مع عودة عقارب الساعة إلى الوراء لمدة 60 دقيقة اعتبارًا من ليل الخميس/ الجمعة، يبدأ تطبيق التوقيت الشتوي، الأمر الذي قد يكون له انعكاساته على كثير من الناس في بداية تطبيقه.

وقال كيري ديفيز، خير النوم، لصحيفة "ذا صن": "عندما نعيد الساعات إلى الوراء ونحصل على ساعة من النوم ، قد لا تتكيف ساعة الجسم الداخلية على الفور مع الوقت الجديد".

تعتمد ساعة الجسم الداخلية، أو إيقاع الساعة البيولوجية، إلى حد كبير على ضوء النهار، ويؤثر على عدد من التغيرات الجسدية والعقلية والسلوكية التي تتبع دورة مدتها 24 ساعة.

إذ تنظم ساعة الجسم وقت استيقاظنا، أو نومنا، أو شعورنا بالجوع، وغير ذلك الكثير. وتحتاج ساعة الجسم البيولوجية إلى التكيف مع أوقات الصباح المشرقة وفترات الظهيرة المظلمة.

وتقول هانا شور، خبيرة النوم: "إن إيقاع الساعة البيولوجية لدينا هو القوة الدافعة للنوم ويتأثر بشكل كبير بالضوء".

معاناة في النوم

في الأيام القليلة الأولى بعد عودة الساعات إلى الوراء، "قد تجد أنك تستيقظ مبكرًا جدًا وتجد نفسك تتقلب في السرير وتتقلب في السرير حتى يرن المنبه"، كما يقول الدكتور ليندسي براوننج، عالم النفس وعالم الأعصاب وخبير النوم. "هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب أثناء النهار".

مع دخول فصل الشتاء، نحصل بشكل عام على ضوء الشمس في الصباح أقل من الصيف. تقول هانا: «في اشهر الشتاء، عندما تشرق الشمس في وقت متأخر، قد يكون الاستيقاظ اكثر صعوبة".

يقول ديفيز: "التعرض للضوء الاصطناعي في المساء يمكن أن يتداخل مع إنتاج الميلاتونين ويجعل النوم أكثر صعوبة"، ونتيجة لذلك، قد يعاني الأشخاص من اضطرابات في النوم.

ويمكن أن يكون لقلة النوم تأثيره على عدد من العوامل الصحية بما في ذلك الشهية والتركيز والمزاج.

انخفاض المزاج

ترتبط الأيام الأقصر بالاضطراب العاطفي الموسمي ، أو "الاكتئاب الشتوي"، ويسبب أعراضًا مثل انخفاض الحالة المزاجية، والإفراط في تناول الطعام، وفقدان المتعة في الأنشطة اليومية، والشعور بالخمول، والنوم لفترة أطول من المعتاد.

بشكل عام، يمكن أيضًا الشعور بالتأثيرات الأكثر دقة مثل نقص الطاقة أو كآبة الشتاء في الأيام المظلمة.

تأثير قاتل

تظهر الدراسات زيادة في العواقب الصحية الضارة الناجمة عن تغيير الساعات.

ووجد الباحثون الذين يدرسون المستشفيات في فنلندا أن المعدل الإجمالي للسكتة الدماغية كان أعلى بنسبة ثمانية في المائة خلال اليومين الأولين بعد التحول إلى التوقيت الصيفي.

وقد يتسبب تغير الساعات في الخريف أيضًا في زيادة حالات الانتحار لدى الأشخاص المعرضين للخطر بالفعل، وفقًا لإحدى الدراسات.

وترتفع حوادث السيارات على الطرق مع بداية فصل الشتاء، وفقا لشركات التأمين، لأن الناس يتكيفون مع القيادة إلى منازلهم في الظلام.

تغيير جدول نومك

ينصح ديفيز: "قم بتغيير جدول نومك تدريجيًا عن طريق الذهاب إلى السرير والاستيقاظ بعد 15 إلى 30 دقيقة كل يوم في الأيام التي تسبق تغيير الساعة".

بهذه الطريقة، ستتم مزامنة ساعة الجسم البيولوجية بالفعل مع الوقت الجديد عند حدوثها.

قلل الكافيين

ينصح ديفيز: "قلل من تناول الكافيين، خاصة في الساعات التي تسبق موعد النوم".

جدول نوم ثابت

يوصي ديفيز: "التزم بجدول نوم ثابت، حتى في عطلات نهاية الأسبوع"، سيمنع هذا المزيد من إخراج ساعة جسمك البيولوجية عن المسار الصحيح.

بيئة مثالية للنوم

قم بإنشاء بيئة نوم مثالية في غرفة نومك. استخدم سدادات الأذن وأقنعة العين وأزل التكنولوجيا، لأن ذلك قد يغير إحساس عقلك بالليل والنهار.

أشعة الشمس

استخدم ضوء الشمس قدر الإمكان، كما ينصح ديفيز: “اقض وقتًا في الهواء الطلق في الصباح لإشارة جسدك إلى أن وقت الاستيقاظ قد حان. زيادة ضوء الصباح يمكن أن تساعد في إعادة ضبط إيقاعك اليومي".

ويوافق الدكتور براوننج على ذلك، قائلاً: “ابدأ يومك بفتح ستائرك على نطاق واسع بمجرد استيقاظك للسماح بدخول الضوء. تأكد أيضًا من مغادرة المنزل للمشي في منتصف الصباح أو وقت الغداء لمساعدتك في التعرض لأشعة الشمس المهمة وممارسة القليل من التمارين الخفيفة".

يُنصح أيضًا بقضاء وقت في الهواء الطلق لتحسين حالتك المزاجية، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي.

التمارين الرياضية

يقول الدكتور بروينج: "تؤثر التمارين الرياضية بشكل مباشر على حاجتك إلى "النوم العميق" أثناء الليل. كلما مارست الرياضة أكثر، كلما حصلت على نوم عميق أكثر. يساعدك النوم العميق على الشعور بالانتعاش عند الاستيقاظ".

وتابع: "تأكد من ممارسة الرياضة أثناء النهار وليس بالقرب من وقت النوم، لأن ممارسة الرياضة في المساء يمكن أن تعوق النوم في بعض الأحيان، بسبب إطلاق الإندورفين والأدرينالين".