سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن لحضور مناسبة خاصة، أو تحسين صحتك عمومًا، فإن فقدان الوزن يبقى هو الهدف المشترك في النهاية الذي تسعى لتحقيقه، لكن تبقى هناك مجموعة من التساؤت التي يطرحها الشخص الذي يرغب في تطبيق حمية غذائية حول المدة التي قد يستغرقها للحصول على الوزن الذي يهدف في الوصول إليه.

كيف يحدث فقدان الوزن؟

وفقًا لموقع "هيلث أون لاين"، يحدث فقدان الوزن عندما يتناول الشخص باستمرار سعرات حرارية أقل مما يحرقه كل يوم، على العكس من ذلك، تحدث زيادة الوزن عندما يتناول باستمرار سعرات حرارية أكثر مما يحرق.

وأي طعام أو مشروب تستهلكه يحتوي على سعرات حرارية يتم احتسابه ضمن إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها. لكن عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا، يكون أكثر تعقيدًا بعض الشيء، حيث يتألف من المكونات الرئيسية الثلاثة التالية:

معدل الأيض أثناء الراحة: 

هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الطبيعية، مثل التنفس وضخ الدم.

التأثير الحراري للغذاء:

السعرات الحرارية المستخدمة لهضم الطعام وامتصاصه واستقلابه.

التأثير الحراري للنشاط:

السعرات الحرارية التي تستخدمها أثناء ممارسة التمارين.

إذا كان عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يساوي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، فإنك بذلك تحافظ على وزن جسمك. وإذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فيجب عليك تحقيق توازن سلبي في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه أو حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال زيادة النشاط.

العوامل المؤثرة على فقدان الوزن

هناك عدة عوامل تؤثر على معدل خسارة الوزن. كثير منها خارج عن إرادتك.

الجنس

تؤثر نسبة الدهون إلى العضلات بشكل كبير على قدرتك على إنقاص الوزن، ونظرًا لأن نسبة الدهون إلى العضلات لدى النساء أعلى من الرجال، فإن معدل معدل الأيض أثناء الراحة، لديهن أقل بنسبة 5-10 في المائة من الرجال من نفس الطول.

هذا يعني أن النساء يحرقن سعرات حرارية أقل بنسبة 5-10 في المائة من الرجال أثناء الراحة. وبالتالي، يتجه الرجال لإنقاص الوزن بشكل أسرع من النساء عند اتباع نظام غذائي متساوٍ في السعرات الحرارية.

السن

واحدة من العديد من التغيرات الجسدية التي تحدث مع التقدم في السن هي التغيرات في تكوين الجسم - تزداد كتلة الدهون وتقل كتلة العضلات.

هذا التغيير، إلى جانب عوامل أخرى مثل انخفاض احتياجات السعرات الحرارية لأعضاء الجسم الرئيسية، يساهم في انخفاض معدل ضربات القلب، ويمكن أن يؤدي هذا إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن مع تقدم العمر .

ويتمتع لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا بمعدل أيض، أقل بنسبة 20-25 في المائة من البالغين الأصغر سنًا.

نقطة البداية

قد تؤثر أيضًا كتلة جسمك وتكوينه على سرعة فقدان الوزن. على الرغم من أن الشخص الأثقل قد يفقد ضعف الوزن، إلا أن الشخص الأقل وزنًا قد يفقد نسبة متساوية من وزنه. على سبيل المثال، قد يفقد الشخص الذي يزن 136 كجم 4.5 كجم بعد تقليل تناوله اليومي بمقدار 1000 سعر حراري وزيادة النشاط البدني لمدة أسبوعين.

نقص السعرات الحرارية

يجب إنشاء توازن سلبي من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. يؤثر مدى هذا النقص في السعرات الحرارية على مدى سرعة فقدان الوزن. على سبيل المثال، من المرجح أن يؤدي استهلاك 500 سعر حراري أقل يوميًا لمدة 8 أسابيع إلى فقدان وزن أكبر من تناول 200 سعر حراري أقل في اليوم.

ومع ذلك، تأكد من عدم جعل عجز السعرات الحرارية لديك كبيرًا جدًا، لأنه يعرضك لخطر نقص المغذيات، علاوة على أنه قد يجعلك أكثر عرضة لفقدان الوزن من الكتلة العضلية بدلاً من كتلة الدهون.

