على الرغم من أن انتهاء التوقيت الصيفي وبدء التوقيت الشتوي لا يرتبط بنفس مستوى اضطرابات النوم كما يحدث عند بدء التوقيت الصيفي، ويعد فرصة لتحسين عادات النوم والحصول على قدر كافٍ من الراحة كل ليلة، إلا أنه يمكن أن يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية، وقد يواجه الناس صعوبة في ضبط أوقات استيقاظهم.

وقدم موقع "إيفري داي هيلث"، نصائح لتقليل آثار الانتقال إلى التطبيق الشتوي، على النحو التالي:

1. روتين ثابت للنوم

يقول ماثيو مورجان، طبيب الرعاية الأولية في مركز أوكسنر الصحي بولاية لويزيانا الأمريكية، إن ممارسة عادات النوم الصحية أمر مهم بغض النظر عن الوقت من العام. إذا كنت ملتزمًا بالفعل بروتين نوم ثابت، فمن غير المرجح أن تتأثر بتغيير الساعة مما لو كنت تقوم بانتظام بتغيير أوقات النوم والاستيقاظ من يوم لآخر.

الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، واستخدام السرير فقط للنوم، وتجنب تناول الكافيين في وقت متأخر بعد الظهر والمساء، والحد من التعرض للضوء الساطع في المساء (أوقف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من النوم)، يمكن أن يساعد في تحقيق روتين نوم ثابت، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم.

وأضاف مورجان: "إن أنشطة الاسترخاء، مثل القراءة في غرفة مختلفة أو الذهاب في نزهة على الأقدام، قبل النوم يمكن أن تكون مفيدة أيضًا".

وقد توفر نهاية التوقيت الصيفي فرصة جيدة لإعادة تقييم عادات النوم ومعرفة كيفية تحسينها، كما يقول الدكتور جيمي إم زيتزر، الباحث في الطب النفسي والعلوم السلوكية (طب النوم) في مركز ستانفورد لعلوم النوم بولاية كاليفورنيا.

2. التكيف مع تغيير الساعة

تقترح الدكتورة ويتني هاردي، طبيبة طب الأسرة في مركز أوكسنر الصحي بولاية لويزيانا، إعادة ضبط جميع الساعات في المنزل في الليلة السابقة للتحول إلى التوقيت الشتوي. بهذه الطريقة، عندما تستيقظ، ستتم مطالبتك (بواسطة ساعاتك) بالبدء في التكيف مع الوقت الجديد على الفور، وقبل العودة إلى العمل في اليوم التالي لبدء التوقيت الشتوي.

وبينما تتكيف مع تغير الوقت في الأسبوع الأول، فإنه قد يكون من المغري أن تأخذ قيلولة أو تنام في عطلات نهاية الأسبوع، لكن ابذل قصارى جهدك للالتزام بجدول نومك المعتاد قدر الإمكان. إذا كنت تشعر أنك يجب أن تأخذ قيلولة، تقترح عيادة كليفلاند أن تأخذ قيلولة في وقت مبكر من اليوم لمدة 20 دقيقة كحد أقصى.

3. ضوء الشمس الطبيعي يحسن النوم والمزاج

يلعب ضوء الشمس الطبيعي دورًا رئيسيًا في تنظيم المزاج ودورات النوم والاستيقاظ. وعلى وجه الخصوص، فإن الحصول على ضوء الشمس أول شيء في الصباح يساعد في إخبار جسمك بأن الوقت قد حان للاستيقاظ، مما يساعدك على إعادة ضبط إيقاعات جسمك البيولوجية مع الوقت الجديد غير التوقيت الصيفي، وفقًا للدكتور زيتزر.

وجدت إحدى الدراسات، التي نُشرت في يونيو 2017 في مجلة "سليب هيلث"، أن العاملين في المكاتب الذين تلقوا مستويات أعلى من ضوء الشمس في الصباح خلال أشهر الشتاء أفادوا بجودة نوم أفضل، ومستويات أقل من الاكتئاب، وانخفاض زمن وصول النوم (الوقت الذي يستغرقه النوم). حيث ينامون بمجرد أن يضعوا رأسهم على الوسادة مقارنة بالعاملين في المكاتب الذين يتلقون مستويات أقل من ضوء الشمس.

وتوصلت دراسة يالمملكة المتحدة نُشرت في أغسطس 2021 في مجلة "الاضطرابات العاطفية" إلى نتيجة مماثلة.

إذ بعد دراسة بيانات من 400 ألف مشارك، وجد الباحثون أن كل ساعة إضافية أبلغ الناس عن قضائها في الهواء الطلق خلال النهار كانت مرتبطة بانخفاض احتمالات الإصابة بالاكتئاب، واستخدام مضادات الاكتئاب، وانخفاض الحالة المزاجية.

