لكل فصل من فصول السنة الأطعمة التي يتميز بها، ومع الاستعداد لدخول فصل الصيف، تزداد الرغبة لدى الكثيرين في الشعور بأنهم أخف وزنًا وأكثر إشراقًا وصحة.

على الرغم من عدم وجود حل سريع، فقد قدمت الدكتورة كاري روكستون، من خدمة معلومات الصحة والمكملات الغذائية ببريطانيا، بعض النصائح السهلة المتعلقة بالنظام الغذائي، والتي تساعد في الحصول على اللياقة في الصيف والالتزام بالعادات الصحية الجديدة.

وتتضمن قائمة التوصيات التي نشرتها صحيفة "ذا صن"، الآتي:

1. احم بشرتك بالجزر

يأتي اللون الغني للجزر والفواكه والخضروات الصفراء/ البرتقالية الأخرى من مركبات نباتية نشطة بيولوجيًا تسمى الكاروتينات، تشير الدراسات إلى أن تضمينها في النظام الغذائي يساعد على حماية البشرة من حروق الشمس والأضرار الأخرى التي تسببها الأشعة فوق البنفسجية ب.


يُعتقد أن الكاروتينات تساعد عن طريق امتصاص بعض أنواع الأشعة فوق البنفسجية، وحماية خلايا الجلد بشكل مباشر، ومن الجذور الحرة التي تتلف الخلايا من خلال الأكسدة.

لذا يوصى بتناول الكاروتينات من خلال تناول خمس حصص يومية من الفاكهة والخضروات، والتأكد من تضمين الجزر والفلفل والشمام والبطيخ والمانجو فيها.

2. الصيام المتقطع

يرغب الجميع تقريبًا في إنقاص وزنه خلال فصل الصيف، فلماذا لا تجرب الصيام المتقطع؟

تتكون خطة 16: 8 من ثماني ساعات من الأكل العادي و 16 ساعة من الصيام (الماء أو شاي الأعشاب فقط) وهي طريقة ألطف من 5: 2، حيث تحتاج إلى التمسك بـ 500-600 سعرة حرارية في أيام الصيام.

لكن يجب تناول بمكمل غذائي متعدد الفيتامينات والمعادن من AZ عند اتباع نظام غذائي لتعويض العناصر الغذائية المهمة التي ستفقدها أثناء ذلك.

3. تعزيز الشعر بالبيوتين والزنك

غالبًا ما يصبح الشعر جافًا خلال الصيف بسبب تأثيرات الشمس والغطس المتكرر في حمام السباحة أو البحر. ويساعد تناول العناصر الغذائية الصحيحة على تغذية بصيلات الشعر ومنع التكسر وتوفير الزيوت الطبيعية لجعل شعرك لامعًا.

والعناصر الغذائية الرئيسية للشعر هي البيوتين وفيتامين B5، وكذلك الزنك. والمصادر الجيدة لهذه الأطعمة هي الأسماك والبيض والبذور والمكسرات والبطاطا والفاصوليا والكبد والكلى.

ومن المفيد أيضًا ترك الشعر يجف بشكل طبيعي، واستخدام أدوات فرد الشعر عند الحد الأدنى.

4. أكل السلمون 

لا شيء يفسد الصيف مثل سيلان الأنف أو الأنفلونزا، في حين أن النظام الغذائي لا يمنع من الإصابة بالفيروسات، فإن اتباع نظام غذائي صحي يفيد نظام المناعة.

يُنصح بتناول فيتامين (د) والمكملات الغذائية على مدار السنة. ويعتبر فيتامين سي وأوميجا 3 من العناصر الغذائية المهمة الأخرى للمناعة، لذا حاول تناول سمك السلمون مرة واحدة في الأسبوع وشرب كوب من عصير البرتقال يوميًا.

اقرأ أيضا:

أفضل طريقة لمقاومة نزلات البرد خلال فصل الشتاء

5. تناول الحمضيات 

فيتامين ج عنصر غذائي مهم للبشرة ويساعد على تقليل فقدان الماء. وفيتامين سي هو لبنة أساسية لصنع الكولاجين، الذي تمتلئ به البشرة بشكل طبيعي من الداخل. يعتبر التوت والحمضيات من الخيارات الرائعة لفيتامين سي.
وفيتامين (أ) و (هـ) ضروريان أيضًا للبشرة العادية ويمكنك الحصول عليهما من اللفت والبروكلي ومنتجات الألبان والطماطم وزيت بذور اللفت المعصور على البارد.

6. صفار البيض

اللوتين هو نبات حيوي نشط موجود في أجزاء من العين البشرية، وخاصة البقعة وشبكية العين. ويُعتقد أنه يعمل كمرشح للضوء، يحمي أنسجة العين من أضرار أشعة الشمس.

