يترك الطعام الذي نتناوله، تأثيرًا هائلاً على صحتنا، حيث يمكن لبعض الأطعمة أن تؤثر عليها، بدءًا من الصحة العقلية مرورًا بالبشرة، والجلد انتهاءً بالنوم وصحة الأمعاء، لذا من الأهمية اختيار الطعام المفيد لنا، وتجنب الأطعمة التي لاتمنح جسمنا أية فوائد، ناهيك عما قد تشكله من أضرار.

وكشف الخبراء عن قائمة بأهم الأطعمة والعادات الغذائية المفيدة، على النحو التالي، وفق ما أوردت صحيفة "ذا صن":

للصحة العقلية

توصي الدكتورة كلير شورت، أخصائية التغذية، بتناول أحماض أوميجا 3 الدهنية، الموجودة في الأسماك الزيتية؛ مثل السلمون والسردين والماكريل وكذلك البذور والمكسرات، مثل بذور الكتان وبذور الشيا.

تضيف: "الأحماض الدهنية أوميجا 3 هي من الدهون المتعددة غير المشبعة التي تعتبر ممتازة لصحة الدماغ. ما يقرب من 20 في المائة من الدماغ نفسه يتكون من هذه الأنواع من الدهون، وبالتالي فهي ضرورية للحفاظ على وظائف المخ الطبيعية، بما في ذلك تنظيم الذاكرة والمزاج".

بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أيضًا أنها تحمي من الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر، والأمراض العقلية مثل الاكتئاب واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

تشمل الأطعمة الجيدة الأخرى الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت.

ووفقًا للدكتور شورت، فإن "الخضروات الورقية غنية بشكل خاص بفيتامين بالمعروف باسم الفولات، وهو فعال في منع التدهور المعرفي ومرض الزهايمر".

لصحة القلب 

تشمل الأطعمة المفيدة لصحة القلب؛ الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية - مثل تلك التي تحتوي عليها أحماض أوميجا 3 الدهنية.

وتعتبر الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مصادر رائعة للألياف وغنية بالمغذيات.

ويمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في تنظيم ضغط الدم وتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية الصحي.

وفقًا لكلير بارنز، مستشارة التغذية، فإن الأنظمة الغذائية مثل نظام (داش) الغذائي (لوقف ارتفاع ضغط الدم)، والنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، والنظام الغذائي النباتي، والنظام الغذائي الياباني أظهرت جميعها آثارًا إيجابية في الحد من أمراض القلب.

وتنصح بزيادة الأطعمة النباتية مثل الخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والفاكهة، والأطعمة النباتية الملونة المختلفة للحصول على المزيد من المغذيات النباتية، وإضافة الأعشاب والتوابل إلى الطبخ وتناول البقول، من بينه العدس والفاصوليا كمصدر صحي للبروتين وكبديل للحوم.

ونصحت كذلك بـ "زيادة الحبوب الكاملة (مثل الشوفان والجاودار والحنطة والشعير والحنطة السوداء والكينوا والأرز)، وتناول الأسماك وتقليل السكر والكربوهيدرات المكررة وتقليل الأطعمة الدهنية غير المشبعة مثل المارجرين وزيوت الطهي النباتية وأطعمة المخابز وتحسين الصوديوم. إلى نسبة البوتاسيوم، للمساعدة في تحسين صحة القلب".

ويربط الخبراء بين ارتفاع مستويات الصوديوم وزيادة ضغط الدم، إذ يمكن أن يساعد البوتاسيوم على استرخاء الأوعية الدموية وزيادة إفراز الصوديوم، وبالتالي خفض ضغط الدم.

"تشمل المصادر الغنية بالبوتاسيوم الفواكه والخضراوات الورقية والفاصوليا والمكسرات ومنتجات الألبان والخضروات النشوية مثل القرع الشتوي".

اظهار أخبار متعلقة

لنوم جيد

وفقًا للدكتورة شورت، فإن بعض الأطعمة تحتوي على هرمون النوم، الميلاتونين، الذي يساعد في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.

وتقول: "الأطعمة مثل الحليب والمكسرات والأسماك الزيتية والبيض والكرز الحامض كلها غنية بالميلاتونين. هذا هو السبب في التوصية في كثير من الأحيان بشرب كوب من الحليب الدافئ للمساعدة في النوم".

بشكل عام، الأطعمة الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون يمكن أن تحفز على النوم، لأن الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي على حمض أميني يسمى التربتوفان، والذي يعمل كمقدمة للسيروتونين، الهرمون المنتج للميلاتونين".

وتقول كلير، إن الأطعمة الغنية بالألياف قد تكون مفيدة بشكل خاص في دعم النوم، وخاصة تلك المعروفة باسم البريبايوتكس، والتي تعزز بكتيريا الأمعاء الجيدة.

على سبيل المثال، البصل والكراث والثوم والخرشوف والهليون والموز الأخضر والشوفان، "قد تساعد على النوم المريح لأنها تعزز بشكل انتقائي البكتيريا المفيدة داخل أمعائنا، والتي تزودنا بالعديد من المركبات المفيدة التي تشكل وتدعم هرمونات النوم لدينا".

وتوصلت دراسة أجريت في عام 2019 إلى أن الأشخاص الذين يتمتعون بنوعية نوم أعلى يستهلكون مستويات أعلى من فيتامين ب والمغنيسيوم.

وتنصح خبيرة التغذية بالاستمتاع بتناول المكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ واللفت والملفوف وخبز الحبوب الكاملة والمكرونة والأرز.

