فيتامين ب12 المعروف أيضًا باسم كوبالامين، هو واحد من ثمانية فيتامينات ب التي يحتاجها الجسم لتحويل الطعام إلى وقود، وبخلاف مساعدة الجسم على إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات، تساعد فيتامينات ب المعقدة الأعضاء الداخلية على استخدام الدهون والبروتينات.
وعلى الرغم من أن فيتامين ب12 هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، إلا أن شريحة كبيرة من السكان في جميع أنحاء العالم تعاني من نقص في هذه المغذيات، خاصة الأشخاص النباتيين.

دور فيتامين ب12 

يتمثل الدور الأكثر أهمية لفيتامين ب12 في الحفاظ على صحة الدم والخلايا العصبية، حيث يلعب دورًا هاماً في صنع الحمض النووي والمواد الجينية في جميع خلايا الجسم.
وهو ضروري أيضًا لمنع فقر الدم الضخم الأرومات، وهي حالة ينتج فيها نخاع العظم خلايا دم حمراء غير طبيعية وغير ناضجة من الناحية الهيكلية، وعندما يعاني الجسم من نقص في هذه المغذيات الأساسية، فإن خطر الإصابة بهشاشة العظام يزيد عدة مرات.
ليس فقط صحتك الجسدية، ولكن نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤثر أيضًا على مزاجك ويزيد من أعراض الاكتئاب سوءًا، وعلاوة على ذلك، فإن هذه المغذيات ضرورية لتعزيز صحة الشعر والجلد والأظافر.

اقرأ أيضا:

تناول هذا الطعام قبل النوم يساعدك على التخلص من الشخير

مقدار فيتامين ب12 المطلوب في اليوم 

فيتامين ب12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ينتقل عبر مجرى الدم بعد أن يذوب في الماء، ولا يقوم الجسم بتخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وبمجرد الحصول علي متطلبات الجسم يتم التخلص من جميع العناصر الغذائية الإضافية الجسم عن طريق البول، لكن في حالة فيتامين ب12، يمكن للجسم تخزين كمية منه لبضع سنوات.
ووفقًا لمعاهد الصحة الوطنية الأمريكية، تختلف الكمية الموصى بها لفيتامين ب12 باختلاف العمر والجنس والظروف الصحية، حيث تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى مغذيات أكثر من غيرهن، وتبلغ الكمية الموصي بها حسب العمر كما يلي:
0-6 أشهر : 0.4 ميكروجرام في اليوم
من 7 إلى 12 شهرًا : 0.5 ميكروجرام يوميًا
1-3 سنوات : 0.9 ميكروغرام في اليوم
4-8 سنوات : 1.2 ميكروغرام في اليوم
9-13 سنة: 1.8 ميكروجرام في اليوم
14-50 سنة : 2.4 ميكروغرام في اليوم
المرأة الحامل: 2.6 ميكروغرام في اليوم
النساء المرضعات - 2.8 ميكروغرام في اليوم

الفئات المعرضة لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب12 

يتعرض معظم النباتيين لخطر المعاناة من نقص فيتامين ب12 لأن المنتجات الغذائية النباتية لا تحتوي على هذه المغذيات، والمصادر الطبيعية لفيتامين ب12 هي في الغالب مواد غذائية حيوانية.
وبخلاف النباتيين، أولئك الذين لديهم عادات غذائية سيئة، ومن يتبعون حمية بدائية، ومن يتناولون أدوية معينة تجعل من الصعب عليهم امتصاص هذه المغذيات معرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12.

مصادر فيتامين ب12 

لزيادة تناول هذه المغذيات، حاول أولاً تضمين الأطعمة الطبيعية الغنية بفيتامين ب12، وإذا لم تتمكن من تلبية الاحتياجات اليومية بالطعام، يمكنك اختيار المكملات بعد استشارة طبيبك، وفيما يلي بعض المصادر الشائعة لفيتامين ب12:
اللبن
الحبوب المدعمة
البيض
الزبادي
سمك السالمون
التونة
اللحم البقري
الكبد والكلى
الرخويات
الفطر
الأطعمة المخمرة
خميرة الغذاء

اقرأ أيضا:

علامة خفية تؤدي إلى أزمة قلبية و7 نصائح للوقاية منها

اقرأ أيضا:

أفضل طريقة لمقاومة نزلات البرد خلال فصل الشتاء