النوم

النوم عنصر مهمل في فقدان الوزن. ويمكن أن يعيق فقدان النوم المزمن بشكل كبير فقدان الوزن والسرعة التي تتخلص بها من الوزن. إذ ثبت أن الحرمان من النوم لليلة واحدة يزيد من رغبتك في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة في المغذيات، مثل البسكويت والكعك والمشروبات السكرية ورقائق البطاطس.

عوامل اخرى

يمكن أن تؤثر عدة عوامل أخرى على معدل فقدان الوزن ذلك:

الأدوية: يمكن للعديد من الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان الأخرى ، تعزيز زيادة الوزن أو إعاقة فقدان الوزن.

الأمراض: يمكن للأمراض، بما في ذلك الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية، وهي حالة تنتج فيها الغدة الدرقية عددًا قليلاً جدًا من الهرمونات المنظمة لعملية التمثيل الغذائي، أن تبطئ فقدان الوزن وتشجع على زيادة الوزن.

تاريخ العائلة والجينات: يوجد مكون وراثي راسخ مرتبط بالأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، وقد يؤثر على فقدان الوزن.

اتباع نظام غذائي اليويو: يمكن أن يؤدي هذا النمط من فقدان الوزن واستعادته إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن مع كل محاولة بسبب انخفاض معدل الأيض.

اظهار أخبار متعلقة

نظام غذائي لفقدان الوزن

مع توفر عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن - وكلها نتائج مبهرة وسريعة - قد يكون من المربك معرفة أيهما أفضل. لكن لا يوجد نظام غذائي واحد أفضل لفقدان الوزن. على سبيل المثال، قد تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو على خسارة المزيد من الوزن في البداية، لكن الدراسات لم تجد فروقًا ذات دلالة إحصائية في فقدان الوزن على المدى الطويل.

ما يهم أكثر هو قدرتك على الالتزام بنمط أكل صحي منخفض السعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترات طويلة أمر صعب بالنسبة لكثير من الناس وسبب فشل معظم الأنظمة الغذائية.

لزيادة فرصك في النجاح، قلل بشكل معتدل من تناول السعرات الحرارية، وخصص نظامك الغذائي وفقًا لتفضيلاتك وصحتك أو اعمل مع اختصاصي تغذية.

اجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية، بما في ذلك كل من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة، لتحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون ومنع أو تقليل فقدان العضلات.

من خلال التخلص من الأطعمة المصنعة بشكل كبير ودمج الأطعمة الكاملة الصحية، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات، يمكنك زيادة تعزيز فقدان الوزن وصحتك العامة.

معدلات آمنة لفقدان الوزن

بينما بتجه معظم الناس لإنقاص الوزن بسرعة، إلا أنه من المهم ألا تفقد الكثير من الوزن بسرعة كبيرة، إذ يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات المرارة والجفاف وسوء التغذية.

تشمل الآثار الجانبية الأخرى لفقدان الوزن السريع ما يلي:

الصداع
التهيج
الإعياء
الإمساك
تساقط الشعر
اضطرابات الحيض
فقدان العضلات

على الرغم من أن فقدان الوزن قد يحدث بشكل أسرع في بداية البرنامج، يوصي الخبراء بفقدان الوزن بمقدار (0.45-1.36 كجم) أسبوعيًا، أو حوالي 1 في المائة من وزن الجسم.

ضع في اعتبارك أيضًا أن فقدان الوزن ليس عملية خطية. في بعض الأسابيع قد تخسر أكثر، بينما في الأسابيع الأخرى قد تخسر أقل أو لا تخسر شيئًا على الإطلاق. لذلك لا تثبط عزيمتك إذا تباطأ فقدانك للوزن أو ثباته لبضعة أيام.

قد يساعدك استخدام مفكرة طعام، بالإضافة إلى وزن نفسك بانتظام، على تحقيق هدفك في النهاية. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يستخدمون تقنيات المراقبة الذاتية، مثل تسجيل المدخول الغذائي والوزن، يكونون أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه مقاربنة بأولئك الذين لا يفعلون ذلك.

نصائح لفقدان الوزن

هناك العديد من الطرق المختلفة لفقدان الوزن، ولكن بشكل عام: تناول طعامًا صحيًا وتحرك أكثر. اختر عادات الأكل التي تناسب أسلوب حياتك والتمارين التي تروق لك.

توصي المعاهد الوطنية للصحة ببريطانيا بعدة خطوات لفقدان الوزن:

تناول 1000 إلى 1200 سعرة حرارية يوميًا للنساء وحوالي 1600 سعرة حرارية يوميًا للرجال. تفقد الوزن عندما يأخذ جسمك سعرات حرارية أقل مما يحرقه. إن تقليل إجمالي السعرات الحرارية بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم سيتحول إلى معدل فقدان الوزن من نحو نصف كجم رطل إلى نحو كجم أسبوعيًا.

ركز على التغذية وليس السعرات الحرارية. لكن يجب أن تضع في اعتبارك أن الأطعمة الطازجة والمغذية هي أكثر صحة من الأطعمة "الحمية" المصنعة.

لا تعني السعرات الحرارية المنخفضة بالضرورة الصحة! من المهم أيضًا تناول ما يكفي من الطعام كل يوم حتى لا يعتقد جسمك أنه يتضور جوعًا ويبطئ عملية التمثيل الغذائي.

ركز على نظام غذائي متوازن يحتوي على البروتينات الخالية من الدهون، والكثير من الخضروات الطازجة، والكربوهيدرات الكاملة، ومصادر الفاكهة غير المصنعة ، وكميات صغيرة من الدهون غير المشبعة.
هل من السيء فقدان الوزن بسرعة كبيرة؟

من الطبيعي أن ترغب في إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن، لكن من الأفضل إنقاص الوزن بوتيرة بطيئة وثابتة، ذلك لأن معظم الدراسات تظهر أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن ببطء هم أكثر عرضة للحفاظ عليه على المدى الطويل. يؤدي فقدان الوزن ببطء أيضًا إلى مخاطر صحية أقل بكثير.

ومع ذلك، فقد وجدت العديد من الدراسات الحديثة أن فقدان الوزن السريع قد يكون جيدًا وآمنًا مثل فقدان الوزن البطيء. وفقًا للعديد من الخبراء، فإن خسارة 0.45 - 0.9 كجم) في الأسبوع هو معدل صحي وآمن. يعتبر فقدان أكثر من ذلك سريعًا جدًا، ويمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك فقدان العضلات وحصى المرارة ونقص التغذية وانخفاض التمثيل الغذائي.

أكثر الطرق شيوعًا التي يحاول بها الناس فقدان الوزن بسرعة هي ممارسة الرياضة بكثرة، واتباع "نظام غذائي قاس" أو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية أقل من 800 سعرة حرارية في اليوم.

غالبًا ما يفضل الناس خيار تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية جدًا، لأنه غالبًا ما يكون فقدان الوزن من خلال النظام الغذائي أسهل من ممارسة الرياضة.

ومع ذلك، إذا كنت قد بدأت للتو نظامًا غذائيًا أو خطة تمارين رياضية، فقد تفقد أكثر من (0.9 كجم) في الأسبوع الأول. في هذه الفترة الأولية، يعد فقدان الوزن السريع أمرًا طبيعيًا تمامًا. يُطلق على الوزن الذي تفقده خلال هذا الوقت اسم "وزن الماء".

عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك، يبدأ جسمك في اللجوء إلى مخزوناته من الطاقة، والمعروفة باسم الجليكوجين. يرتبط الجليكوجين في جسمك بالماء، لذلك عندما تحرق الجليكوجين للحصول على الطاقة، يطلق الجسم أيضًا هذا الماء.

هذا هو السبب في أنك قد تواجه انخفاضًا كبيرًا في الوزن خلال الأسبوع الأول. بمجرد أن يستهلك جسمك مخزونه من الجليكوجين ، يجب أن يستقر فقدان الوزن عند 0.45 - 0.9 كجم) في الأسبوع.

اظهار أخبار متعلقة

هل يمكنك الحفاظ على فقدان الوزن بسرعة؟

خسارة الوزن ليست سوى نصف المعركة. في حين أن التحدي الحقيقي هو الاستمرار إلى الأبد.

يستعيد معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نصف الوزن الذي فقدوه بعد عام واحد فقط. والأسوأ من ذلك، أن كل من يتبع نظامًا غذائيًا تقريبًا يستعيد الوزن الذي فقده بعد 3-5 سنوات.

لهذا السبب، يقترح الخبراء في كثير من الأحيان فقدان الوزن بوتيرة بطيئة ولكن ثابتة. تظهر معظم الدراسات أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بوتيرة بطيئة ولكن ثابتة هم أكثر عرضة للحفاظ على وزنهم على المدى الطويل.

أيضًا، تساعد الخطط التي تشجع على فقدان الوزن البطيء عادةً على بناء سلوكيات غذائية صحية مثل تناول المزيد من الفواكه والخضروات وشرب عدد أقل من المشروبات المحلاة بالسكر في الحفاظ على الوزن عن المدى الطويل.

ومع ذلك، فقد وجدت العديد من الدراسات أن فقدان الوزن السريع قد يكون بنفس فعالية فقدان الوزن البطيء، حتى على المدى الطويل.

في إحدى الدراسات، اتبع 103 شخصًا نظامًا غذائيًا سريعًا لفقدان الوزن لمدة 12 أسبوعًا، بينما اتبع 97 شخصًا نظامًا غذائيًا بطيئًا ولكنه ثابت لفقدان الوزن لمدة 36 أسبوعًا.

بعد ما يقرب من 3 سنوات، استعاد ما يقرب من 70 في المائة من الأشخاص في كلا المجموعتين كل الوزن الذي فقدوه. هذا يعني أن كلا النظامين كانا فعالين بنفس القدر في النهاية.

على الرغم من أن هذه الدراسات وجدت أن فقدان الوزن السريع كان بنفس فعالية فقدان الوزن البطيء ولكن الثابت بشكل عام، فمن غير المرجح أن يحصل الشخص في المنزل على نتائج مماثلة.

تلقى الأشخاص في مجموعات فقدان الوزن السريع دعمًا من الأطباء واختصاصيي التغذية خلال مراحل إنقاص الوزن والحفاظ عليه. تظهر الأبحاث أن الحصول على دعم من أخصائي صحي يمكن أن يحسن فرص إنقاص الوزن على المدى الطويل.

يحاول الأطباء وأخصائيي التغذية أيضًا تقليل المخاطر الصحية التي تأتي مع تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. وتشمل هذه المخاطر فقدان العضلات ونقص التغذية وحصى المرارة. والأشخاص الذين يطبقن هذه الأنظمة الغذائية بمفردهم لديهم مخاطر أكبر للإصابة بهذه الحالات الطبية.

باختصار، من المرجح أن تفقد الوزن وتحافظ عليه من خلال فقدان الوزن ببطء. سيساعدك هذا النهج على بناء سلوكيات غذائية صحية للحفاظ على الوزن ، وهو أكثر أمانًا للقيام به من فقدان الوزن السريع، خاصة إذا لم تكن تتابع مع أخصائي صحي.

مخاطر فقدان الوزن بسرعة كبيرة

في حين أنه من المغري محاولة إنقاص الوزن بسرعة، إلا أنه لا ينصح بذلك عادةً. غالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية التي تعزز فقدان الوزن السريع منخفضة جدًا في السعرات الحرارية والعناصر الغذائية. قد يعرضك هذا لخطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا سريعًا لفقدان الوزن لعدة أسابيع.

فيما يلي بعض مخاطر فقدان الوزن بسرعة كبيرة:

قد تفقد العضلات

إن فقدان الوزن ليس دائمًا يؤدي إلى فقدان الدهون. في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة، فإن الكثير من الوزن الذي تفقده قد يأتي من العضلات والماء.

في إحدى الدراسات، وضع الباحثون 25 شخصًا على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية من 500 سعرة حرارية يوميًا لمدة 5 أسابيع. كما وضعوا 22 شخصًا في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يبلغ 1250 سعرًا حراريًا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.

بعد الدراسة، وجد الباحثون أن كلا المجموعتين فقدتا كميات مماثلة من الوزن. ومع ذلك، فقد الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أكثر من ستة أضعاف من العضلات التي خسرها أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية.

يبطئ عملية التمثيل الغذائي

قد يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. الأيض الخاص بك يحدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. يعني التمثيل الغذائي البطيء أنك تحرق سعرات حرارية أقل يوميًا.

وجدت العديد من الدراسات أن فقدان الوزن بسرعة عن طريق تناول سعرات حرارية أقل قد يتسبب في حرق ما يصل إلى 23٪ من السعرات الحرارية أقل يوميًا.

هناك سببان لانخفاض معدل التمثيل الغذائي عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، وهما فقدان العضلات وانخفاض الهرمونات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي ، مثل هرمون الغدة الدرقية.

قد يستمر هذا الانخفاض في التمثيل الغذائي لفترة طويلة بعد الانتهاء من اتباع نظام غذائي.

قد يسبب نقص التغذية

إذا كنت لا تتناول سعرات حرارية كافية بانتظام، فقد تكون عرضة لخطر نقص التغذية، لأنه من الصعب تناول ما يكفي من العناصر الغذائية المهمة مثل الحديد وحمض الفوليك وفيتامين ب 12 في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

فيما يلي بعض عواقب نقص التغذية:

تساقط الشعر:

تناول سعرات حرارية قليلة جدًا ، قد لا يحصل جسمك على ما يكفي من العناصر الغذائية لدعم نمو الشعر، مما قد يتسبب في تساقط الشعر
التعب الشديد:
قد لا تحصل على ما يكفي من الحديد وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية، مما قد يعرضك لخطر التعب الشديد وفقر الدم

ضعف وظيفة المناعة:
عدم الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية قد يضعف جهاز المناعة لديك ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى

ضعف وهشاشة العظام:

قد يكون سببه أنقص فيتامين د والكالسيوم والفوسفور في النظام الغذائي. ويمكن تجنب نقص التغذية عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة غير المصنعة. تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية أقل لكل جرام وهي أيضًا مشبعة تمامًا، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن


قد يسبب حصوات في المرارة

حصوات المرارة هي قطع صلبة من المواد التي تتكون داخل المرارة. يمكن أن تكون من الآثار الجانبية المؤلمة لفقدان الوزن بسرعة كبيرة.

عادة، تُفرز المرارة عصارات هضمية لتفتيت الأطعمة الدهنية حتى يمكن هضمها. إذا كنت لا تأكل الكثير من الطعام، فلن تضطر المرارة إلى إطلاق عصارات الجهاز الهضمي.

يمكن أن تتكون حصوات المرارة عندما تجلس المواد الموجودة داخل العصارة الهضمية لفترة ويكون لها وقت للالتحام معًا. يمكن أن تعلق حصوات المرارة داخل فتحة المرارة وتسبب نوبة حصوة. قد يسبب ذلك ألمًا شديدًا وعسر هضم.

آثار جانبية أخرى

يرتبط فقدان الوزن بسرعة عند اتباع "نظام غذائي قاس" أو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بالعديد من الآثار الجانبية الأخرى، بما في ذلك:

الجوع
الإعياء
التهيج
الشعور بالبرد
تشنجات العضلات
الدوخة
إمساك أو إسهال
الجفاف
نصائح تساعدك على إنقاص الوزن بمعدل صحي
على الرغم من أن فقدان الوزن البطيء قد لا يبدو جذابًا، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تسريع العملية بأمان.

إليك بعض النصائح لمساعدتك على إنقاص الوزن بمعدل صحي:

تناول المزيد من البروتين:

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويحافظ على كتلة عضلاتك.

قلل من السكر والنشويات:

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يفقدون المزيد من الوزن. يساعدك تقليل السكر والنشويات على تقليل تناول الكربوهيدرات

تناول الطعام ببطء:

يمكن أن يساعدك مضغ طعامك جيدًا على الشعور بالشبع لفترة أطول وتناول كميات أقل من الطعام

اشرب الشاي الأخضر أو الشاي الصيني الاسود:

أظهرت الأبحاث أن شرب الشاي الأخضر قد يعزز عملية الأيض بنسبة 4-5 في المائة، وقد يزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 17 في المائة

احصل على قسط كبير من الراحة:

قلة النوم قد تزيد من مستويات هرمون الجريلين ، وهرمون الجوع ، وتقلل من مستويات هرمون اللبتين ، هرمون الامتلاء. هذا يعني أن قلة النوم قد تجعلك تشعر بالجوع ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة

التدريبات:
يمكن أن يساعد التدريبات البدنية مثل رفع الأثقال في محاربة فقدان العضلات وانخفاض التمثيل الغذائي الذي قد يحدث مع فقدان الوزن

جرب تمرينًا عالي الكثافة:

يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة دفعات قصيرة ومكثفة من التمارين. على عكس التمارين الهوائية المنتظمة، إذ يستمر في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد التمرين


تناول الألياف القابلة للذوبان:
أظهرت الأبحاث أن الألياف القابلة للذوبان قد تساعدك على حرق الدهون ، وخاصة دهون البطن

كيف تفقد الوزن في 3 خطوات بسيطة؟

1. قلل من الكربوهيدرات المكررة
تتمثل إحدى طرق المساعدة في إنقاص الوزن بسرعة في تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات. يمكن أن يكون ذلك من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة.

عندما تفعل ذلك، تنخفض مستويات الجوع لديك، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل. مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ستستخدم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. إذا اخترت تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نقص السعرات الحرارية، فستستفيد من الألياف العالية وهضمها بشكل أبطأ. وهذا يعطيك شعورًا بالشبع أكثر.

أكدت دراسة أجريت عام 2020 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان مفيدًا لفقدان الوزن لدى كبار السن. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يقلل الشهية، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع.

هناك سلبيات محتملة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يمكن أن تؤدي الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أيضًا إلى فقدان الوزن ويسهل الحفاظ عليها لفترات أطول من الوقت.

إذا اخترت نظامًا غذائيًا يركز بدلاً من ذلك على الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات المكررة ، فقد ربطت دراسة أجريت عام 2019 بين تناول الحبوب الكاملة مع انخفاض مؤشر كتلة الجسم.

لتحديد أفضل طريقة لفقدان الوزن، استشر طبيبك للحصول على توصيات.

2. تناول البروتين والدهون والخضروات

يجب أن تتضمن وجباتك اليومية مجموعة متنوعة من الأطعمة. لتحقيق التوازن ومساعدتك على إنقاص الوزن، يجب أن تتضمن وجباتك ما يلي:

مصدر بروتين
مصدر الدهون
خضروات
جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة
لترى كيف يمكنك تجميع وجبات ، تحقق من:

خطة الوجبة منخفضة الكربوهيدرات
خطة الوجبة منخفضة السعرات الحرارية
هذه القوائم من 101 وصفة صحية منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
بروتين
يعد تناول كمية موصى بها من البروتين أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على صحتك وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

تشير الدلائل إلى أن تناول كمية كافية من البروتين قد يحسن عوامل خطر استقلاب القلب والشهية ووزن الجسم.

بشكل عام ، يحتاج الرجل العادي إلى حوالي 56-91 جرامًا يوميًا ، وتحتاج الأنثى المتوسطة إلى 46-75 جرامًا يوميًا ، ولكن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على احتياجات البروتين.
تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:
اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن
الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والسردين والروبيان
بيض
البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات والكينوا والتيمبيه والتوفو
خضروات
الخضروات مليئة بالعناصر الغذائية، ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير.

جميع الخضروات غنية بالمغذيات والأطعمة الصحية لإضافتها إلى نظامك الغذائي، لكن بعض الخضروات، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والقرع الشتوي والذرة، تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

تعتبر هذه الخضار من الكربوهيدرات المعقدة لأنها تحتوي على الألياف، ولكن ضع في اعتبارك حجم الحصة عند إضافة هذه الخضار إلى طبقك.

تشمل الخضروات أكثر مما يلي:
البروكلي
القرنبيط
السبانخ
الطماطم
الكرنب
السلق السويسري
الخَسّ
الخيار
الفلفل
الدهون الصحية
لا يزال جسمك يحتاج إلى دهون صحية بغض النظر عن خطة الأكل التي تختارها. يعتبر زيت الزيتون وزيت الأفوكادو من الخيارات الرائعة للتضمين في خطة الأكل الخاصة بك. المكسرات والبذور والزيتون والأفوكادو هي إضافات لذيذة وصحية أيضًا.

يجب استخدام الدهون الأخرى مثل الزبدة وزيت جوز الهند باعتدال بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة.