هل تلقيتي خبراً سعيداً مؤخراً بأنك حامل؟ هل أصبحتي منذ الأن تبحثي عن ما هو جيد لصغيرك؟ ربما تعلمي أن أفضل ما تفعلينه له الأن هو تقديم غذاء صحي له لينمو بصحة ويجد كل ما يحتاجه في مسكنه الآمن داخل رحمك.
هذا المقال نشر خصيصاً لكِ، لأننا سنحاول فيه تحويل ثلاجتك ومطبخك إلي مخزن شامل للأطعمة الصحية واللذيذة التي ستمنح طفلك أفضل بداية في الحياة.
وفيما يلي 10 أنواع من الأطعمة المغذية للغاية، والتي يجب تناولها عندما تكونين حاملاً للمساعدة في التأكد من تحقيق أهدافك الغذائية، وفقا لما نشره موقع healthline.

منتجات الألبان

أثناء الحمل ستحتاجين إلى تناول المزيد من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات طفلك الصغير الذي ينمو، ويجب أن تكون منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي في قائمتك اليومية، حيث تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة، الكازين والمصل.
كما أن الألبان هي أفضل مصدر غذائي للكالسيوم، وتوفر كميات عالية من الفوسفور وفيتامين ب والمغنيسيوم والزنك.
ويحتوي الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني، على الكالسيوم أكثر من معظم منتجات الألبان الأخرى وهو مفيد بشكل خاص، حيث يحتوي على بكتيريا بروبيوتيك، التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
وإذا كنتِ تعاني من حساسية اللاكتوز، فقد تكوني قادرة على تحمل الزبادي، وخاصة الزبادي الذي يحتوي علي البروبيوتيك.

اقرأ أيضا:

تقدم علمي هائل يساعد على اكتشاف التهاب المفاصل مبكرًا

البقوليات

تشمل هذه المجموعة من الأطعمة العدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني، حيث تعد البقوليات من المصادر النباتية الرائعة للألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم، وكلها يحتاجها جسمك أكثر أثناء الحمل.
وحمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب الأساسية "ب9" وهو فيتامين مهم جدًا لك ولطفلك، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى، وستحتاجي إلى 600 ميكروجرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا، ويمكن أن توفر البقوليات ما تحتاجينه جنبًا إلى جنب مع المكملات بناءً على توصية طبيبك.
كما تحتوي البقوليات على نسبة عالية جدًا من الألياف، وتحتوي بعض الأصناف أيضًا على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

اقرأ أيضا:

فوائد الشاي الأخضر.. 3 أكواب يوميًا للتخلص من الجير وتقوية اللثة

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة ليست فقط لذيذة بل إنها غنية أيضًا بالبيتا كاروتين، وهو مركب نباتي يتحول إلى فيتامين أ في جسمك، وفيتامين أ ضروري لنمو الطفل، لكن احترسي من الكميات الزائدة من المصادر الحيوانية لفيتامين أ، والتي يمكن أن تسبب تسممًا بكميات كبيرة.
ولحسن الحظ تعد البطاطا مصدرًا نباتيًا وافرًا للبيتا كاروتين والألياف، والألياف تعمل علي المساعدة في شعورك بالشبع لفترة أطول، وتقلل من ارتفاع السكر في الدم، وتحسن صحة الجهاز الهضمي.

سمك السلمون

السلمون غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية التي لها مجموعة من الفوائد، والتي توجد بكميات كبيرة في المأكولات البحرية، وتساعد في بناء دماغ وعين طفلك ويمكن أن تساعد في زيادة طول فترة الحمل.
لكن يجب عليكي أن تتجنبي تناول المأكولات البحرية الأخري بسبب الزئبق والملوثات الأخرى الموجودة في الأسماك عالية الزئبق، ولا يزال بإمكانك تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون.
إليكِ الأسماك عالية الزئبق التي يجب تجنبها:
- سمك أبو سيف
- الماكريل
- التونة
بالإضافة إلى ذلك، يعد سمك السلمون أحد المصادر الطبيعية القليلة جدًا لفيتامين د، والذي يفتقر إليه معظمنا، وهو مهم لصحة العظام ووظيفة المناعة.

اقرأ أيضا:

انتبه لهذه العادات الخطيرة.. زجاجات المياه تحتوي على جراثيم أكثر من مقاعد المراحيض

البيض

يعد البيض من أكثر الأطعمة الصحية علي الإطلاق، هذا لأنه يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجيها تقريبًا، وتحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 80 سعرة حرارية وبروتين عالي الجودة ودهون والعديد من الفيتامينات والمعادن.
ويعتبر البيض مصدرًا رائعًا للكولين، وهو عنصر غذائي حيوي أثناء الحمل، لأنه مهم في نمو دماغ الطفل ويساعد على منع تشوهات النمو في الدماغ والعمود الفقري، وتحتوي بيضة واحدة كاملة على ما يقرب من 147 ملليجرام من الكولين، مما يجعلك أقرب إلى كمية الكولين الموصى بها يومياً للحامل والتي تبلغ 450 مجم يوميًا أثناء الحمل.
ولكن يجب أن تتجنبي تماما تناول البيض الغير مطهي جيداً والحرص علي تجنب أي منتجات تحتوي علي البيض النيء مثل المايونيز.