وتوصي الدكتورة كلير أيضًا بالتوقف عن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات تقريبًا.

لفقدان الدهون

تقول الدكتورة شورت: "بالنسبة لفقدان الدهون، يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك".

أضافت: "يمكن للأطعمة الغنية بالبروتين والألياف أن تساعد في موازنة نسبة السكر في الدم وتجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول، وهذا بدوره قد يساعد في إنقاص الوزن وإدارة مستويات الجوع لدينا".

أما بالنسبة لما يسمى بالأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية مثل الكرفس - حيث تحرق عملية المضغ والهضم سعرات حرارية أكثر مما يحتويه الطعام – أكدت الدكتورة شورت أنه لا يوجد شيء من هذا القبيل.

وتقول: "معظم الأطعمة التي يطلق عليها اسم" السعرات الحرارية السلبية "هي الفواكه والخضروات، وهي مغذيات وغنية بالألياف وتحتوي على نسبة عالية من الماء".

لفقدان الوزن، تقترح كلير تجنب أو تقييد الأطعمة التي تحتوي على السكر والحبوب المكررة والأطعمة المصنعة، وزيادة التنوع في النظام الغذائي مع مجموعة من الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه والبروتينات عالية الجودة والدهون الصحية مثل الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور.

تقول: "لقد حظي خل التفاح بقدر كبير من الاهتمام في السنوات الأخيرة كمساعد طبيعي لفقدان الوزن. قد يساهم خل التفاح في إنقاص الوزن من خلال تعزيز الشبع (الشعور بالشبع)، وخفض نسبة السكر في الدم وخفض مستويات الأنسولين ، وهذا بدوره قد يكون له تأثير على فقدان الوزن عن طريق تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر".

للمساعدة في أداء التمارين

من المهم التزويد بالوقود قبل التمرين وبعده، لأن هذا يمنح الجسم أفضل فرصة لأداء أفضل أداء أثناء التمرين، وأيضًا التعافي بشكل كافٍ بعد التمرين.

تنصح الدكتور شورت: "قبل التمرين، تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات يعد أمرًا مثاليًا للمساعدة في دعم تدريبك".

وتقترح كلير عصير الفاكهة مع الشوفان ومسحوق مصل اللبن العضوي، أو بضع شرائح من خبز الجاودار المحمص مع الموز وزبدة الجوز والعسل.

وفي حال لم يكن هناك وقت كاف، تنصح بتناول وجبة خفيفة لمدة 30 إلى 60 دقيقة قبل التمرين. تقول كلير: "الكربوهيدرات البسيطة وسريعة المفعول هي الأفضل لمنح جسمك بعض الوقود السريع".

تنصح على سبيل المثال بتناول أو تفاح أو حتى قطعة بروتين. وتضيف: "قد يساعد تناول وجبة خفيفة قبل التمرين في تحسين حالتك المزاجية أثناء ممارسة الرياضة".

"بعد التمرين، من المهم تجديد مخازن الكربوهيدرات المستنفدة وإصلاح العضلات بالبروتين."كمية البروتين التي نحتاجها تعتمد على وزنك ومستوى نشاطك وأهدافك"، وفقًا للدكتورة شورت.
ويوصى بتناول البروتين بما يعادل 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم وهذا يمثل الحد الأدنى من الكمية التي يجب أن نحصل عليها يوميًا. في حين يحصل الأشخاص النشطون عادة على ما يتراوح ما بين 1.2 جرام - 1.7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

للحصول على بشرة جيدة 

تعتمد البشرة، وهي أكبر أعضاء بالجسم، على عناصر غذائية معينة لتكون بشكل أفضل.

وفقًا للدكتورة شورت: "مرة أخرى، تعتبر دهون أوميجا 3 الصحية ضرورية، ومضادات الأكسدة مثل فيتامين سي الموجود في الفراولة والحمضيات والفلفل تساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي، والحفاظ على صحة بشرتنا".

يعد البروتين أيضًا أمرًا حيويًا، لأن الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين تساعد في تكوين الكيراتين، وهو لبنة أساسية لصحة الجلد والشعر والأظافر.

لصحة الأمعاء

ترتبط القناة الهضمية الصحية بعدد من فوائد الجسم، من نظام مناعة أقوى إلى تحسين الإنتاجية.

لتحسين عدد البكتيريا المفيدة في ميكروبيوم الأمعاء لدينا - مجموعة الميكروبات التي تدعم إزالة السموم وتقليل الالتهاب - من الضروري اتباع نظام غذائي متنوع من الأطعمة الكاملة.

وتنصح بـ "تناول الأطعمة المخمرة، مثل الكفير ومخلل الملفوف والزبادي الحي يمكن أن يساعد في زيادة الميكروبات المفيدة في الأمعاء".

لصحة المسالك البولية

تقول كلير: "التوت البري معروف جيدًا كغذاء للمساعدة في منع التهابات المسالك البولية، نظرًا لأنه يحتوي على مادة البروانثوسيانيدين التي ثبت في الدراسات أنها تغلف الإشريكية القولونية وتمنعها من الالتصاق ببطانة المثانة.

"لتقليل السكر أو التخلص منه، يمكن أن يكون مكمل التوت البري أكثر فعالية من العصير الذي غالبًا ما يتم تحليته بالسكر".

تضيف كلير أن إحدى الدراسات المحددة أظهرت في الواقع أن 36 ملج من مكمل التوت البري كانت فعالة مثل المضاد الحيوي في منع تكرار عدوى المسالك البولية.