يقول الدكتور روبرت فريدلاند، طبيب الأعصاب، إن إجراء تغييرات صغيرة وبسيطة على أنماط حياتنا اليومية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالخرف والأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع الثاني والسكتة الدماغية.

في كتابه الجديد: "العوامل الأربعة التي تؤثر على كيفية تقدمك في العمر"، يقول الدكتور فريدلاند، إن هناك أربعة عوامل تؤثر على كيفية تقدمنا في العمر: الإدراكي والجسدي والنفسي والاجتماعي.

ومن خلال إجراء تغييرات صغيرة في نمط الحياة في كل مجال من هذه المجالات، يمكننا أن نؤخر عملية الشيخوخة ونحيا حياة طويلة وصحية، وفق ما أوردت صحيفة "ذا صن".

وفيما يلي أهم النصائح لمكافحة الشيخوخة:

1. النشاط العقلي 

كلما كانت الدماغ أكثر لياقة، زادت قدرتها على تحمل الضعف الناتج عن الشيخوخة أو المرض.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الأكثر تعليمًا كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر مقارنة بالأشخاص الأقل تعليمًا.

ويعزز النشاط العقلي إنتاج الخلايا العصبية الجديدة في الدماغ، ويزيد من عوامل النمو التي قد تساعد في تأخير تطور مرض الزهايمر.

كيف تحافظ على دماغك؟

شاهد التلفزيون أقل - اقرأ أكثر 

تشير الدلائل إلى أن الأنشطة الخاملة مثل مشاهدة التلفزيون تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفاة. في المقابل، تظهر الدراسات أن القراءة يمكن أن تقلل من خطر التدهور المعرفي في وقت لاحق من الحياة.

العب الشطرنج

يُنصح بحياة مليئة بالتعلم، وليس هناك أي سبب على الإطلاق للاعتقاد بأن الأنشطة العقلية يجب أن تقتصر على السنوات الأولى من الحياة. فالناس قادرون على التعلم في جميع الأعمار وتعلم أشياء ذات قيمة للدماغ طوال الحياة.

وينطوي لعب الشطرنج على توقع المواقف المستقبلية وتحليل الأنشطة الممكنة، كما أنها تنطوي على تفاعلات مع شخص آخر على الأقل، وهي غير مكلفة ويمكن لعبها على الإنترنت.

الأنشطة الموسيقية هي أيضا ذات قيمة. فقط اختر شيئًا ممتعًا، لأنه إذا لم تستمتع بالنشاط، فلن تفعله.

أعط الأولوية للنوم

الكثير من الناس يعتبرون النوم أمرًا مفروغًا منه، أو يعتقدون أن الحصول على نوم مريح هو رفاهية وليست ضرورة.

مع تقدمنا في العمر، غالبًا ما تصبح مشاكل النوم أكثر تواترًا وقد تؤثر على جودة الحياة. وترتبط اضطرابات النوم بالعديد من أمراض التنكس العصبي وهي من بين الأعراض الأولى لمرض الزهايمر، وتزيد من خطر الإصابة بالخرف والسكتة الدماغية.

للحصول على نوم أفضل، اذهب للنوم في نفس الوقت كل ليلة، واستخدم السرير وغرفة النوم فقط للنوم والنشاط العاطفي، وليس لمهام أخرى مثل مشاهدة التلفزيون أو إرسال الرسائل النصية إلى الأصدقاء أو تصفح "فيسبوك" أو دفع الفواتير.

لا تنم وهاتفك بجوار سريرك، ضعه في غرفة أخرى وأوقف تشغيل الرنين، قد تؤدي مشاهدة الأخبار قبل النوم أيضًا إلى القلق وقلة النوم.

2. النشاط البدني 

أظهرت الدراسات أن المستويات المرتفعة من النشاط البدني طوال الحياة لها آثار مفيدة على تطور مرض الزهايمر، وكذلك السكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية والاكتئاب .

وتؤثر اختياراتنا الغذائية أيضًا على صحتنا ولياقتنا البدنية بطريقتين.

ما نأكله له تأثير مباشر على الدماغ وأجزاء الجسم الأخرى، لكن النظام الغذائي يغير أيضًا طبيعة المجموعات الميكروبية في الأمعاء.

