مع بدء العودة في المكاتب، بعد فترة تواجد في المنازل استمرة لمدة خسة شهور، ينتاب الكثيرين القلق، خاصة مع اعتيادهم على نمط من العمل، والركون إلى عدم الخروج كثيرًا من المنزل لفترة طويلة، خوفًا على أرواحهم.

وكشف المعالجون النفسيون والمدربون الحياتيون عن أهم النصائح للمساعدة في التخفيف من حدة القلق قبل العودة إلى العمل، وعن أهم الخطوات الصغيرة التي يمكن للجميع اتخاذها للمساعدة في تخفيف أي قلق أو توتر قد يشعرون به عند العودة إلى مكاتبهم.

حدد يومك من البداية إلى النهاية

قال كارل روليسون، مدرب الحياة: "إن مفتاح التغلب على القلق هو الثقة، ونكتسب الثقة من خلال التكرار والممارسة. لكن كيف يمكننا التدرب على العودة إلى العمل؟ ببساطة، نستخدم واحدة من أقوى الأدوات لدينا: التصور. عندما نمر بشيء ما في رؤوسنا، فإننا نقول لعقلنا الباطن أن يتعامل مع هذا الموقف".

وأضاف: "إذا واصلنا تنفيذ سيناريو كافٍ، فإننا نصبح مألوفين، والألفة تزيل القلق. لذا، ابحث عن منطقة هادئة واستمتع بالراحة، احصل على مفكرة وقم بالاسترخاء وأغلق عينيك. فكر في العودة إلى العمل، من خلال جعل الأمور أكثر قابلية للإدارة، قسّمها إلى أقسام. في كل مرة تقدم فكرة أو سؤالاً، اكتبه".

وحدد كارل "قائمة التحضير"، والعناصر التي يساعد في تكوين صورة، وتمنح التركيز والتحكم على النحو التالي:

الصباح: ماذا يجب أن أتناول على الفطور؟ ما الملابس التي يجب أن أرتديها؟

الرحلة: خذ قناعًا احتياطيًا ومعقمًا لليدين، تحقق من جدول مواعيد المترو.

دخول المبنى: لا تنس تصريح المرور الأمني الخاص بي. هل يمكنني الدخول مباشرة؟ هل سأحتاج إلى الاتصال بشخص ما لأخذي؟ هل أحتاج إلى إبلاغ الأمن؟

مكان العمل: ما مقدار التباعد الاجتماعي الذي أحتاج إلى مراقبته؟ هل سيكون هناك مطهر للنقاط المشتركة؟ هل أحتاج لأخذ أوعية الشرب الخاصة بي؟ هل سأحتاج إلى ارتداء القفازات؟

الغداء: هل أحتاج لتناول غدائي بنفسي؟ هل أحتاج إلى أدوات المائدة الخاصة بي؟

مغادرة المكتب: هل أحتاج إلى التخلص من القمامة الخاصة بي؟ هل أحتاج إلى مسح هاتفي المكتبي؟ هل أحتاج إلى أخذ كوب القهوة إلى المنزل أم يمكنني غسله وتركه هناك؟

إحضار الراحة المنزلية معك 

أما نينا جيفراج ستيفنسون بصفتها رئيسة قسم الثقافة في فندق "بوينت إيه هوتيل" المسؤولة عن رعاية مئات من عمال الضيافة، فقد أوصت الذين يشعرون بالقلق بشأن العودة إلى العمل بأن يأخذوا معهم قطعة صغيرة من المنزل، على افتراض أنها قابلة للنقل ونظيفة.

وقالت إن "تحسين حالتك المزاجية من خلال الحصول على ديكور مكتب منزلي مفضل، سواء كان زنبق السلام المحفوظ بوعاء، أو قلمك المفضل، هو طريقة رائعة لتحسين المزاج أثناء وجودك في المكتب، وتقليل الفجوة بين العمل من المنزل والعودة إلى مكان العمل".

اقرأ أيضا:

مختلفة مع زوجي حول ضرب أولادنا لتربيتهم.. ما الحل؟

استمر في هواياتك 

ليز ريتشي، الأخصائية النفسية في نورثهامبتون تنصح القلقين بشأن العودة إلى المكتب بأألا يتخلوا عن هواياتهم خلال فترة الإغلاق، للمساعدة على الاسترخاء وتخفيف أي ضغوط قد يشعرون بها.

قالت: "لا تتخل عن روتين الرعاية الذاتية الخاص بك. يجب أن يكون هذا جزءًا ثابتًا ومستقرًا من وضعنا الطبيعي الجديد، والاعتناء بنفسك سيساعدك على العودة".

وشددت على أنه "من المهم أكثر من أي وقت مضى إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية، لذا استمر في الأشياء التي تقوم بها في وقت فراغك، فمع وجود المزيد من وقت الفراغ، اكتسب الكثير منا هوايات جديدة أو أعاد إشعال المشاعر القديمة، مثل الرسم أو القراءة أو الطهي أو التأمل أو خبز العجين المخمر".

وأوصت قائلة: لا تدع هذه المشاعر تنتهي، من المهم أكثر من أي وقت مضى إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية، لذا استمر في إعطاء الأولوية للأشياء التي تضعك في حالة فراغ جيدة".

احضر معك العلكة 

كشف كارل روليسون، مدرب الحياة عن الأساليب التي يوصي بها عندما يريد الناس تقليل مستويات التوتر لديهم. على رأسها أن تحضر بعض العلكة (اللبان) عند تحضير حقيبة العودة إلى العمل.

كما أوصى مستشار الإجهاد، أي شخص يشعر بالقلق أو التوتر بأن يمسك إبهامه "للسيطرة على حالته العاطفية". وكشف: "هناك مفهوم قائم على فنون الدفاع عن النفس يُدعى جين شين جيوتسو يتضمن التلاعب بالأصابع للتحكم في حالتنا العاطفية".

وتابع: "افترض أنك تشعر بالقلق، اضغط بإبهام يدك المهيمنة بأصابع الجانب الآخر، واسحب الإبهام برفق نحو راحة اليد". وأشار إلى أن ذلك يقلل على الفور من المشاعر السلبية، وقد ساعد الناس على التغلب على الرهاب الشديد بهذه التقنية البسيطة. وأضاف: يمكنك فعل ذلك في أي مكان ولن يلاحظه أحد.

استعد في الليلة السابقة قبل النزول للعمل

قالت نينا جيفراج ستيفنسون، التي توفر الخبرة والدعم في إدارة الأداء: "عندما نخرج من الباب ننسى كل ما نحتاجه تقريبًا خلال اليوم. كان هذا يعني في السابق عدم وجود حافلة أو المشي السريع إلى مترو الأنفاق، لأنه كان يعني الآن نسيان إحضار قناعك، أو مطهر اليد الذي لا يقدر بثمن أو الاضطرار إلى ركوب قطار مزدحم".

وأوصت قائلة: "ببساطة لا تخاطر ونظم في الليلة السابقة. قم بعمل قائمة بالعناصر الخاصة بك خارج المنزل، أو قم بتدوين ملاحظة على هاتفك للتأكد من أنك تغادر المنزل بكل ما تحتاجه".

خذ أدوات التقطيع والقرطاسية الخاصة بك

قالت الأخصائية النفسية ليز، إن الأشخاص الذين يعودون إلى العمل يجب أن يكونوا مستعدين بأدوات المائدة والطعام الخاصة بهم، وأن يكونوا على دراية بنقاط الاتصال المشتركة في جميع أنحاء المكتب.

وأضافت: "توقع سيناريوهات شائعة مثل: "كيف أو ماذا سآكل وأشرب؟"، كن مستعدًا وأحضر طعامك وأدوات المائدة الخاصة بك.

"كيف ستبدو مساحة عملي الآن؟" سجل نقاط الاتصال المشتركة. تأكد من اتباع احتياطات السلامة الموصى بها لغسل اليدين بشكل متكرر، وارتداء غطاء للوجه.

وأضافت: "إن إعادة تعريف نفسك بما هو مطلوب في بيئة المكتب هو مفتاح لتجنب أي ضغوط. لا تنسى القرطاسية الخاصة بك، أحضر زجاجة ماء حتى لا تضطر إلى مشاركة معدات المطبخ، وتأكد من شحن هاتفك، أو شاحن الكمبيوتر المحمول حتى لا تستخدم لتأمين أحد أدوات زملائك التقنية، الأمر الذي قد يجعلهم غير مرتاحين، وكذلك أنت".

وتابعت: "خطط لجلب الغداء إذا كنت ترغب في تقليل الوقت الذي تقضيه في المتاجر والمقاهي ولا تنس أدوات المائدة الخاصة بك".

نزهة ما بعد العمل

دعت نينا إلى الاجتماع في الهواء الطلق بعد انتهاء وقت العمل، لكن إذا كنت غير مرتاح إلى حد بعيد بشأن النشاط الاجتماعي الجماعي من أي نوع - حتى لو كان يحدث في الهواء الطلق - فإن آخر شيء يجب عليك فعله هو أن تضغط على نفسك عندما تقول لا.

بدلاً من ذلك، إذا كنت حريصًا على الانغماس تدريجيًا في النشاط الاجتماعي، ابحث عن نزهات تضم مجموعات أصغر فقط، وكن صريحًا بشأن هذا الأمر مع زملائك، فلا عيب في أن تكون أكثر انتقائية في نشاطك الاجتماعي لأنن جميعًا نتكيف مع عالم بعيد اجتماعيًا.