هناك العشرات من الطرق للمساعدة في علاج الشخير، من لصق كرة التنس على الظهر إلى احتساء زيت الزيتون قبل النوم، لكن إذا لم يجدِ كل ذلك نفعًا، فهناك بعض التمارين التي تساعد على علاج هذه المشكلة المثيرة للإزعاج.

وكشف خبير النوم، ناروان أميني عن خمسة تمارين قد تعالج مشكلة الشخير المثيرة للإزعاج. وتسمى تمارين الفم للشخير أيضًا "العلاج العضلي الوظيفي"، أو "تمارين البلعوم الفموي"، وتستخدم عادةً لعلاج الحالات المرضية، لكن يمكنها "تقوية عضلات حلقك ويمكن أن تساعد في إنهاء الشخير".

يحدث الشخير عندما يتدفق الهواء أمام العضلات والأنسجة المتراخية في الحلق والفم، مثل اللسان، والحنك الرخو ومجرى الهواء، أثناء التنفس، مما يتسبب في حدوث اهتزاز يخرج كصوت قعقعة أو شخير.

ويمكن أن تتفاقم المشكلة إذا كان مجرى الهواء مقيدًا، حيث تهتز الأنسجة والعضلات ضد بعضها البعض أثناء مرور الهواء، وقد يكون هذا نتيجة للتشريح الطبيعي للشخص.

ولكن يمكن أن تسبب زيادة الوزن أو شرب الكثير من الكحول أو التدخين في منع تدفق الهواء. يمكن أن يحدث الشخير أيضًا لأن وضع اللسان ضعيف أو يتنفس من خلال فمه، وفقًا لما أوردته صحيفة "ذا صن" نقلاً عن مؤسسة النوم ببريطانيا.

التمارين الخمسة

يوصي ناروان بالتمارين التالية لمحاولة شد مجرى الهواء والفم واللسان، مع التشجيع على التنفس من الأنف، ويمكن ممارستها أثناء القيادة أو مشاهدة التلفزيون أو العمل في المنزل:

كرر حروف (aeiou) بصوت عالٍ لمدة ثلاث دقائق عدة مرات في اليوم.

ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية وحرك لسانك عليها لمدة ثلاث دقائق في اليوم.

أغلق فمك وامسك شفتيك لمدة 30 ثانية.

افتح وحرك فكك إلى اليمين واستمر لمدة 30 ثانية. كرر على الجانب الأيسر.

مع فتح فمك، حرك طرف لسانك للخلف على طول حنكك الصلب بقدر ما يتجه للخلف. كرر 20 مرة.

اظهار أخبار متعلقة

هل ستؤدي التدريبات إلى نتائج جيدة؟

على سبيل المثال، إذا كان شخير الشخص مرتبطًا بالكحول، فقد يكون من الأفضل الإقلاع عن الخمر. لكن بعض الأبحاث أشارت إلى أن تمرين الفم يمكن أن يكون الصيغة السحرية للكثيرين.

أظهرت دراسة نشرت في مجلة "شيست"، أن ثماني دقائق من التمارين المماثلة قللت بشكل كبير من الشخير. أجرى ستة مرضى تمارين ثلاث مرات في اليوم. بعد ثلاثة أشهر، تقلصت مرات الشخير في الساعة، وبكثافة أقل.

وفي الوقت نفسه، وجدت مراجعة لـ 11 دراسة، أنه بالإضافة إلى تحسين الشخير، فإن الأشخاص الذين استخدموا تمارين الفم والحلق يتمتعون بنوم أفضل ونوعية حياة أفضل.

في كلتا الدراستين، لوحظت فوائد للأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم.

وانقطاع النفس النومي هو توقف تنفس الشخص ويحدث أثناء النوم، والشخير بصوت عالٍ هو أحد الأعراض الرئيسية. ولا يحتاج توقف التنفس أثناء النوم دائمًا إلى العلاج إذا كان خفيفًا.

ولكن نظرًا لأنه يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية ومشكلات الصحة العقلية، يجب مراجعة الطبيب.

تتضمن نصائح ناروان الأخرى للوقاية من الشخير ما يلي:

غير طريقة النوم

قال ناروان: "النوم على جانبك بدلاً من ظهرك أفضل طريقة لمنع الشخير. عندما تستلقي على ظهرك، تدفع الجاذبية اللسان نحو الفم، مما يؤدي إلى انسداد في الشعب الهوائية التي تسبب لك الشخير".

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

قال ناروان: "زيادة الوزن يمكن أن تؤدي إلى الشخير، لأنها تزيد الأنسجة حول رقبتك وحلقك، مما يعني أنه من المرجح أن ينهار مجرى الهواء عند النوم. إن التخلص من بعض الأرطال من خلال التمرين يمكن أن يقوي عضلات رقبتك لمنع الشخير ويساعدك على فقدان الأنسجة الإضافية".

اشرب المزيد من الماء واستحم بماء ساخن

قال ناروان: "الجفاف يمكن أن يثخن المخاط في الفم والحلق ويزيد الشخير. إن شرب الكثير من السوائل يخفف من هذا، مما يسمح لك بالتنفس بشكل أسهل في الليل".

وأضاف: "يمكن للبخار الناتج عن الاستحمام الساخن قبل النوم أن يرطب الممرات الأنفية ويساعدك على التنفس بشكل أفضل في الليل، مما يخفف من الشخير".