عادة ما يتم تناول اللوتين عن طريق الفم للوقاية من أمراض العيون، بما في ذلك إعتام عدسة العين، ومرض يؤدي إلى فقدان البصر لدى كبار السن (الضمور البقعي المرتبط بالعمر).

وأفادت العديد من الدراسات عن آثار اللوتين المفيدة في الحماية من أمراض العيون هذه. وتشمل الأطعمة الغنية باللوتين صفار البيض والسبانخ واللفت والذرة والفلفل البرتقالي وفاكهة الكيوي والعنب والكوسة والبقدونس.

7. علاج الانتفاخ والأطعمة المخمرة

يحدث الانتفاخ عادة بسبب الغازات، خاصة بعد الأكل والشرب بسرعة كبيرة، أو بعد تناول المشروبات الغازية، مما يتسبب في الشعور بعدم الارتياح، ناهيك عندما يكون الجو حارًا ورطبًا.

يمكن أن يؤدي الإمساك أو عدم تحمل الطعام أو القولون العصبي إلى زيادة الغازات في القناة الهضمية. إلى جانب عدم التوازن بين البكتيريا الصحية والأقل صحة في الأمعاء. ويمكن للأطعمة والمشروبات التي تحتوي على البروبيوتيك أن تزيد من أعداد وأنواع بكتيريا الأمعاء الصحية.
تناول الزبادي الحي أو شرب الكفير يوميًا للمساعدة في استعادة التوازن. أضف الزبادي إلى الفاكهة في وجبة الإفطار أو استخدمه كأساس لتتبيل السلطة كبديل للمايونيز وأضف أشياء مثل زيت الزيتون ونصف ملعقة صغيرة من صلصة الفجل أو الفلفل الحلو للحصول على نكهة حقيقية.

يُمزج الكفير مع الموز المثلج، وكوب من الأناناس الطازج، أو تفاحة مع ملعقة كبيرة من البذور لمشروب بروبيوتيك منعش. بدلاً من ذلك، يمكن تناول مكمل بروبيوتيك عالي الجودة متعدد السلالات.

8. المكسرات لتقوية العظام

غالبًا ما نكون أكثر نشاطًا في الصيف، وتساعد تمارين حمل الوزن اليومية مثل المشي والجري في الحفاظ على قوة عظامك. وتعتمد العظام على العديد من العناصر الغذائية المختلفة في بنيتها وقوتها، بما فيها الكالسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم والنحاس والزنك والمنغنيز.

البروتين عالي الجودة مهم أيضًا لصحة العظام. تناول منتجات الألبان والمكسرات والبذور للحصول على الكالسيوم والبروتين. تأكد من الحصول على الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د (10 ميكروجرام يوميًا) من المكملات.

تناول مكمل متعدد الفيتامينات والمعادن لزيادة باقي المغذيات الدقيقة اللازمة لصحة العظام. يمكن للنساء في فترة ما قبل وبعد انقطاع الطمث الاستفادة من مكملات الكالسيوم وفيتامين د ذات الجرعات العالية المستهدفة لمنع فقدان العظام المرتبط بالشيخوخة.

9. علاج حمى القش بالعسل

يمكن أن تكون أعراض حمى القش منهكة مع بدء فصلي الربيع والصيف، وللتغلب عليها استخدم بخاخات الأنف التي تحتوي على كورتيكوستيرويد وأقراص مضادات الهيستامين وقطرات العين.

جرّب قطرات العين الذهبية و / أو المرهم إذا كنت تعاني من احمرار العين خلال موسم حمى القش. وكثير من الناس يتناول ملعقة صغيرة من العسل أيضًا، مما يسمح للجسم ببناء مقاومة لحبوب اللقاح، وبالتالي تقليل رد الفعل تجاهها والتخفيف من حمى القش التي تسببها حبوب اللقاح.

لا توجد دراسات محددة تظهر أن العسل يمكن أن يساعد في علاج أعراض حمى القش. يحتوي العسل على القليل من حبوب اللقاح ولكن النحل يميل إلى جمع حبوب اللقاح من الزهور بدلاً من العشب، وهو أكبر مساهم في الإصابة بحمى القش.

10. السيلينيوم لأظافر قوية

يمكن أن يكون سبب تشقق الأظافر هو سوء التغذية، مثل نقص الحديد والزنك والسيلينيوم وفيتامين ب. ونقص البيوتين الذي يوصف غالبًا بأنه سبب لضعف الأظافر نادر جدًا.

من الأفضل الالتزام بنظام غذائي صحي، يتضمن تناول اللحوم (للحديد والزنك) والبيض والحبوب الكاملة. ويوصى بتناول مكمل يحتوي على السيلينيوم، وحماية الأظافر من مواد التنظيف الكيميائية قدر الإمكان بارتداء قفازات مطاطية.