لطالما نصح الخبراء في السابق بتناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا من أجل صحتنا، لكنهم يوصون الآن بتناول 30 نوعًا مختلفًا من النباتات أسبوعية لصحة جيدة مع التقدم في السن ولضمان التوازن الجيد لميكروبيوم الأمعاء.

وفقًا للأبحاث، فإن تناول الطعام بهذه الطريقة قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان أو الأمراض الصحية الأخرى مثل القلب والسكري من النوع الثاني.

لكن النتائج التي توصل إليها مشروع الأمعاء البريطاني في عام 2018 أظهرت أن المتطوعين الذين تناولوا 30 نباتًا مختلفًا أو أكثر أسبوعيًا كانوا أكثر عرضة للإصابة ببعض بكتيريا الأمعاء "الجيدة" من أولئك الذين تناولوا 10 نباتات فقط.

ووفقًا لتيم نيومان، محرر منصة التغذية الشخصية "زوي"، فإنه ربما يأكل الشخص عن غير قصد العديد من النباتاتـ بدءًا من المشروب الصباحي وحتى وجبة خفيفة بعد الغداء.
وإليك سبعة أطعمة تُحسب ضمن الـ 30 نباتًا الموصى بها أسبوعيًا، بحسب ما أوردت صحيفة "ذا صن":

 1. الشوكولاتة

الشوكولاتة مفيدة لأمعاء أكثر مما كنت تعتقد، وذلك لأنها مصنوعة من حبوب الكاكاو، مما يعني أنها تنتمي إلى البذور. ويتم تخميرها أثناء عملية التصنيع، مما يعني أن الشوكولاتة تحتوي على مركبات صحية مثل البوليفينول والألياف التي تغذي بكتيريا الأمعاء "الجيدة".

2. القهوة

وعلى نفس منوال الشوكولاتة، فإن حبوب القهوة هي أيضًا بذور تحتوي على الألياف ومفيدة للأمعاء. والقهوة سريعة التحضير والقهوة منزوعة الكافيين أيضًا.

3. الفشار

الفشار عن حبات من الذرة، وهي حبوب كاملة، مما يعني أنها أقل معالجة من الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض، كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية، وفقًا لـ نيومان.

كما أنها غنية بالألياف، مما يعني أن حفنة من الفشار لن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم - طالما لم يتم غمرها بالسكر والملح والنكهات المضافة.

ومن السهل صنع الفشار في المنزل، وإضافة الإضافات الصحية، مثل التوابل اللذيذة أو القرفة.

وتشمل الحبوب الكاملة الأخرى التي يمكن أن تضاف إلى قائمة النباتات ما يلي:
الشعير
البرغل
الدخن
الكينوا
الأرز الأسود أو البني أو الأحمر أو البري

4. البذور

البذور غنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف، وتختلف كل واحدة منها من الناحية الغذائية، لذلك يتم احتسابها جميعًا ضمن النباتات الثلاثين.
وجرب أي شيء من بذور الشيا إلى واليقطين وبذور عباد الشمس. ويمكن إضافتها إلى الزبادي، أو على السلطات أو الحساء، أو حتى إضافتها إلى السندويشات.

5. المكسرات

تحتوي المكسرات أيضًا على مزيج من الدهون الصحية والألياف. ويمكن إضافتها إلى الزبادي والسلطة، أو تقطيعها ووضعها فوق طبق المكرونة أو الخضار.

ويمكن أيضًا تناول المكسرات في شكل زبدة الجوز – لكن تأكد من أنها ليست من النوع المعالج الذي يحتوي على الكثير من السكر والمواد المضافة.

6. الأعشاب

تعتبر ملعقة صغيرة من الأعشاب جزءًا من 30 نباتًا في الأسبوع، وفقًا لـ نيومان، الذي قدم لديه بعض الاقتراحات حول كيفية دمج قنابل النكهة في الوجبات، وينصح بمحاولة إضافة:
النعناع إلى السلطات أو الحبوب أو البازلاء أو الجزر
إكليل الجبل إلى الخضروات المحمصة
من الريحان إلى البيستو أو الصلصات أو الحساء أو السلطات
الثوم المعمر إلى السلطات والأسماك والدواجن
الكزبرة إلى السلطات والحساء والكاري والبطاطا المقلية
البقدونس إلى العجة والصلصات والسلطات والحساء

7. التوابل

ملعقة صغيرة من الكمون والفلفل الحار والزنجبيل والفلفل والقرفة والكركم يفيد أمعاءك.

لكن ما هي الكمية التي يجب أن أحصل عليها من كل نبات؟
قال نيومان: "لا توجد أحجام محددة للتقديم، لكن حفنة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا - وملعقة صغيرة من البهارات والبذور والأعشاب - تعد دليلاً جيدًا للبدء".