المشي السريع لمسافة تصل إلى 10 آلاف خطوة واحد من أفضل الطرق للحفاظ على لياقتك وصحتك دون بذل الكثير من الجهد أو التكلفة.

وتوصلت دراسة جديدة إلى أن المشي السريع هو المفتاح للعيش لفترة أطول - مع التركيز على وتيرة وقوة الخطوات، وليس فقط الرقم الذي تمشيه.

ووجدت الدراسة، التي نُشرت في مجلتين طبيتين، أن المشي بكثافة يقلل من العديد من المشكلات الصحية الرئيسية، من الخرف وأمراض القلب والسرطان إلى الوفاة المبكرة.

في غضون ذلك، اكتشف باحثون في جامعة ليستر أن متوسط عمر المشاة بسرعة يصل إلى 20 عامًا أعلى ممن يمشون بوتيرة بطيئة.

وتقول هيئة الخدمات الصحية ببريطانيا، إن المشي السريع يساعد في خفض الاكتئاب وحرق السعرات الحرارية وتقليل السمنة (اعتمادًا على سرعتك، يمكنك حرق ما يصل إلى 400 سعر حراري لكل 30 دقيقة!) - ويمكن أن يحدث المشي السريع لمدة 10 دقائق يوميًا فرقًا كبيرًا.

ما هو المشي السريع؟

على عكس المشي المنتظم، يقول خبير اللياقة البدنية سيمون روبنسون، إن المشي السريع "تمرين رائع، ويمكن القول إنه أفضل بالنسبة لك من الجري، وذلك بفضل التأثير المنخفض على الأرض. إنه يحول مسيرتك إلى تمرين".

وأضاف، وفقًا لصحيفة "ذا صن": "الهدف هو إخراج النفس من خلال تسريع وتيرتك وزيادة جهدك عن طريق ضخ الذراع. كلما زادت وتيرتك، فإنك تزيد من شدة التمرين، وتحولها إلى جلسة كارديو لحرق السعرات الحرارية، ولكنها ذات تأثير منخفض، بسبب دحرجة كعب إصبع القدم مع كل خطوة".

وتابع: "يجد الكثير من الناس أنه ليس عليهم في الواقع زيادة وتيرتهم بقدر ما يعتقدون من أجل الشعور بعدم الراحة قليلاً - خاصةً عندما يحافظون على تلك الوتيرة الجديدة والأسرع على مدى فترة طويلة من الزمن".

وتقول سارة بوكهارت، خبيرة المشي، والمدرب الشخصي: "الفكرة هي أن تمشي أسرع من سرعتك المعتادة، دون الركض - ولكن هناك تقنيات يجب أن تضعها في اعتبارك للمشي بقوة أكبر ..."

1) الاحماء

يجب أن تقوم بالإحماء قبل المشي السريع. ابدأ بالمشي البطيء لمدة ثلاث إلى خمس دقائق قبل زيادة وتيرتك لزيادة تدفق الدم ودعوة عضلاتك لبدء العمل.

من المفيد أيضًا القيام ببعض تمارين التمدد والإحماء قبل الانطلاق. هذا لايساعد فقط في تحضير جسمك للمشي بشكل أكثر فعالية، ولكن تمارين الإطالة تساعد أيضًا في منعك من التعرض للإصابة.

تمرين الاندفاع الثابت: قف منتصبًا ثم ضع قدمك اليسرى خلفك. اثنِ ركبتك اليسرى إلى أدنى مستوى ممكن، ثم ادفعها للخلف إلى وضع البداية. افعل 10 على هذه الساق، ثم قم بالتبديل إلى السابق الآخرى وكرر الأمر.

تمرين الوركين: قف منتصبًا ويدك على وركيك. اصنع دوائر بأردافك بأكبر قدر ممكن. قم بعمل 10 في اتجاه واحد و 10 في الاتجاه الآخر.

رفع ربلة الساق: قف منتصبًا، وامسك بشيء لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر. ارفع كعبيك عن الأرض ولف قدميك. استمر لمدة ثانية في الأعلى، ثم انزل لأسفل. كرر 20-30 مرة.

2) الحفاظ على وضعية جيدة

من أجل المشي. قف منتصبًا، واسحب بطنك وحافظ عليها، انظر أمامك بدلاً من التحديق في الأرض. هذا يضمن أنك في أفضل وضع للمشي السريع بشكل فعال.

3) استخدم ذراعيك

يمكن أن تساعدك حركة الذراع اليمنى على حرق 5-10 في المائة من السعرات الحرارية أكثر من مجرد تركها معلقة بجانبك.

اثنِ مرفقيك إلى 90 درجة واجعل مرفقيك قريبين من جسمك. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم للأمام، وليس بشكل مائل، وقم بقبضات اليد المريحة لتعظيم الحركة.

4) إيقاع فعال

تريد الدخول في إيقاع فعال بساقيك وذراعيك. تقدم للأمام وضخ ذراعك المقابل للأمام في نفس الوقت، ثم قم بتبديله.

إن جعل هذه الأطراف تعمل معًا يخلق التقنية النهائية مع العمل أيضًا على مجموعات عضلية متعددة.

5) توقف عن التنفس

الهدف هو أن تنفث أثناء المشي. يجب أن يكون إجراء محادثة كاملة أمرًا صعبًا.

6) الخطوات الكبيرة

قد يكون من المغري أن تحاول اتخاذ خطوات عملاقة أثناء محاولتك زيادة وتيرتك. لا تفعل ذلك، لأن هذا يمكن أن يضغط على أسفل ظهرك. يجب أن تكون قدمك الخلفية على الأرض لأطول فترة ممكنة قبل الدفع، مما يمنحك خطوة أكثر قوة للأمام، ولكن يجب أن تكون قدمك على اتصال بالأرض في جميع الأوقات.

7) كعب أصبع القدم

عند وضع قدميك أمامك، يجب أن تكون في حركة من الكعب إلى أخمص القدمين. استهدف أن يضرب كعبك أولًا ثم تتدحرج قدمك إلى إصبع قدمك.

8) حافظ على وتيرتك

سواء كنت تمشي بقوة لمدة 10 دقائق أو نصف ساعة، فإن الحفاظ على وتيرة جيدة هو ما سيرفع معدل ضربات قلبك ويتحدى عضلاتك.

9) لا تفرط في التفكير

قد تشعر فجأة وكأنك نسيت تمامًا كيفية المشي إذا كنت تفكر في ذلك. ابدأ بزيادة وتيرتك، ثم أدخل ذراعيك وزدها.

10) تمارين الإطالة

قم ببعض تمارين الإطالة خلال خمس دقائق للحفاظ على رشاقة العضلات ومنع الإصابة.

يمكن أن يكون هذا بعد المشي أو في المساء. ستساعد إطالة عضلات الربلة والأرداف (عضلات المؤخرة) والرباعية والوركين على منع الألم ومساعدتك على المشي بقوة.

اقرأ أيضا: