يعاني الشخص من الحرمان من النوم عندما لا يحصل على قسط كافٍ من النوم باستمرار بمرور الوقت، وعندما يذهب إلى الفراش في وقت متأخر، وهناك خمس علامات تدل على أن شخصًا ما يعاني من ذلك، بما فيها الرغبة في تناول الوجبات السريعة وزيادة الوزن، وفقًا لـ جاسمين لي، خبيرة النوم.


وحذرت خبيرة النوم من أن الحرمان من النوم بشكل متكرر يمكن أن يشكل تهديدًا للصحة العقلية والجسدية. وتشمل الآثار قصيرة المدى لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الشعور بتقلب المزاج، وصعوبة التركيز على مدار اليوم.

ويمكن أن تكون هناك آثار طويلة المدى أكثر خطورة، حيث يرتبط الحرمان من النوم بمشاكل صحية متعددة، بما فيها ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب، لذلك، فإن النوم أمر بالغ الأهمية لنمط حياة أكثر صحة، بحسب صحيفة "ديلي ميل".

بعض العلامات على الحرمان من النوم؟

1. الحنين للوجبات الجاهزة

إذا كان لديك حنين لتناول الوجبات الجاهزة أو الوجبات السريعة، فقد يكون ذلك أحد أعراض الحرمان من النوم، لأن قلة النوم تغير الهرمونات المنظمة للشهية وكذلك الأيض ووظائف المخ.

لذلك من المرجح أن ترغب في تناول الوجبات السريعة بسبب الرغبة الشديدة في تناول السعرات الحرارية العالية والسكر العالي والدهون والوجبات الخفيفة المالحة نتيجة لذلك، كطريقة لزيادة مستويات الطاقة لدينا.

2. ارتفاع درجة الحرارة

النوم أمر حيوي للجسم لتنظيم درجة الحرارة الداخلية. لذلك، إذا كنت تشعر بالحرارة، فقد يكون ذلك بسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم بسبب النقص المستمر في النوم الجيد. ومع شعورنا بالتعب أكثر فأكثر، يبدأ دماغنا في السخونة الزائدة مع كون التثاؤب وسيلة للتعويض عن هذا الفشل في التنظيم الحراري.

3. ضعف الذاكرة 

يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم على قدرة الدماغ على التعلم واسترجاع المعلومات.

أثناء نوم حركة العين السريعة (REM)، ينشط الدماغ ويعالج المعلومات ويخزن الذكريات من اليوم السابق، في حين تعطل قلة النوم هذه العملية، لأن الجسم يقضي وقتًا أقل في دورة النوم هذه.

في اليوم التالي قد تواجه مشكلة في تذكر ما قيل في اجتماع عمل أو المهام التي يتعين عليك القيام بها. كما أن الحرمان من النوم يجعل من الصعب على الدماغ استيعاب المعلومات الجديدة، حيث يعمل الدماغ بجد للتركيز واستيعاب المعلومات.

لا تتأثر قدرتك على التذكر فحسب، بل تتأثر مهاراتك الحركية أيضًا، لأن قدرة الدماغ على تخزين الذاكرة تتضمن أيضًا المهارات الحركية وردود الفعل الجسدية.

وهذا سبب آخر لارتفاع حوادث السيارات بسبب الحرمان من النوم، إذ يكون رد فعل السائقين المحرومين من النوم أبطأ. ويمكن أيضًا أن يكون لقلة النوم تأثير على المهارات الحركية أثناء ممارسة الرياضة، فقد تواجه صعوبة في تنفيذ حركة أو مناورة معينة، مما يمنعك من الأداء بأفضل ما لديك.

4. زيادة الوزن

يؤدي قلة النوم إلى إحداث تغييرات في مستويات الهرمونات التي تنظم الجوع. يُعطي اللبتين إشارة إلى الجسم عندما تكون المعدة ممتئلة، بينما يشير الجريلين إلى الجوع.

وينتج عن قلة النوم كمية أقل من هرمون اللبتين والمزيد من هرمون الجريلين، مما يعني أنك ستشعر بالجوع، لكن رد فعل جسمك سيكون أبطأ عندما تكون ممتلئًا، ومن المحتمل أن ينتهي بك الأمر بتناول أكثر مما تحتاج إليه.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات أن الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول - هرمون التوتر المسؤول عن الاحتفاظ بالطاقة (السكريات والدهون) لاستخدامه لاحقًا. حيث يعني المزيد من التوتر أن الجسم يحتفظ بمزيد من الدهون.

وتتأثر مستويات الأنسولين أيضًا. مع زيادة إنتاج الكورتيزول، ويصبح الجسم أقل حساسية للأنسولين. والأنسولين هو هرمون يحول الطعام إلى طاقة. يواجه جسمك صعوبة في معالجة الدهون من مجرى الدم عندما يصبح أقل حساسية للأنسولين. يتم تخزين هذه الدهون في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

يمكن أن تؤثر قلة النوم أيضًا على النظام الغذائي، حيث أظهرت الدراسات أن قلة النوم تؤدي إلى تناول المزيد من الوجبات السريعة. ومن المرجح أن يميل الشخص الذي يعاني من فلة النوم إلى اشتهاء الأطعمة عالية الدهون والسكر، مثل البطاطس المقلية والآيس كريم، ومن المرجح أيضًا أن تستسلم لتلك الرغبة الشديدة.

