فقدان الوزن المستدام يمكن أن يستغرق بعض الوقت، فلا أحد يريد أن ينتظر شهورًا، لكن ماذا لو كانت هناك بعض التعديلات البسيطة التي يمكن أن تؤدي في الواقع إلى فقدان وزن يصل إلى نحو 8 كيلوجرامات في غضون أربعة أسابيع فقط.

ابحث على "جوجل" عن "كيف تفقد 8كيلوجرامات في شهر" وستغمرك أكثر من 718 مليون صفحة. ونشرت صحيفة "ذا صن"، خطوات تساعد على إنقاص الوزن على النحو التالي:

1. خذ حماما باردًا

تقول الدكتورة ديبورا لي من صيدلية دكتور فوكس على الإنترنت ( www.doctorfox.co.uk ): " لقد ثبت أن التعرض القصير الحاد للماء البارد يزيد من معدل التمثيل الغذائي". وأضافت: "افعل هذا ببطء، لتصل تدريجيًا لمدة تتراوح من دقيقتين إلى ثلاث دقائق، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع".

2. المكملات الغذائية

يمكن أن تساعد مكملات معينة في إنقاص الوزن والتمثيل الغذائي. توصي الدكتور لي بتناول مكمل من الكروم يحتوي على 1000 ميكروجرام (ميكروجرام) يوميًا، لأنه "قد يساعد في تقليل الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام".

في دراسة واحدة عام 2008، تم اختيار 42 امرأة بالغة بدينات بشكل عشوائي لتناول إما 1000 ميكروجرام من الكروم يوميًا لمدة ثمانية أسابيع، أو تناول دواء وهمي. و"بعد ثمانية أسابيع، وجد أن مجموعة الكروم لديها انخفاض كبير في تناول الطعام والجوع والرغبة الشديدة في تناول الدهون، وأظهرت ميلًا إلى انخفاض وزن الجسم".

وتضيف أن "دراسات أخرى أظهرت أن الكروم قد يكون مساعدًا لفقدان الوزن".

3. تناول الطعام في ساعات محددة

تقول المدربة الشخصية لوسي جورنال: "حاول أن تأكل فقط بين الساعة 9 صباحًا و 7 مساءً ليلاً". يمكنك حتى ضبط هذا كمنبه على هاتفك لتذكيرك بأن وقت تناول الطعام قد انتهى طوال اليوم.

4. منزل صحي

بدلاً من الأطعمة السكرية والسعرات الحرارية، توصي جوانا داس، خبيرة اللياقة البدنية في Curves Gym ( www.curves.eu/en/ ) بتزويد المطبخ بالوجبات الخفيفة الصحية حتى تمنح نفسك أفضل فرصة لإنقاص الوزن بنجاح. "تشمل الوجبات الخفيفة الصحية الجزر مع الحمص، وشرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني، وحفنة صغيرة من المكسرات، والبيض المسلوق مع بعض أوراق السبانخ، أو حفنة من الفشار العادي".

5. تناول الدهون والكربوهيدرات 

تشرح كلير سنودون دارلينج، مؤسسة عيادة علم الحركة( Balanced Wellness) أنه عندما نتناول الكربوهيدرات، مثل الخبز أو المكرونة أو الأرز، ترتفع نسبة السكر في الدم، واستجابة لذلك، ننتج هرمون الأنسولين.

ويساعد الأنسولين الجسم على خفض نسبة السكر في الدم، ولكنه يشير أيضًا إلى الجسم لتخزين الدهون. مع انخفاض نسبة السكر في الدم استجابة للأنسولين، ينتج الجسم هرمون التوتر الكورتيزول.

تقول دارلينج: "عندما ننتج الكورتيزول، يتم إلقاء شحنة من السكر في عضلاتنا حتى نكون مستعدين للقتال أو الهروب، أو في هذه الحالة للذهاب والعثور على المزيد من الطعام". وأضافت: "يؤدي هذا السكر أيضًا إلى حدوث استجابة الأنسولين، وينتهي بنا الأمر في قطار سكري في الدم يمنعنا من فقدان الوزن".

