هناك علاقة بين صحة الجسم، بما فيه العقل، والنظام الغذائي الذي ينتهجه الشخص، ومن المعروف أن تناول الفاكهة والخضروات يساعد على خسارة بعض الوزن، لكن تحسين النظام الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا للعقل والحفاظ عليه من عوامل التقدم في العمر.

ووفقًا للبروفيسورة هانا بوريانوفا، عالمة الأعصاب في جامعة بورنماوث، فإن "دماغنا معقد ومتصل بكل جزء من أجزاء الجسم".

وأضافت أن النظام الغذائي الغني بالفيتامينات والدهون الصديقة للدماغ لن يجعل العقول أكثر حدة اليوم فحسب، بل سيساعد المادة الرمادية على العمل بشكل أفضل مع التقدم في العمر.

وتابعت: "لقد ثبت أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يحمي الدماغ من خلال تناول كميات كبيرة من الفاكهة الطازجة والخضروات والمكسرات والبذور والأعشاب وزيت الزيتون البكر الممتاز واللحوم الخالية من الدهن والأسماك الطازجة".

على الجانب الآخر، فإن تناول الأطعمة المصنعة والمالحة والسكرية والدهنية والتدخين له آثار سلبية للغاية على الدماغ.

وأوضحت البروفيسورة بوريانوفا: "يمكن أن يكون للأطعمة فائقة المعالجة، التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون السيئة والمركبات الأخرى، تأثير سلبي على صحة الدماغ".

وتشمل هذه الأطعمة اللحوم المصنعة والوجبات الخفيفة والأطعمة والمشروبات السكرية وبعض الوجبات الجاهزة.

فهي تحتوي على نسبة عالية من الملح، والتي يمكن أن تزيد من ضغط الدم، وتظهر الأبحاث أن ارتفاع ضغط الدم في منتصف العمر يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالخرف في وقت لاحق من الحياة، وخاصة الخرف الوعائي.

ويمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من السكريات المكررة إلى تعزيز الالتهاب والإجهاد التأكسدي - وهو اختلال في توازن الجذور الحرة لمضادات الأكسدة في الدم - مما قد يؤدي أيضًا إلى إتلاف خلايا الدماغ، وفقًا لصحيفة "ديلي ميل".

إذن ماذا نحتاج أن نأكل لتحسين صحة دماغنا؟ 

وكشفت البروفيسورة بوريانوفا، وخبير التغذية روب هوبسون عن أهم الأطعمة والعادات الجيدة التي ستساعد أدمغتنا على العمل في أفضل حالاتها.

سمك السلمون والماكريل والسردين

العناصر الغذائية: أحماض أوميجا 3 الدهنية

الأسماك الدهنية- بما في ذلك السلمون والماكريل والسلمون المرقط والسردين والرنجة والأنشوجة - غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تدعم تدفق الدم إلى الدماغ، وتشجع الذاكرة وتقلل من خطر التدهور المعرفي.

وتوصلت دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 2000 بالغ أن تناول الأسماك مرتين في الأسبوع يقلل من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 44 في المائة.

وإذا كنت لا تأكل الأسماك الزيتية، يمكن الحصول على أحماض أوميجا 3الدهنية في الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيوت النباتية مثل بذور الكتان وزيت الزيتون.

البيض والبقول والخضروات الورقية

العناصر الغذائية: فيتامينات ب

تلعب عائلة فيتامينات ب الثمانية- المعروفة باسم مركب ب - دورًا رئيسيًا في صحة الدماغ.

توجد في الحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبيض واللحوم والأسماك والفول والبقول والعدس، وتلعب جميع فيتامينات ب دورًا في دعم صحة الدماغ، والعمل على تمكين خلايا الدماغ من العمل بكفاءة أكبر.

وفقًا لهوبسون: "يساهم فيتامين ب 5 (حمض البانتوثينيك) في الأداء العقلي الطبيعي، بينما تساهم الفيتامينات ب 1 وب 3 وب 6 وب 12 والفولات في الوظيفة النفسية الطبيعية".

وأوضح أن هذه الفيتامينات الأساسية ضرورية أيضًا لإنتاج الطاقة في خلايا الدماغ ولتحسين الحالة المزاجية ووضوح الفكر.

وتساعد فيتامينات ب أيضًا على إزالة فضلات الخلايا مما يسمح للخلايا بالعمل في أفضل حالاتها. ويوضح أنه إذا تُركت هذه النفايات يمكن أن تشكل كتلًا سامة للدماغ.

ويساهم عدد من الفيتامينات والمعادن في صحة الجهاز العصبي وتقليل التعب والإرهاق.

وقد يؤثر انفخاض مستويات بعض العناصر الغذائية في هذه المجموعة - بما فيها ب 6 و ب 12 والفولات (ب 9) - على مدى كفاءة عمل الدماغ مع تقدم العمر.

وهناك بعض الأبحاث الأولية التي تشير إلى أن تناول أوميجا 3 جنبًا إلى جنب مع فيتامينات ب قد يبطئ من تقدم انكماش الدماغ لدى أولئك الذين يظهرون أعراض مرض الزهايمر المبكرة.

يمكن أن يكافح النباتيون للحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12، لذا يجب أيضًا التركيز على الأطعمة المدعمة مثل الخميرة الغذائية والمشروبات النباتية (الجوز وفول الصويا وجوز الهند والشوفان) والحبوب أو تناول مكملات غذائية.

فيتامينات ذكية

العناصر الغذائية: الكافيين والجنكة بيلوبا

هناك جيل جديد من المواد والمكملات المعززة للدماغ والتي تسمى "منشط الذهن" والتي يمكن أن تساعد الناس على حل المشكلات بشكل أسرع وتكون أكثر إنتاجية ، تكتسب زخمًا في الوقت الحالي.

يقول هوبسون: "بالإضافة إلى تحسين قدرتك على التعلم والتذكر، قد يساعدك منشط الذهن أيضًا على التفكير بشكل أكثر وضوحًا. لن يحولوك إلى عبقري بين عشية وضحاها، لكنه قد يساعدك على أن تصبح أكثر إنتاجية ومرونة للتوتر".

يعتبر الكافيين منشط الذهن، لأنه يزيد من اليقظة وسرعة أداء المهام العقلية الصعبة، مثل الحساب، وكذلك يقلل من الإحساس بالتعب.

الجنكه بيلوبا، المشتقة من أوراق شجرة الجنكة، هي واحدة من المنشطات الذهنية، تحتوي على مضادات الأكسدة الفريدة التي يعتقد أن لها تأثيرات واقية للأعصاب، وهناك بعض الأدلة على أن الجنكة يمكن أن تقلل من تراكم لويحات الأميلويد التي ترتبط ببعض أشكال الخرف.

عشبة البراهم، مليئة بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وتحمي خلايا الدماغ من التلف وتزيد من تدفق الدم في المخ وتعزز إنتاج الناقلات العصبية.

أشواجاندا، التي تحتوي على مواد فريدة تسمى ويثانوليد، التي تعمل على تحسين معالجة الأكسجين وإنتاج الطاقة في الميتوكوندريا، هو نبات آخر يستخدم تقليديا لتأثيراته الوقائية للأعصاب.

اقرأ أيضا:

أطعمة "خارقة" تجنبك أمراض القلب.. تعرف عليها

زيت الزيتون والبروكولي والمكسرات

المغذيات: فيتامين هـ

يساعد فيتامين هـ على حماية جسمك ودماغك من أضرار الجذور الحرة.

البروكلي والسبانخ والبذور وزبدة الجوز والمكسرات والقرع وزيت الزيتون كلها غنية بفيتامين ه، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تحييد الجذور الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا والأنسجة.

ويمكن أيضًا زيادة تناولك لفيتامين ه عن طريق تناول القمح الكامل والأفوكادو وفاكهة الكيوي والسلمون المرقط والقريدس.

كرنب أحمر، كرز، عنب

المغذيات: الفلافونويد

تمتلئ النباتات ذات الألوان العميقة والغنية بمركبات الفلافونويد - المركبات النباتية - التي لها أيضًا تأثير وقائي على الدماغ.

يُعتقد أن مركبات الفلافونويد مفيدة لأنها تساعد على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ. وهذا بدوره يساعد على توفير المزيد من الأكسجين والمواد المغذية، مثل الجلوكوز - مصدر الطاقة الرئيسي للخلايا العصبية، كما يقول هوبسون.

تظهر الأبحاث كيف أن الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بهذه المركبات قد يساعد في تحسين الذاكرة والتعلم مع إبطاء فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر.

وتتواجد الفلافونويد في الفواكه الحمضية والتوت والفواكه والخضروات الحمراء والأرجوانية والبروكلي والخضروات الورقية الداكنة والهليون.

تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالفلافونويد الشوكولاتة الداكنة والمكسرات والبصل والزنجبيل والشاي الأخضر والكرفس والبقدونس والأوريجانو وأطعمة الصويا (بما في ذلك التوفو والتمبيه والميسو والإدامامي).

اللحوم والبقوليات والفواكه المجففة

المغذيات: الحديد

يرتبط نقص الحديد - فقر الدم - بالإرهاق والتعب، ولكنه قد يساهم أيضًا في ضبابية الدماغ.

حوالي 27 في المائة من النساء يفتقرن إلى الحديد. الحديد ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة التي تحمل الأكسجين والمواد المغذية في جميع أنحاء الجسم. بصرف النظر عن توفير الأكسجين، فإن الحديد يساعد أيضًا في صحة الدماغ، كما يقول هوبسون.

يمكنك زيادة تناولك للحديد عن طريق تناول اللحوم والفاصوليا والبقول والعدس والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفواكه المجففة والتوابل المجففة.

تقول خبيةر التغذية: "يمكن زيادة امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية من خلال شراكتها مع مصدر لفيتامين سي مع تجنب تناول الشاي مع الوجبات".

الحبوب الكاملة

المغذيات: الألياف

الأطعمة التي تحبها أمعائك مفيدة أيضًا لعقلك - لذا ابدأ في إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي اليومي.

توجد الألياف في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفواكه المجففة، ويمكن أن تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة، والتي بدورها يمكن أن تحسن صحتنا العامة ومزاجنا.

تقول هوبسون: "لقد بدأنا ندرك مدى أهمية هذه الميكروبات لأنها يمكن أن تساعدنا في تنظيم التواصل بين القناة الهضمية والدماغ بطريقة مفيدة لدماغنا وصحتنا العقلية".

احرص على تناول الحبوب الكاملة (القمح، الحنطة، الأرز البني، الشعير، الجاودار، الشوفان، الكينوا، الحنطة السوداء) مع وجبتين من ثلاث وجبات رئيسية، بالإضافة إلى الفاكهة والخضار التي تتناولها لمدة خمسة في اليوم. تناول وجبة خفيفة من البذور والمكسرات والفواكه المجففة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.

تعتبر مكملات البروبيوتيك أيضًا طريقة مفيدة لإضافة البكتيريا المفيدة إلى القناة الهضمية.