5. ضعف اتخاذ القرار

أظهرت الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تكون مرتبطة باتخاذ قرارات أكثر خطورة، حيث وجدت أن الناس يمكن أن يصبحوا أكثر اندفاعًا عندما يحرمون من النوم.

واستخدم العلماء مهام المقامرة لتقييم مدى تأثير الحرمان من النوم لمدة 24 ساعة على اتخاذ القرار، عندما يؤدي اتخاذ قرارات خاطئة إلى خسارة النتيجة.

واكتشف الباحثون أنه خلال هذه المهام، من المرجح أن يختار الأشخاص المحرومون من النوم مجموعات ذات مخاطر أعلى، ويظهرون اهتمامًا أقل بالعواقب السلبية المحتملة عند مقارنتهم بالأفراد الذين يتمتعون براحة جيدة، والذين يتعلمون تجنب الطوابق عالية المخاطر مع تقدم اللعبة.

استخدمت الدراسة التي نشرت عام 2007 في مجلة (سليب) تقنية التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي لمراقبة ما يحدث في الدماغ عندما يتخذ الأشخاص المحرومون من النوم، القرارات عالية المخاطر في ظل ظروف تجريبية.

وجد العلماء أن منطقة في الدماغ مرتبطة بتوقع المكافأة، تسمى النواة المتكئة، "أصبحت أكثر نشاطًا عندما تم اتخاذ خيارات عالية المخاطر في ظل ظروف الحرمان من النوم".

علاوة على ذلك، تم تقليل الاستجابة للخسائر في جزء من الدماغ الذي يقيم الأهمية العاطفية لحدث ما (الإنسولا).

واعتمد هذا على النتائج السابقة التي تفيد بأنه عندما يحرم الناس من النوم، فمن المرجح أن يبالغوا في تقدير المكافآت المحتملة للسلوك المحفوف بالمخاطر، مع التقليل من العواقب السلبية المحتملة.

كيف يمكن الحصول على نوم أفضل؟

إذا كنت ترغب في تحسين نظافة نومك، يمكنك تطبيق هذه النصائح في روتينك.

1- ضع جدولًا للنوم

قد يبدو تحديد موعد للنوم طفوليًا، لكنه في الواقع يساعد تحديد وقت النوم والاستيقاظ على النوم ليلاً والاستيقاظ في الصباح، لأن الجسم سوف يتكيف مع الإيقاع، لذلك عندما يحين وقت النوم، قد تبدأ تلقائيًا في الشعور بالنعاس.

ومن المهم أيضًا الحفاظ على هذا الجدول الزمني في عطلات نهاية الأسبوع. تستجيب الأجسام بشكل إيجابي لهذه الإيقاعات المتسقة.

وقد يكون من المغري أن تنام لبضع ساعات، لكن هذا يمكن أن يضر بجسمك. أما إذا كنت تحصل على القدر المناسب من النوم، فلن تكون بحاجة إلى هذا الوقت الإضافي.

 2. تجنب الوجبات الثقيلة

يؤدي تجنب الوجبات الدسمة والوجبات الخفيفة إلى تحسين نومك، لأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم. عندما يحين وقت النوم، قد يركز جسمك على الهضم، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.

أفضل وقت لتناول العشاء بين الساعة 6 مساءً والساعة 6:30 مساءً، مما يتيح للجسم وقتًا لهضم الطعام.

 3. إطفاء الإضاءة في غرفة النوم 

تتأثر دورة النوم والاستيقاظ في الجسم بالميلاتونين، الذي ينتجه الجسم باستمرار. إذ يكون الإنتاج في أدنى مستوياته أثناء النهار وأقوى في الليل، لأن الميلاتونين يُفرز إلى حد كبير في الليل استجابة للظلام.

وإطفاء الأنوار قي غرفة النوم يحفز على النوم، لأن أي تعرض للضوء يمكن أن يقلل من مستويات الميلاتونين ويجعل من الصعب النوم والاستمرار في النوم. إذا لم تتمكن من إطفاء الأنوار، يمكن أن تستخدم قناع النوم.

4. تجنب الهاتف والكمبيوتر المحمول 

عندما تستخدم أي جهاز إلكتروني (تلفزيون أو كمبيوتر لوحي أو كمبيوتر أو هاتف ذكي)، فإنك تعرض نفسك للضوء الأزرق، والذي يخدع العقل ليعتقد أن الوقت لا يزال نهارًا، مما يوقف إنتاج الميلاتونين ويجعل النوم أكثر صعوبة.

حاول تجنب أي أجهزة إلكترونية لمدة ساعة أو ساعتين قبل النوم. إذا كنت بحاجة إلى استخدام هاتفك، استخدم الإعدادات الليلية أو التطبيقات التي تعمل على تصفية الضوء الأزرق.