ولمنع حدوث ذلك، يجب تناول الدهون جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات. استكمل الفاكهة بحفنة من المكسرات، على سبيل المثال، أو شريحة من الخبز مغطاة بزبدة الفول السوداني.

7. خداع العقل

عقولنا أقوى مما نعتقد، لكن إميلي هول، مدربة إنقاص الوزن وأخصائية العلاج بالتنويم المغناطيسي في Fresh Forward ( fresh-forward.co.uk )، لديها نصائح تجعلك تتحايل عليها. ومن ذلك: "استخدم الأطباق الأصغر حجمًا حتى لا تفرط في تناول الطعام، وضع الشوكولاتة بعيدًا عن الأنظار لأنه عندما يكون الطعام معروضًا، ستأكل تلقائيًا أكثر".

7. استبدل الحلوى بالمقبلات

خارج لتناول الطعام؟ تخلص من الحلوى، لأن هذا يمكن أن يوفر ما يصل إلى 800 سعرة حرارية، كما كشف الدكتور ناريش كانوميلي، المدير الطبي في (Liva Healthcare). وأوصى بدلاً من ذلك بتناول الحساء، لأنه غالبًا ما يكون اختيارًا جيدًا يجعلك تشعر بالشبع، ويمكنك تناول القهوة بدلاً من ذلك.

8. الأكل كثيرًا

يقول إليوت أبتون، المدرب الشخصي في Ultimate Performance ( ultimateperformance.com )، إن تناول الطعام كل "ساعتين إلى أربع ساعات أمر بالغ الأهمية".

وأضاف: "كلما كنت تأكل بانتظام، كان بإمكانك التحكم في شهيتك بشكل أفضل". والأكل المنتظم يؤدي إلى تقسيم الوجبات وتناول السعرات الحرارية بشكل متساوٍ نسبيًا على مدار اليوم.

مع ذلك، يضيف إليوت: "الأمر لا يتعلق حقًا بعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في كل وجبة، ولكن جودة تلك السعرات الحرارية والكمية الإجمالية للسعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا."

ويوصي بتتبع الوجبات وعدد السعرات الحرارية على مدار اليوم، لكنه يضيف أنه "إذا بدأت في الهوس أو تفكر كثيرًا في الوصول إلى كمية معينة من السعرات الحرارية في كل وجبة، فقد يؤدي ذلك إلى قلق غير ضروري"، لذا توقف فورًا إذا شعرت بحدوث ذلك.

9. البروتين

يقول إليوت إن البروتين مُشبع، ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول بكثير، لذلك لا تشعر بالجوع بين الوجبات، ويجب أن يتناول الرجال ما بين 30 إلى 50 جرامًا من البروتين لكل وجبة بينما يجب أن تتناول النساء ما بين 20 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

ويحتوي 100 جرام من الدجاج على حوالي 30 جرامًا من البروتين بينما تحتوي بيضة واحدة على حوالي 6 جرام.

10. المشي لمدة 10 دقائق في اليوم

يقول رايان هودجسون ، مدرب الصحة والسعادة ( hodgsonhealth.com )، إن المشي مدة تتراوح ما بين 10 إلى 12 دقيقة كل يوم يمكن أن تؤدي إلى حرق 100 سعرة حرارية إضافية

وأضاف: "صعود السلالم بدلاً من المصاعد كجزء من نمط حياتك يمكن أن يحرق أيضًا ما يصل إلى 250 سعرًا حراريًا في الأسبوع، وهو ما قد لا يبدو كثيرًا، ولكن القيام بذلك باستمرار يؤتي ثماره بالتأكيد من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة".

اظهار أخبار متعلقة

11. تجنب الكافيين بعد الساعة 12 ظهرًا

استبدل قهوة ما بعد الظهر بأخرى خالية من الكافيين بدلاً من ذلك. لماذا؟

يقول جيمس جريفيث ، مالك Wild Training ( www.wildtraining.co.uk )، "إنك إذا تناولت الكافيين بعد منتصف النهار، فلن تنام بشكل صحيح". يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى نقص الطاقة، مما يعني أن تبدأ في الوصول إلى الأطعمة السكرية لإثارة نشاطك.

12. طعام بحجم اليد 

يوضح مايكل بريجو، مدرب تحويل الجسم ( www.brigopt.com )، أن كل ما تحتاجه هو يدك لضمان الحصول على وجبة طعام متوازنة. اهدف إلى تناول جزء من الكربوهيدرات (مثل المكرونة والحبوب)، جزء بحجم راحة اليد من البروتين (مثل السمك أو الدجاج أو التوفو)، وجزء بحجم الإبهام من الدهون (مثل زيت الزيتون وزبدة الجوز) وجزء من الخضار بحجم قبضة اليد.

"تعني هذه الإستراتيجية أنك لست بحاجة إلى وزن الطعام أو حساب السعرات الحرارية أو تتبع كل شيء. يدك متناسبة مع جسدك؛ حجمه لا يتغير أبدًا وهو دائمًا معك، مما يجعله الأداة المثالية للقياس".

13. البطاطا الحلوة 

تُعد البطاطا، أداة رائعة لفقدان الوزن. يوضح إليوت أن البطاطا الحلوة تحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI)، خاصة عند طهيها على البخار أو غليها.

يساعد مؤشر نسبة السكر في الدم في قياس تأثير طعام معين على مستويات السكر في الدم.

الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي مفيدة في اعطائك شعورًا بالامتلاء لفترة أطول، والتحكم في الشهية والمساعدة على تجنب تلك الرغبة الشديدة في تناول السكريات.

تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على فيتامين أ - وهو ضروري للرؤية الطبيعية ونمو العظام وصحة الجلد، بالإضافة إلى فيتامين ج، الذي يمكن أن يساعد في حماية جهاز المناعة لدينا، وتجنب السعال ونزلات البرد في فصل الشتاء.

14. الخضار (ثلاث مرات في الأسبوع!)

تقول إميلي إن تناول نباتي ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع يمكن أن يوفر السعرات الحرارية. "بالإضافة إلى ذلك، يتوي الخضار على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية ويحتوي على الكثير من الماء، لذلك يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع".

أضافت: "إذا اخترت اللحوم، فابحث عن الخيارات قليلة الدسم مثل الدجاج أو الديك الرومي بدلاً من اللحوم الأخرى التي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح".

15. النكهات المختلفة 

توصي إميلي بالحد من كمية النكهات، "عندما تغمرك الكثير من الأذواق المختلفة، فأنت تريد أن تأكل المزيد. فكر في الأمر، إذا كان لديك وجبة واحدة تحتوي على لحم واثنين من الخضار والأخرى عبارة عن مجموعة من أطباق التاباس، فأي واحدة ستأكل منها أكثر؟".

يجدر أيضًا أن تضع في اعتبارك أن هذا قصير المدى، ويمكن إعادة تقديم المزيد من النكهات في الوقت المناسب.

16. تناول الطعام ببطء 

يستغرق الجسم حوالي 20 دقيقة لتسجيل الشبع، من اللحظة التي نبدأ فيها بتناول الطعام. لذلك، كلما أكلت بشكل أسرع، كلما زاد استهلاكك. ركز على مضغ الطعام حتى ينكسر تمامًا في فمك.

بالإضافة إلى ذلك، فإن اختيار الأطعمة المقرمشة يمكن أن يساعد أيضًا؛ لأنها تستغرق وقتًا أطول في المضغ، لذا ستأكل أقل.

17. امضغ العلكة

غالبًا ما يكون تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم علامة على الملل وليس الجوع، لذا فإن إبقاء الفم مشغولاً يمكن أن يساعد في تشتيت الذهن. تقول لوسي: "ضع قطعة من العلكة الخالية من السكر في فمك حتى تتم محاكاة عملية المضغ".