تعد مناطق اليابان وكوستاريكا وإيطاليا واليونان وكاليفورنيا، أو ما تعرف باسم "المناطق الزرقاء"، هي أكبر التجمعات للأشخاص الأطول عمرًا في العالم، الذين يعيشون حتى عمر 100 عام.

من إيكاريا في اليونان، وأوكيناوا في اليابان، وسردينيا في إيطاليا، إلى لوما ليندا في كاليفورنيا، وشبه جزيرة نيكويا في كوستاريكا، اكتشف العلماء العديد من أوجه التشابه بين أساليب حياتهم، حيث كان النظام الغذائي جزءًا رئيسيًا من ذلك.

وحرص فريق من الباحثين والعلماء بقيادة المؤلف دان بوتنر على مراقبة هذه الثقافات طويلة العمر، وقاموا بتجميع قائمة من الأنماط الغذائية التي يمكننا جميعًا اتباعها بسهولة.

وفيما يلي دليل تناول الطعام على طريقة "المنطقة الزرقاء"، مع 11 قاعدة غذائية بسيطة يجب الالتزام بها، وفق ما أوردت صحيفة "ذا صن".

1. الخضروات

هل تريد أن تأكل مثل سكان المناطق الزرقاء؟ يجب أن تهدف إلى جعل نظامك الغذائي نباتيًا بنسبة 95 إلى 100 بالمائة، كما تنص الإرشادات.
"إن أفضل الأطعمة التي تطيل العمر هي الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والبنجر واللفت والسلق والملفوف"، وفقًا لخبراء طول العمر.
علاوة على تناول الفلفل في الفواكه والخضروات الموسمية والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات، واختيار زيت الزيتون بدلاً من الزبدة.

2. اللحوم

توصلت الأبحاث التي أجريت على "السبتيين" النباتيين الذين يعيشون في لوما ليندا بولاية كاليفورنيا الأمريكية، إلى أنه من المحتمل أن يعيش هؤلاء أكثر من نظرائهم الذين يأكلون اللحوم بما يصل إلى ثماني سنوات.

وقال الخبراء: "على الرغم من أنك قد ترغب في الاحتفال من وقت لآخر بتناول الدجاج أو لحم البقر، إلا أننا لا ننصح بذلك كجزء من نظام المناطق الزرقاء الغذائي".

وبدلاً من ذلك، أوصوا باختيار التوفو القوي كبديل للبروتين، كما يفعل سكان أوكيناوا.

3. الأسماك

يقول خبراء طول العمر، إن سكان المنطقة الزرقاء يختارون الأسماك، ولكن أقل مما تعتقد.

إذ يكفي تماول ما يصل إلى ثلاث حصص صغيرة في الأسبوع إذا كنت تريد أن تفعل ما يفعله المعمرون.

ويأكل معظمهم الأسماك الصغيرة وغير المكلفة، مثل السردين والأنشوجة وسمك القد.

ولا تتعرض هذه الأصناف لمستويات عالية من الزئبق أو المواد الكيميائية الأخرى، كما أنها ليست مهددة بالصيد الجائر.

4. قلل من منتجات الألبان

يبتعد معظم سكان المنطقة الزرقاء عن حليب الألبان - باستثناء بعض السبتيين.

وقام طبيب القلب الدكتور جاري فريزر، الذي يعيش في لوما ليندا، بمقارنة الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الحليب والسبتيين الذين لا يشربونه، ووجد أن حليب الأبقار يبدو أنه يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا.

لكن بالإمكان اختيار أنواع أخرى من منتجات الألبان، حيث لا يبدو أن الزبادي والجبن يحملان نفس المخاطر.

بخلاف ذلك، يمكنك محاكاة الإيكاريا والسردينيين باختيار منتجات حليب الماعز والأغنام.

5. البيض

تنص الإرشادات على أن "البيض ليس ضروريا للعيش حياة طويلة ونحن لا ننصح به، ولكن إذا كان عليك تناوله، فلا تتناول أكثر من ثلاث بيضات في الأسبوع".

واقترح الخبراء تناول بيضة واحدة ضمن طبق من الحبوب الكاملة أو النباتية.

لكنهم لاحظوا أن بعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب والدورة الدموية أو مرض السكري تجنبوا تناول البيض.

6. الفاصوليا 

"تسود الفاصوليا في المناطق الزرقاء"، وهي "حجر الزاوية في كل نظام غذائي لطول العمر في العالم"، وفقًا للعلماء.

وتناول ما لا يقل عن نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة يوميًا، والاختيار من بين الفاصوليا السوداء والعدس والحمص والفاصوليا البيضاء، على سبيل المثال لا الحصر.

وبصرف النظر عن كونها غنية بالألياف والبروتين، فإن هناك ميزة إضافية لتناولها: "نظرًا لأن الفاصوليا دسمة جدًا ومرضية، فمن المحتمل أن تستبعد الأطعمة الأقل صحية من نظامك الغذائي".

7. السكر

وفقًا لخبراء طول العمر، فإن سكان المنطقة الزرقاء "يأكلون السكر عمدًا، وليس عن طريق العادة أو عن طريق الصدفة".

اهدف إلى تناول ما لا يزيد عن سبع ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا، وهو ما يعادل حوالي 28 جرامًا.

8. المكسرات

إذا كنت تتطلع إلى تناول وجبة خفيفة على الطريقة المئوية، فإن حفنتين من المكسرات يوميًا هي الحل الأمثل.

اختر مزيجًا من اللوز والفول السوداني والجوز البرازيلي والكاجو والجوز.

9. الخبز

يأكل الناس في المناطق الزرقاء الخبز، لكنه لن يكون من النوع المعالج الذي تجده في محلات السوبر ماركت.

وفقا لخبراء النظام الغذائي: "معظم أنواع الخبز المتوفرة تجاريا تبدأ بالدقيق الأبيض المبيض، الذي يتحول بسرعة إلى سكر ويرفع مستويات الأنسولين".

بدلاً من ذلك، اختر أصناف الحبوب الكاملة أو الجاودار أو العجين المخمر.

10. الأطعمة كاملة

إذا استطعت، فاختر الأطعمة الكاملة، بدلاً من الأطعمة المصنعة أو الخالية من الدهون والسكر.

"إن التعريف الجيد لـ"الطعام الكامل" هو ذلك الذي يتكون من مكون واحد، خام، أو مطبوخ، أو مطحون، أو مخمر، وغير معالج بشكل كبير"، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي.

ويستمد سكان المنطقة الزرقاء أيضًا العناصر الغذائية من الطعام الذي يتناولونه، بدلاً من الفيتامينات والمكملات الغذائية.

11. قواعد الشرب

هناك بعض قواعد المشروبات التي يجب عليك الالتزام بها إذا كنت تريد محاكاة الأشخاص الأطول عمرًا في العالم:
الابتعاد عن المشروبات الغازية
شرب ما لا يقل عن سبعة أكواب من الماء يومًيا
اختر الشاي الأخضر أو إكليل الجبل والمريمية البرية والهندباء