لطالما حذر الأطباء من خطر ارتفاع نسبة الكوليسترول، والذي يمكن أن يؤدي إلى إتلاف الشرايين، مما يعرض لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

لذلك، فمن الضروري للحفاظ على هذه المادة الدهنية في مستوياتها الطبيعة لتفادي هذه المخاطر المميتة.

وكشف الدكتور نيل روباريليا، استشاري أمراض القلب، لصحيفة "إكسبريس" عن أفضل سبعة أطعمة تحافظ على مستوى الكولسترول.

وقال: "لخفض نسبة الكوليسترول المرتفعة، فكر في دمج بعض الأطعمة في نظامك الغذائي والتي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL) أو الكوليسترول "الضار") مع زيادة البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL أو الكوليسترول "الجيد").

1. الشوفان والشعير

وأوضح طبيب القلب أن خيارات الإفطار الشائعة، مثل الشوفان والشعير، "تشبه مغناطيسات الكولسترول الصغيرة".
قال: "إنها تحتوي على نوع خاص من الألياف (تسمى بيتا جلوكان) التي ترتبط بالكوليسترول الضار في جسمك، مما يسهل على نظامك التخلص منه".
وأوصى الدكتور روباريليا بتناول وجبة واحدة على الأقل، أي حوالي 120 إلى 200 جرام، من الشوفان أو الشعير يوميًا للحصول على كمية كبيرة من البيتا جلوكان.

2. الأسماك الزيتية

السلمون والماكريل والسلمون المرقط غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي لا تخفض مستويات الكوليسترول الضار فحسب، بل تعزز أيضًا الكوليسترول الجيد، وفقًا للطبيب.

ونصح قائلاً: “أدخل الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي مرتين على الأقل في الأسبوع. يبلغ حجم الوجبة عادةً حوالي 100 جرام".

3. المكسرات

المكسرات غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، وتعمل بنشاط على خفض نسبة الكولسترول الضار.

وأوضح الدكتور روباريليا أن تناول اللوز والجوز والفستق سيعزز أيضًا مستويات مضادات الأكسدة التي لها فوائد إضافية للقلب والأوعية الدموية.

وأوصى بتناول حفنة صغيرة من المكسرات، أي ما يعادل حوالي 40 إلى 50 جرامًا. وأضاف: "يجب الانتباه إلى أحجام الوجبات، لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية".

4. زيت الزيتون

يحتوي النظام الغذائي المتوسطي على دهون أحادية غير مشبعة يمكنها خفض نسبة الكوليسترول الضار دون الإضرار بالكولسترول الجيد.
قال الطبيب إن عليك دمج زيت الزيتون في طبخك الأساسي، مع تناول حوالي ملعقتين إلى أربع ملاعق كبيرة يوميًا.

5. الفواكه والخضروات

تحتوي الفواكه والخضروات، مثل التوت الأزرق والسبانخ، على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة والستيرول النباتي.

وقال الدكتور روباريليا: "إنهما يعملان معًا على خفض إجمالي كمية الكوليسترول التي يمتصها الجسم ويساعدان نظامك على التخلص من الكوليسترول الضار".

وأوصى بالحصول على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي اليومي، بهدف تناول خمس وجبات على الأقل يوميًا.

6. البقوليات 

ترتبط الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفول والعدس والحمص بالكوليسترول، وتخرجه من الجسم.

يجب إدراج البقوليات في نظامك الغذائي عدة مرات في الأسبوع. حجم الوجبة حوالي 120 إلى 200 جرام من البقوليات المطبوخة.

7. الأفوكادو

على غرار زيت الزيتون، يحتوي الأفوكادو على دهون أحادية غير مشبعة تخفض نسبة الكولسترول السيئ وتعزز الكولسترول الجيد .

وقال الدكتورة روباريليا: "أدخل نصف حبة أفوكادو كاملة إلى نظامك الغذائي اليومي. يمكن إضافة الأفوكادو إلى السلطات أو السندويشات أو استخدامه للدهن".

ولاحظ طبيب القلب أنه على الرغم من أن هذه التوصيات عامة، إلا أن الاحتياجات الغذائية الفردية يمكن أن تختلف.

وأضاف: "من الضروري الحفاظ على نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، فكر في استشارة أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية لتكييف نظامك الغذائي مع أهدافك واحتياجاتك الصحية المحددة.