اظهار أخبار متعلقة

قلل من تناول اللحوم الحمراء

تحتوي اللحوم الحمراء على دهون مشبعة أكثر من الدجاج أو الأسماك أو مصادر البروتين النباتي مثل الفاصوليا، كما أنها تحتوي على المزيد من المواد المسرطنة المسببة للسرطان المنتجة في الطهي.

أظهرت إحدى الدراسات في المملكة المتحدة، أن تناول اللحوم الحمراء مرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي وكذلك الالتهاب الرئوي ومرض السكري.

ويرتبط تناول اللحوم الحمراء والمعالجة أيضًا بزيادة مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم أو الأمعاء وأمراض القلب والسكري.

الإكثار من أكل الأسماك 

تشير التقديرات إلى أنه في أوائل النظام الغذائي للإنسان الحديث، كان ما يصل إلى 50 في المائة من استهلاك الطاقة من المأكولات البحرية، والتي تمد الجسم بالأحماض الدهنية n-3 ، وخاصة حمض الدوكوسا-هيكسانويك.

ويعتبر هذا الجزيء مكونًا مهمًا لأغشية الدماغ، ومن المحتمل أنه يساعد في تطور جهاز المناعة والجهاز العصبي لدينا.

تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة المفيدة للصحة والذاكرة. وهي مضادات للالتهابات وقد تخفف أيضًا من الاكتئاب.

والدهون غير المشبعة الموجودة في الأسماك مفيدة والأسماك منخفضة الدهون المشبعة ونسبة عالية من البروتين - كما أنها مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن.

سمك السلمون والرنجة وسمك السلمون المرقط وأسماك المياه العذبة البيضاء كلها غنية بالأوميجا 3.

جرب الصيام

أظهرت الأبحاث أن فترات عدم تناول الطعام، سواء أثناء النهار أو في أيام بديلة ، لها آثار مفيدة على التمثيل الغذائي والمرض. يمكن أيضًا تعزيز تنوع بكتيريا الأمعاء بالصيام.

يقلل الصيام من مخزون الدهون في الجسم، ويحسن نسبة الدهون في الدم، ويخفض ضغط الدم، ويحسن ترميم الحمض النووي، وقد يكون له آثار مفيدة على السرطان، والصحة العقلية، وتنظيم نسبة السكر في الدم.

قد يكون للصيام أيضًا آثار جيدة على وزن الجسم والالتهابات وتنكس الأعصاب وأمراض القلب والسكتة الدماغية. وأسهل طريقة هي الصيام المتقطع حيث توجد فترة تبلغ حوالي 16 ساعة في اليوم، يمكن أن لايتم تناول السعرات الحرارية خلالها.

لكن الصيام قد لا يكون جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مشاكل الكلى أو الكبد أو اضطرابات الأكل.

التخلص من مشروبات الحمية

ثبت أن استهلاك المشروبات السكرية يضعف تدفق الدم إلى الكلى وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة.

وحتى مع استبدالها بالمشروبات التي تستخدم المحليات الصناعية قد يكون لذلك أضرار. لذا يجب تجنب المحليات الصناعية بسبب تأثيرها على البكتيريا في الأمعاء، والتي قد تغير مستويات الأنسولين في الدم وتضعف السيطرة على مستويات السكر في الدم.

يمكن أيضًا تغيير الميكروبيوم الخاص بك عن طريق المحليات الصناعية لزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وزيادة الوزن. وترتبط المحليات الصناعية أيضًا بخطر الإصابة بأمراض القلب.

ممارسه الرياضة

معظم الناس قادرون على ممارسة مستوى معين من التمارين. وأولئك الذين لا يستطيعون الجري يجب أن يمشوا. ويجب على أولئك الذين لا يستطيعون المشي التفكير في العلاج المائي، لأنهم قد يكونون قادرين على المشي بشكل مريح في حمام السباحة.

يجب ألا يعتمد النشاط البدني على الطقس. يذهب الكثير من الناس في نزهة على الأقدام عندما يكون الطقس جميلًا، لكن إذا كان الجو ممطرًا أو باردًا، فإنهم يبقون في المنزل.

استخدم معدات التمارين المنزلية، أو اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، أو اذهب إلى مركز التسوق للمشي بدلاً من ذلك.

وتعتبر التمارين الهوائية ذات قيمة للقلب والرئتين والدورة الدموية، ولكن تمارين القوة يمكن أن تزيد من كتلة العضلات وتقوي المفاصل والعظام.

3. العامل النفسي

يشمل الاحتياطي النفسي القدرة على الصمود من الاكتئاب والتوتر والاستجابات الفعالة للنزاعات والحزن. والأشخاص الأكثر استقرارًا من الناحية العاطفية ولديهم مرونة أكبر لديهم مقاومة متزايدة للضعف الإدراكي.

تخلص من الغضب

إذا استمر الغضب والاستياء والندم وخيبة الأمل من شهر لآخر، فقد يكون لذا تأثير سلبي كبير على نوعية الحياة.

لكن الشيخوخة الصحية تتضمن فهم، أن هناك أشياء لا يمكن تغييرها ويجب قبولها، وهذا لا يعني أنه يجب نسيان أحداث الحياة المجهدة ولكن نأمل أن يتم تذكرها بألم أقل تدريجيًا. وأفضل طريقة لتجنب المشاعر السلبية هي المشاركة بنشاط في اللحظة الحالية والتخطيط للمستقبل.

أعط معنى للحياة

غالبًا ما يضيع المعنى عندما يموت الأصدقاء وأفراد الأسرة، وتختفي الوظائف ويضعف النشاط بسبب المرض والإعاقة ونقص المال. من الأهمية بمكان أن نتمسك بتفردنا ونسعى وراء المعنى من خلال العمل والهوايات والعلاقات والأنشطة.

لا تنتظر حتى التقاعد. في جميع مراحل الحياة، يجب أن نستكشف ما هي اهتماماتنا وقدراتنا الفريدة ومتابعتها.

السكوت من ذهب

كثير من الناس لديهم حياة مزدحمة ونادرًا ما يتعرضون للصمت. من الواضح أن الدماغ يحتاج إلى وقت للتكيف مع المواقف المتغيرة وتنظيم نفسه. قد يكون تخصيص بعض الوقت كل يوم للصمت والتأمل ذا قيمة هائلة.

ويمكن ممارسة الصمت أثناء المشي أو البستنة أو أثناء العديد من الأنشطة الأخرى مثل التأمل. يمكن أن يكون للتأمل قيمة كبيرة في التعامل مع التوتر والقلق والاكتئاب.

أظهرت دراسة حديثة في النرويج، أن ممارسة اليقظة الذهنية تساعد في مواجهة الآراء السلبية عن الذات وتعزز الثقة بالنفس. قد لا يتم التخلص من الأفكار السلبية ولكن التأمل قد يمنحك بعض المسافة من تلك الأفكار.

4. العامل الاجتماعي

البشر كائنات اجتماعية والعلاقات مع العائلة والأصدقاء والزملاء ضرورية للصحة في جميع مراحل الحياة.

وأظهرت الدراسات ارتفاع خطر الإصابة بالخرف لدى الأفراد الذين يعانون من ضعف التفاعلات الاجتماعية.

العناق

حتى في القرن الحادي والعشرين، نحتاج إلى اتصال وثيق مع الآخرين. نحتاج أن نعتني بالآخرين ونحتاج للرعاية. والاتصال الجسدي، مثل العناق، له فوائد مهمة على حالة شعورنا وكذلك على نظام الغدد الصماء لدينا، واستجابات الإجهاد وضغط الدم.

والأشخاص الذين تربطهم علاقات طويلة الأمد هم أقل عرضة للإصابة بالخرف.

مارس الرياضة مع الأصدقاء

تزيد الاتصالات الاجتماعية من النشاط البدني الذي قد يساعد في الضغط وتعزيز صحة القلب. قد تخطط للذهاب للمشي في يوم معين، ولكن بعد ذلك تشعر بالتعب الشديد وتبقى في المنزل. لكن إذا كنت حجزت للعب التنس مع صديق، فمن المرجح أن تذهب لأنك تحب اللعب، وأنت تعلم أنه لن يتمكن من اللعب بدونك.

الحيوانات الأليفة

يمكن أن تساعد الحيوانات الأليفة في توسيع التفاعلات الاجتماعية للأشخاص من جميع الأعمار. ترتبط ملكية الكلاب بانخفاض ضغط الدم، وتحسين ملامح الدهون واستجابة محسنة للإجهاد.

وتظهر مراجعة منهجية للدراسات من 1950 إلى 2019، أن امتلاك كلب كان مصحوبًا بانخفاض بنسبة 25 في المائة في معدل الوفيات وانخفاض بنسبة 30 في المائة في الوفيات بسبب أمراض القلب.