كما ارتبط قضاء المزيد من الوقت في ضوء النهار بسهولة أكبر عند الاستيقاظ في الصباح وتقليل الشعور بالتعب المتكرر طوال اليوم.

وقال زيتزر إن التعرض للضوء من خلال النوافذ يساعد أيضًا. فكر في تغيير موضع المكتب (إذا استطعت) أو الطاولة التي تتناول فيها وجبة الإفطار.

4. فكر في العلاج بالضوء كبديل لأشعة الشمس الطبيعية

إذا كنت تستيقظ عادة قبل شروق الشمس، أو كنت تواجه صعوبة في الخروج في الهواء الطلق، ففكر في استخدام العلاج بالضوء كبديل لأشعة الشمس الطبيعية، كما يقول زيتزر.
وهو ينطوي على استخدام صندوق العلاج بالضوء، وهو جهاز صغير ينبعث منه ضوء اصطناعي يحاكي الضوء الخارجي.

وعند استخدامه في الصباح (عادةً، مباشرة بعد الاستيقاظ، كما يشير موقع "مايو كلينك" الطبي)، يمكن أن يرسل العلاج بالضوء إشارة للجسم بأن الوقت قد حان للاستيقاظ، مما يساعد على تشغيل ساعتك الداخلية بحيث تتماشى مع الساعة الموجودة على هاتفك. وفقًا لمراجعة نُشرت عام 2019. ويعد إعادة تنظيم الساعة الداخلية أمر مهم بشكل خاص بعد انتهاء التوقيت الصيفي.

وللحصول على أقصى قدر من الفعالية، استخدم الصندوق الضوئي لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة خلال ساعة من الاستيقاظ يوميًا، مع التأكد من الجلوس على بعد حوالي 16 إلى 24 بوصة من الصندوق، وفقًا لما ينصح به مايو كلينك.

5. التمارين الرياضية تعزز المزاج والطاقة

تطلق التمارين الرياضية مواد كيميائية طبيعية تساعد على الشعور بالسعادة في دماغك والتي يمكن أن تعزز إحساسك بالرفاهية وتساعد على صرف انتباهك عن الأفكار السلبية التي قد تضعف مزاجك، وفقًا لمايو كلينك.

ولهذا السبب تساعد التمارين الرياضية على تعزيز مستويات الطاقة، مما يساعدك على التغلب على بعض التعب الزائد الذي قد تشعر به، نظرًا لنقص ضوء الشمس والوقت الجديد، كما يقول هاردي.

بالإضافة إلى العلاج بالضوء، قد تساعد التمارين الرياضية أيضًا في تقليل التغيرات المزاجية (وأعراض الاكتئاب) المرتبطة بتغير الفصول واختلال ساعات الجسم قليلاً، وفقًا لمراجعة سابقة

تشير الأبحاث إلى أن التمارين الرياضية ترتبط بزيادة في الناقلات العصبية والبروتينات التي تسمى عوامل التغذية العصبية، والتي يعتقد أنها تقلل الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.

لكن ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم قد تتداخل مع النوم (عن طريق منع إفراز الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يرسل إشارة إلى عقلك بأن وقت النوم قد حان). لهذا السبب، من الأفضل تجنب أي تمرينات ثقيلة في غضون ساعات قليلة قبل موعد النوم المحدد بانتظام.

6. دعم النوم بشكل أفضل مع الخيارات الغذائية الجيدة

ما تأكله خلال النهار (وخاصة في الساعات التي تسبق النوم) يمكن أن يؤثر بالتأكيد على نومك.

إذا كنت تحاول تحسين النوم من خلال التحولات في التوقيت الصيفي، فكر في الخيارات الغذائية التي تدعم النوم الجيد.

تجنب والكافيين في وقت النوم، وكذلك الأطعمة الحارة والدهنية. توصي مستشفى "جونز هوبكنز ميديسن" أيضًا بتجنب الوجبات الغنية بالبروتين في وقت العشاء، وذلك لأن البروتين يستغرق وقتًا أطول حتى يتمكن جسمك من هضمه، مما قد يتعارض في النهاية مع نومك.

وطوال اليوم، ركز على تناول نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية. كما ذكرت مراجعة نشرت في ديسمبر 2022 في مجلة "كيوريس"، ارتبطت جودة النوم الأفضل بتناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل الفاكهة، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض السكر والكربوهيدرات البسيطة، وكذلك يحتوي على نسبة كافية من البروتين. كما ارتبط تناول الطعام بالقرب من وقت النوم بضعف النوم.