يعد الإفطار وجبة أساسية لا غنى عنها لكثير من الناس، من هنا يأتي الاهتمام بها، وأهم الأطعمة التي يجب أن يحتوي عليها، وخاصة لمن يعانون من زيادة في الوزن، ويرغبون في اتباع نمط غذائي صحي يحتوي بشكل خاص على البروتين الذي يعطي الشعور والإحساس بامتلاء المعدة لفترة طويلة.


وقالت أخصائية التغذية، بريتاني دن، إن الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن "تساعد في إنقاص الوزن عن طريق تقليل الجوع وتعزيز الشعور بالامتلاء".


وأضافت دان وفقًا لصحيفة "ذا صن"، أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات فعالة للغاية في إنقاص الوزن، لأنها "تحافظ على كتلة العضلات وتمنع انخفاض التمثيل الغذائي".

ويعد البروتين أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات أو الدهون، مما يمنع من تناول الوجبات الخفيفة قبل وقت الغداء. ويساعد البروتين عند تناوله في الإفطار على تجنب ارتفاع مستويات السكر في الدم على مدار اليوم.

ويقول الخبراء إن الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم مفيد للغاية في خطة إنقاص الوزن.

وتوصي أخصائية التغذية، فيبي ليبلينج، بوجبة إفطار تتكون من الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق، مع 20 إلى 30 جرامًا من البروتين، وكمية قليلة من الدهون للحصول على وجبة كاملة ومتوازنة.

بعض مصادر البروتين الأكثر شيوعًا لتناول الإفطار هي البيض والسلمون المدخن إذا كنت تشعر بالبهجة. إلى جانب أطعمة أخرى تحتوي على البروتين، منها:

الحمص

الحمص مصدر غني بالبروتين والألياف النباتية، وكلاهما له أهمية كبيرة في إنقاص الوزن.

ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعله مصدرًا "كاملًا" للبروتين.

تحتوي حصة 100 جرام من الحمص على 7-8 جرام من البروتين و226 سعرة حرارية.

مع تناول شريحة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة، والتي تحتوي على ما يصل إلى 5 جرام من البروتين لكل شريحة (131 سعرة حرارية)، يشكل ذلك وجبة فطور نباتية مغذية.

إلى جانب الطماطم وخضار البحر الأبيض المتوسط (الطماطم والزيتون والفيتا وعصير الليمون).

وأظهرت دراسة نشرت نُشرت في مجلة (نوترينت)، أن تناول الحمص يقلل من السمنة بنسبة 53 في المائة.

كتب الخبراء: "بشكل عام ، يُعتقد أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف، والمنخفضة في كثافة الطاقة وحمل نسبة السكر في الدم، والمعتدلة في البروتين، مهمة بشكل خاص للتحكم في الوزن"

الجبن القريش

الجبن القريش غني بالبروتين، إلى جانب فوائده كونه أحد منتجات الألبان.

يحتوي على شيء يسمى الكازين - وهو بروتين يساعد على بناء العضلات وغالبًا ما يوجد في مخفوقات البروتين.

وهو منخفض السعرات الحرارية نسبيًا، إذ تحتوي كل 100 جرام على 11.3 جرامًا من البروتين، وما يعادل 160 سعرًا حراريًا فقط.

يمكن إضافة القليل من الشوفان أو الجرانولا للحصول على الكربوهيدرات.

ويمكن خلطه مع البيض المخفوق مع الخبز المحمص من الحبوب الكاملة، أو دهنه على الخبز مع الأفوكادو وشرائح الطماطم.

وجدت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية في عام 2018 أن تناول الجبن يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن عند تناوله كوجبة خفيفة أيضًا.

تم إعطاء المشاركين - 10 نساء في العشرينات من العمر - 30 جرامًا (ما يقرب من ملعقتين كبيرتين) من الجبن القريش قبل النوم بساعة تقريبًا.

كان له تأثير إيجابي على جودة العضلات والتمثيل الغذائي - وكلاهما يمكن أن يحسن فقدان الوزن.

مساحيق البروتين

مساحيق البروتين هي مصادر مركزة للبروتين من الأطعمة الحيوانية أو النباتية، مثل منتجات الألبان (مصل اللبن) والبيض والأرز أو البازلاء، مما يجعلها مناسبة لمن يتناولون اللحوم والنباتيين على حدٍ سواء.

أظهرت الدراسات أن استخدام مساحيق البروتين يمكن أن يساعد في فقدان الدهون عن طريق الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية، مع تعزيز نمو العضلات أيضًا.

وتحتوي كل 30 جم (حوالي مغرفة واحدة) على ما يصل إلى 25 جم أو بروتين، ويعادل أكثر من 100 سعرة حرارية.

يمكن إضافة مساحيق البروتين، التي تأتي بعشرات النكهات، إلى العصائر، أو تقليبها في الزبادي أو العصيدة، أو رجها بالحليب أو الماء كإضافة إلى وجبة الإفطار.

حبوب الخبز

الفاصوليا تحتوي على بروتين نباتي وغنية بالألياف، وكلاهما مفيد لفقدان الوزن. والفاصوليا المخبوزة قليلة الدهون والسعرات الحرارية، لكنها ستوفر وجبة فطور مشبعة وشهية.

قد يساعد تضمين الفاصوليا والبقول في النظام الغذائي في موازنة مستويات السكر في الدم (والتي بدورها تحافظ على الرغبة الشديدة في تناول السكر).

تحتوي نصف علبة من الفاصوليا على ما يصل إلى 10 جرام من البروتين و 160 سعرًا حراريًا فقط. وتعد طبقًا مثاليًا مع بعض الخبز المحمص من الحبوب الكاملة وجانب من الخضار.

اقرأ أيضا:

أفضل طريقة لمقاومة نزلات البرد خلال فصل الشتاء

الكينوا

الكينوا هي نوع من الحبوب، وتشبه إلى حد ما الكسكس في قوامها الرقيق.

وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، أو ما يسمى اللبنات الأساسية للجسم.

تم الاعتراف به من قبل الأمم المتحدة باعتباره محصولًا فائقًا لفوائده الصحية: فهو مليء بالألياف الغذائية والفوسفور والمغنيسيوم والحديد.

وتساعد الكينوا في إنقاص الوزن. ولن تتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم.

ويستبدل العديد من المهتمين بنظام صحي، الشوفان بالكينوا لوجبة إفطار من خلال مزجها بالفواكه الطازجة والمكسرات واللبن والعسل. وهناك الكثير من الوصفات على الإنترنت.

الأفوكادو

الأفوكادو عبارة عن فاكهة غنية بالعناصر الغذائية تحتوي على ألياف غذائية ومعادن ودهون صحية.

تناول الأفوكادو مرتين في الأسبوع قد يساعد في تحسين صحة القلب بشكل عام ويقلل من مخاطر الأحداث المميتة مثل الأزمات القلبية.

ولكن ثبت أيضًا في عدد من الدراسات أنه يحتمل أن يؤدي إلى فقدان الوزن وتقليل الدهون حول منطقة الوسط.

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الأفوكادو كل يوم يمكن أن يحارب دهون البطن الحشوية لدى النساء - وهو نوع خطير من الدهون الموجودة حول الأعضاء.