يعد الاهتمام بصحة عظامك أمرًا هاماً لمنع خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة، ولا تساعدك العظام القوية على الوقوف بشكل صحيح وحسب، بل تساعد أيضًا على حماية أعضائك الحساسة من أي نوع من الإصابات.

والكالسيوم هو أحد المعادن التي تساعد على زيادة كثافة العظام وقوة العظام، ومنذ الطفولة يتم تزويدنا بالأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان ومكملات الكالسيوم لتقوية العظام، لكن الحقيقة هي أن الكالسيوم ليس المعدن الوحيد المطلوب لصحة العظام.

هناك العديد من العناصر الغذائية الأخرى ضرورية بنفس القدر للحفاظ على صحة عظامك، وتعمل هذه المعادن معًا على زيادة كثافة عظامك والحفاظ عليها بصحة جيدة حتى عندما تتقدم في العمر، وفيما يلي 5 عناصر غذائية غير الكالسيوم ضرورية لزيادة كثافة العظام، بحسب ما نشره موقع "هيلث".

فيتامين ك

لطالما تم تعريف فيتامين K على أنه ضروري لأمراض القلب والسكري والسرطان، وبخلاف هذه الفوائد؛ هناك سبب آخر لإضافة المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين K إلى نظامك الغذائي ومن أهمها الحفاظ على صحة عظامك.

ويعتبر فيتامين K هو المسئول عن تنشيط البروتين الذي يلعب دورًا أساسيًا في تخثر الدم واستقلاب الكالسيوم، كما ينظم ترسب الكالسيوم على العظام، وعلاوة على ذلك، يمنع فيتامين K أيضًا تراكم الكالسيوم في الأنسجة الرخوة عن طريق تنشيط بروتين آخر يسمى matrix GLA.

ويبلغ متوسط الحصة اليومية الموصي بها من فيتامين ك 122 ميكروجرام للنساء و 138 ميكروجرام للرجال، وتشمل بعض المصادر الشائعة لفيتامين K البروكلي والسبانخ والملفوف والخس.

اقرأ أيضا:

احذر.. حرق البخور يتسبب في أمراض خطيرة

فيتامين د

فيتامين د، المعروف أيضًا باسم فيتامين الشمس، مطلوب أيضًا لزيادة كثافة العظام والحفاظ على صحتها، ويصنع هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون في الجسم عندما تتعرض بشرتنا لأشعة الشمس عن طريق تكسير الكوليسترول المخزن في الخلايا.

ويساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم والحفاظ على كمية كافية من المغذيات في الدم، وعندما يكون مستوى الكالسيوم في الدم منخفضًا، تبدأ هذه المغذيات في امتصاصه من الطعام الذي تتناوله أو سحبه من العظام.

والكمية اليومية الموصي بها لفيتامين D هي 600 وحدة دولية (IU) يوميًا للشباب البالغين و 800 وحدة دولية يوميًا للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا، وبخلاف ضوء الشمس، يمكنك الحصول على هذا الفيتامين من الأطعمة مثل البامية والسبانخ وفول الصويا والأسماك مثل السردين والسلمون .

البروتين

يعرف معظم الناس أن البروتين ضروري لنمو الخلايا وتجديدها، وهناك وظيفة أخرى مهمة للبروتين وهي الحفاظ على الكتلة العظمية المثلى أثناء النمو والحفاظ على كتلة العظام والعضلات مع التقدم في العمر.

وتشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يزيد من كثافة المعادن في العظام ويبطئ معدل فقدان العظام، ويشكل البروتين ما يقرب من 50% من حجم العظام وثلث كتلته، ويمكن أن يقلل تناول البروتين بكميات كافية من خطر الإصابة بالكسور وفقدان العظام.

وتبلغ الحصة اليومية الموصي بها للبروتين 0.8 جرام لكل كيلو من وزن الجسم، وتشمل مصادر البروتين الكامل العدس والفاصوليا واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان.

المغنيسيوم

المغنيسيوم مسؤول عن تنشيط أكثر من 300 تفاعل في جسمك، كما أنه ضروري أيضًا لصحة العظام حيث يوجد حوالي 60% من هذا المعدن في أنسجة العظام، وتشير العديد من الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات أعلى من المغنيسيوم من خلال نظامهم الغذائي يتمتعون بكثافة أفضل لكتلة العظام مقارنة بأولئك الذين يستهلكون كميات أقل من المغنيسيوم، وهذا يجعل المغنيسيوم مهمًا لصحة العظام وضروري لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

والجرعة الموصى بها يوميًا من المغنيسيوم هي 310-320 مجم يوميًا للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا و 400-420 مجم يوميًا للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 31 عامًا أو أكبر، ويمكن زيادة تناول المغنيسيوم في النظام الغذائي عن طريق استهلاك الأطعمة مثل المكسرات والبقوليات والبذور والحبوب الكاملة.

فيتامين سي

تشير دراسة نُشرت في مجلة Nutrients إلى أن فيتامين C يلعب أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام، حيث وجد أن فيتامين سي يمكن أن يكون مفيدًا لنمو العظام، وإعادة امتصاص العناصر الغذائية، والوقاية من هشاشة العظام.

وفيتامين سي مسؤول عن إنتاج الكولاجين في مصفوفة العظام، كما أنه يقضي على الجذور الحرة الضارة بصحة العظام، وعلاوة على ذلك، يعد فيتامين سي أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة المناعة.

وتبلغ الجرعة النموذجية لفيتامين سي حوالي 500 مجم إلى 1000 مجم يوميًا، والتي يمكن تحقيقها من خلال تناول أطعمة مثل البرتقال والطماطم وغيرها من فواكه الستريك.

اقرأ أيضا:

تخلص من الانتفاخ بـ 4 مكونات طبيعية

اقرأ أيضا:

انتبه: شرب هذا العدد من أكواب القهوة يزيد مستويات الكوليسترول