يعد المشي أحد أكثر أشكال التمارين الرياضية التي تتضمن مجموعة من الفوائد الصحية، وتتراوح ما بين تحسين الحالة المزاجية إلى المساعدة في إنقاص الوزن، والحماية من الأمراض القاتلة.

وتوصلت إحدى الدراسات إلى أن المشي لمدة 30 دقيقة، لمدة خمسة أيام في الأسبوع، قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 19 في المائة.

تقول المدربة الشخصية لويز بارتون، إن المشي يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف آلام المفاصل، وهو أمر مفيد بشكل خاص لمن يعاني من أمراض المفاصل التنكسية، مثل التهاب المفاصل. فضلاً عن أنه يساعد في تحسين المناعة.

وأضافت: "التعرض في الهواء الطلق والظروف الجوية المختلفة والعيش ببساطة أسلوب حياة أكثر نشاطًا يمكن أن يساعد في تقوية الأجسام المضادة، والتي بدورها يمكن أن تساعد في محاربة المرض".

بالإضافة إلى ذلك، فإن التنزه الجيد يساعد في التغلب على مشاعر التوتر والقلق، وذلك بفضل إطلاق الإندورفين في الدماغ. ويؤدي المشي السريع حرق حوالي 150 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة.

الملابس المناسبة

إذا كنت ترغب في جعل المشي أكثر نشاطًا، فأنت بحاجة إلى اختيار الملابس المناسبة، ولا ترتدِ حذاءً بكعب. الأحذية الرياضية المريحة والملابس التي تسمح بمرور الهواء، مثل اللباس الداخلي والليكرا، مثالية للمشي السريع، لأنها تزيد حرية الحركة مع الحفاظ على الدفء.

صعود السلالم

يمكن أن يساعد اتباع مسار يتضمن صعود السلالم في حرق السعرات الحرارية، حيث يؤدي صعود السلالم إلى التخلص من 10 سعرات حرارية إضافية في الدقيقة.

تقول لويز إن هناك العديد من الفوائد العظيمة لصعود السلالم. "لا يقتصر الأمر على تقوية عضلات ساقيك ووركك وعضلات المؤخرة بشكل طبيعي، لكنك تقوي أيضًا جميع عضلات البطن بشكل طبيعي أيضًا، وهو أمر مفضل أيضًا للياقة القلب والأوعية الدموية"، فضلاً عن تحسن التوازن، الذي يتدهور مع التقدم في العمر.

صعود الأماكن المرتفعة

عندما تصعد الدرج، هناك استراحة صغيرة في كل خطوة حتى تسترخي عضلاتك قبل العودة مرة أخرى. لكن عند الصعود إلى مكان مرتفع، سيكون الوضع أكثر صعوبة، لأنها تظل تحت التوتر لفترة أطول. لذا توجه إلى أقرب تل لك لتنشيط قلبك ورئتيك، بالإضافة إلى تنغيم الجزء السفلي من الجسم. يمكن أن يزيد حرق السعرات الحرارية بمعدل مذهل يبلغ 100 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة.

توصي لويز بوضع كيسين من الأرز أو السكر في حقيبة ظهر، لأن "إضافة شكل من أشكال المقاومة إلى مشيتك تضع المزيد من الضغط على عضلاتك، مما يساعد على التناغم والتقوية"، كما تقول.

المشي السريع

كلما سرعت في المشي، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها في فترة زمنية أقصر. جرب المشي بحيوية - ارفع ذراعيك وبالغ في حركاتك لتسريع معدل ضربات قلبك.

وإذا وجدت صعوبة في الحفاظ على المشي السريع. "امشِ بأسرع ما يمكن لبضع دقائق، ثم عد إلى الوتيرة الطبيعية لمدة دقيقة وكررها عدة مرات لمدة 30 دقيقة".

اقرأ أيضا:

الضغط على العضلات

لجعل عضلاتك تعمل بقوة أكبر، حاول الضغط عليها بشكل متقطع أثناء المشي. على سبيل المثال، في طريقك إلى صعود مكان مرتفع، قم بشد عضلات المؤخرة بنشاط لأطول فترة ممكنة. ومع تمدد أكثر انبساطًا، اضغط على عضلات بطنك، واستمر لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ، افعل هذا لمدة ثلاث دقائق.

الاستماع إلى الموسيقى

من المنطقي أنه إذا كنت تمشي على موسيقى سريعة، ستمشي بشكل طبيعي بسرعة أكبر، وبالتالي ترتفع معدل ضربات قلبك وتعزز لياقتك. وعندما يقل الإيقاع، تبطئ بشكل طبيعي. لذا قم بتوصيل سماعات الرأس الخاصة بك، واختر موسيقى بوتيرة تبلغ حوالي 100 نبضة في الدقيقة - تعتقد إحدى الدراسات أن هذا الإيقاع يحافظ على وتيرة "نشطة".

العرق

للحصول على عرق حقيقي، فإن إضافة تدريب متقطع عالي الكثافة إلى المشي هو طريقة رائعة لتحقيق تمرين جيد في فترة زمنية قصيرة. تعتبر تمارين الكارديو، مثل القرفصاء والقفزات النجمية والتمارين الرياضية، مثالية لهذا الغرض.

وقالت لويز: "على سبيل المثال، بمجرد وصولك إلى 1000 خطوة، أضف تمرينًا مثل قفزات 10 نجوم. بعد 1000 خطوة أخرى، اختر 10 تمرينات قرفصاء. افعل ذلك 10 مرات، حتى تصل إلى 10000 خطوة - الهدف اليومي الموصى به".

ويعد جهاز تتبع المعصم طريقة سهلة لمراقبة الخطوات، وتحتوي معظم الهواتف الذكية الآن على عدادات خطوات.

الجري لفترة قصيرة

بمجرد الانتهاء من تمرين المشي، يمكنك الجري لفترات قصيرة. امشِ بخفة لمدة خمس دقائق، ثم اركض في الخمس دقائق التالية. استمر في التناوب بين الاثنين وبمرور الوقت، اهدف إلى زيادة الوقت الذي تقضيه في الجري. زيادة الوتيرة تعني حرقًا أكبر للسعرات الحرارية وهي طريقة مثالية لتعزيز لياقتك.