تعد آلام الظهر هي أكثر ما يصيب الأشخاص الذين يعملون في المكاتب، حيث يمكن أن يكون ذلك بسبب وضعية الجلوس السيئة، وأماكن العمل غير المريحة، وهو ما يتطلب اتخاذ بعض الخطوات التي من شأنها أن تخفف من الآلام المزعجة.

وحدد الخبراء العادات العشر اليومية التي يمكن أن تكون مسؤولة عن آلام الظهر، وفق ما أوردت صحيفة "ذا صن":

1. الشعور بالتوتر

قال أخصائي العلاج الطبيعي، سامي مارجو، إن الإجهاد يمكن أن يكون السبب في آلام الظهر، بسبب الضغط العاطفي أو الجسدي.

 لذا يجب الحصول على قسط كاف من الراحة، "خذ قسطًا من الراحة من أي أنشطة تتسبب في تشنج عضلاتك. من السهل أن تنسى الصلة بين الإجهاد النفسي أو العاطفي والضغط الجسدي، والذي يمكن أن يصبح حلقة مفرغة".

وأوصى مارجو بالتمارين الخفيفة إلى المعتدلة، والتي تؤدي إلى خفض التوتر.

2. ضعف القلب

قالت هولي جرانت، مدربة رياضة البيلاتس أو الكنترولوجيا، ومؤسسة "بيلاتيس بي تي"، إن آلام أسفل الظهر على وجه الخصوص يمكن أن تكون ناجمة عن ضعف القلب.

وأضافت: "تأكد من أن القلب قوي، فعندما يكون القلب قويًا فإنه يدعم أسفل الظهر بشكل أفضل. نريد أن يعمل كل شيء بشكل جيد وقوي وجميع العضلات تعمل معًا للحفاظ على جسمك في المكان الذي يفترض أن يكون فيه وخالٍ من الألم".

3. عدم التمدد

قد يبدو قضاء بعض الوقت في التمدد مملاً بالنسبة لك، لكن عدم القيام بذلك قد يترتب عليه أيضًا مشكلات. فالتمدد هو وسيلة فعالة لتقليل آلام أسفل الظهر، والتي قد تكون ناجمة عن ضيق الوركين من نمط حياة غير مستقر. لذا يجب أن تحاول القيام بذلك بما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق كل يوم.

وأضافت جرانت: "إذا كنت تمارس تمارين "البيلاتس"، فسيكون لديك نطاق أفضل للحركة وقدرة أكبر على الحركة لأنك قد نجحت في تسوية الاختلالات العضلية، لأن "الكثير من الضيق الذي يؤدي إلى الألم ناتج عن اختلال التوازن العضلي".

وتابعت: "لذا فإن الأمر لا يتعلق فقط بشد العضلات باستمرار، بل يتعلق بتقوية العضلات المتقابلة حتى تعمل معًا".

اظهار أخبار متعلقة

4. وسادة غير مريحة 

قال الدكتور نيل أناند، أستاذ جراحة العظام في مركز "سيدارز سينا" لعلاج العمود الفقري بلوس أنجلوس، إنه يجب عليك البحث عن وسادة تحافظ على جعل رقبتك موازية للمرتبة والتي تتكيف مع وضع نومك المحدد.

وإذا كان لديك مرتبة أكثر صلابة، فيجب عليك استخدام وسادة أكثر سمكًا لتنام عليها.

وإذا كنت تعاني من آلام في الظهر، فعليك النوم على ظهرك مع وضع وسادة بين ركبتيك من أجل تخفيف الألم، وفقَا للدكتورة سومي سوري.

5. التعامل الخاطئ 

يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى المعاناة من آلام الظهر المزمنة، والرفع المستمر لرقبتك جنبًا إلى جنب مع وضع الجلوس غير الطبيعي.

قال ناثانيال ميلينديز، أخصائي فيزيولوجيا التمرين في مركز التدريب الوطني في "أورلاندو هيلث" بالولايات المتحدة، إن الناس لا يدركون الضغط على الجسد عندما لا يكون محاذيًا بشكل صحيح.

وأضاف: "إذا كان رأسك، على سبيل المثال، 4 بوصات أمام جسمك عندما تنظر إلى هاتفك، فهذا يشبه وجود طفل يجلس على كتفيك طوال الوقت".

6. الوضع السيئ

إذا وجدت نفسك مسترخياً على الأريكة وتسير وأكتافك منحنية، فمن المحتمل أن تكون في وضعية سيئة.

قال الدكتور فيبين ميليبورا، المدير الطبي في عيادة الإصابات الرياضية وإدارة الألم ينيويورك، إن الوضع السيئ هو أحد الأسباب الرئيسية لآلام الظهر.

أضاف أن الجلوس بانحناء يضغط على أسفل الظهر، ويمكن أن يؤدي إلى الألم والتشنجات بسبب التغيير في الانحناء الطبيعي للعمود الفقري.

7. خلل في التوازن العضلي 

قد تعاني من الألم إذا كنت تعاني من خلل في التوازن العضلي، إذا جلست كثيرًا، فقد يكون لديك ثنيات قصيرة في الفخذ مما يساهم في آلام الظهر، زقد يكون هذا هو الحال إذا كان لديك مكتب، أو وظيفة قيادة تحد من تحركاتك وتضعك في مواقف غير مريحة لفترات طويلة من الزمن.

8. عدم الوقوف بالقدر الكافي 

أوصى الخبراء في المجلة البريطانية للطب الرياضي، العاملين المكتبيين بأنهم يجب أن يقضوا يومهم في العمل القائم على الوقوف، والانتقال إلى مكتب الجلوس، لمدة ساعتين من الوقوف، أو النشاط الخفيف كل يوم عمل، بما يصل إلى أربع ساعات في اليوم لمنع آلام الظهر.

قال مارجو: "من المهم حقًا منع إجهاد الظهر بوضعية جيدة - على سبيل المثال الجلوس بشكل مستقيم واستخدام عضلات المعدة أثناء الجلوس على المكتب أو قيادة السيارة، والاستخدام المبكر للعلاجات عند ملاحظة ألم العضلات لأول مرة. يمكن أن يشمل ذلك العلاج بالحرارة بالإضافة إلى التمدد والتدليك بكرة التنس والتمارين الرياضية المنتظمة".

9. دعم تقوس القدم

إذا كنت تمشي بطريقة معينة، فقد يؤدي ذلك إلى آلام الظهر. وهذا بنطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من أقدام مقوسة والذين لا يستخدمون الدعم الكافي.

وأوضحت فيرا جوبتا، أخصائية تقويم العمود الفقري في مركز "اوبتيموم هيلث لتقويم العمود الفقري" بنيو جيرسي، أن الهدف من القدمين هو التحرك بنمط معين، والانتقال من الكعب إلى أخمص القدمين.

وأضافت "إذا مشيت بدون دعامة تقوس القدم تنهار القدم، وتنتهي سلسلة الطاقة الحركية في ظهرك مما يسبب آلام أسفل الظهر".

10. المشي 

كبشر، صُممت أجسادنا للحركة - لكن معظم الناس يقضون معظم وقتهم جالسين، سواء كان ذلك في العمل أو جالسًا أمام التلفزيون.

قال الدكتور أناند إنه بسبب هذا فإن العمود الفقري لدينا "يصرخ من الألم". ولإصلاح هذا، كل ما عليك فعله هو النهوض والخروج في نزهة على الأقدام، مما يؤدي إلى تقوية العمود الفقري والعضلات المحيطة.