اقرأ أيضا:

المدة التي يستغرقها المدخن لتجنب الأمراض الخطيرة

البروكلي والخضروات الورقية الداكنة

البروكلي والخضروات الخضراء الداكنة، مثل اللفت والسبانخ، تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي ستحتاجيها، وتشمل فوائد هذه الأطعمة المغذية الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم، إنها ثروة من الخير الأخضر.

اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات

تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والدجاج مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة، وخاصة لحم البقر الغني بالحديد والكولين وفيتامينات ب الأخرى، وكلها عناصر ستحتاجينها بكميات كبيرة أثناء الحمل.
هذا لأن الحديد معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموجلوبين، وسوف تحتاجي إلى المزيد من الحديد لأن حجم دمك يزداد، وهذا مهم بشكل خاص خلال المرحلة الثالثة من الحمل.
وقد يؤدي انخفاض مستويات الحديد أثناء فترة الحمل المبكرة والمتوسطة إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، مما يزيد من خطر انخفاض الوزن عند الولادة ومضاعفات أخرى.

نصيحة هامة: قد يساعد دمج الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل البرتقال أو الفلفل الحلو، إلى جانب الأطعمة الغنية بالحديد في زيادة الامتصاص.

الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة غير عادية لاحتوائه على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، كما أنها غنية بالألياف وفيتامين ب (خاصة حمض الفوليك) وفيتامين ك والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين هـ وفيتامين ج.
وتعتبر الأفوكادو خيارًا رائعًا أثناء الحمل وفي كل وقت، بسبب محتواها العالي من الدهون الصحية وحمض الفوليك والبوتاسيوم، وتساعد الدهون الصحية في بناء جلد طفلك ودماغه وأنسجته، وقد يساعد حمض الفوليك في منع عيوب الأنبوب العصبي، والتشوهات التنموية للدماغ والعمود الفقري.
كما قد يساعد البوتاسيوم في تخفيف تقلصات الساق، وهو أحد الآثار الجانبية للحمل لدى بعض النساء، في الواقع، يحتوي الأفوكادو على بوتاسيوم أكثر من الموز.

زيت كبد السمك

يتكون زيت كبد السمك من كبد السمك الدهني، وهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA، والتي تعتبر ضرورية لنمو دماغ الجنين وعينيه، وقد تساعد المكملات بزيت السمك في الحماية من الولادة المبكرة وتفيد نمو عين الجنين.
كما يحتوي زيت كبد السمك على نسبة عالية جدًا من فيتامين د، والذي لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا للغاية لأولئك الذين لا يأكلون المأكولات البحرية بانتظام أو المكملات التي تحتوي على أوميجا 3 أو فيتامين د.
وتوفر حصة واحدة مكونة من 1 ملعقة كبيرة من زيت كبد السمك أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من أوميجا 3 وفيتامين د وفيتامين أ، ومع ذلك، لا يُنصح بتناول أكثر من حصة واحدة في اليوم، لأن الكثير من فيتامين (أ) المشكل قد يشكل خطورة على طفلك، كما قد يكون لمستويات أوميجا 3 المرتفعة أيضًا تأثيرات تسييل الدم.

الماء

علينا جميعًا أن نبقى أجسامنا رطبة، وخاصة الحوامل، فأثناء الحمل يزيد حجم الدم بنحو 45 بالمائة، كما سيوجه جسمك الترطيب بشكل أساسي لطفلك، لذا إذا لم تراقبي كمية الماء التي تتناوليها فقد تصابي بالجفاف.
وتشمل أعراض الجفاف الخفيف الصداع والقلق والتعب والمزاج السيئ وضعف الذاكرة، كما قد تساعد زيادة تناول الماء في تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية، وهو أمر شائع أثناء الحمل.
وتوصي الإرشادات العامة بأن تشرب النساء الحوامل حوالي 2.3 لتر من الماء يوميًا، لكن الكمية الذي تحتاجينها تختلف، لذا استشيري طبيبك للحصول على توصية بناءً على احتياجاتك الخاصة.
وضع في اعتبارك أنكي تحصلي على الماء من الأطعمة والمشروبات الأخرى، مثل الفاكهة والخضروات والقهوة والشاي.
نصيحة هامة: حاولي الاحتفاظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام في متناول اليد حتى تتمكني من تذكر تناول المياه طوال اليوم.

اقرأ أيضا:

اختبار بسيط يتنبأ بمخاطر الوفاة.. تعرف على التفاصيل

اقرأ أيضا:

انتبه.. الإمساك يشكل خطرًا على القلب