الأسبوع.

أظهرت دراسة في الولايات المتحدة، أن النباتيين الذين يأكلون البيض يعيشون فترة أطول من النباتيين.

يقول الدكتور زوي: "يتم استهلاك البيض في جميع المناطق الزرقاء الخمس، حيث يأكلها الناس في المتوسط 2-4 مرات في الأسبوع. فهي مصدر كبير للبروتينات والفيتامينات أ ، د ، هـ".

7 ملاعق من السكر

القاعدة: لا تستهلك أكثر من سبع ملاعق صغيرة مضافة من السكر يوميًا. احصل على العلاج من السكريات الطبيعية مثل العسل والستيفيا والفاكهة. لكن تجنب الحلويات والحلويات السكرية والمنتجات قليلة الدسم.

لا تأكل الحلويات أكثر من مرتين في الأسبوع.

يقول الدكتور زوي: "تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر في المكونات الخمسة الأولى. يكمن السكر المضاف في كل مكان، من الزبادي إلى صلصات المكرونة".

تناول المكسرات

القاعدة: تناول وجبة خفيفة من حفنة من المكسرات في اليوم، والتي تشمل مجموعة متنوعة من اللوز والفول السوداني والجوز البرازيلي والكاجو والجوز.

تظهر دراسات المنطقة الزرقاء، أن حفنتين في اليوم هي متوسط الكمية التي يأكلها المعمّرون.

يوصي الدكتور زوي: "أضف المكسرات والبذور إلى السلطات والحساء والفاكهة في الصباح لزيادة تناولك".

الحبوب الكاملة 

القاعدة: تناول الأطعمة الكاملة - التي تحتوي على مكون واحد فقط.

الفواكه والخضروات النيئة والحبوب الكاملة والأطعمة المخمرة مفيدة، لذا توصي لامبرت باستبدال الخبز والأرز والمكرونة ببدائل الحبوب الكاملة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.

ويمكن أن يساعد ذلك في السيطرة على ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2.