يعاني البعض من الشعور بالتعب الشديد عند الاستيقاظ، حيث يشعر أنه لم يحصل على كفايته من النوم، ويعاني حالة من انعدام النشاط على عكس ما يجب أن يكون في الظروف الطبيعية.

ويقدم جيمس ويلسون، ممارس النوم والمؤسس المشارك لموقع (www.beingwellfamily.com)، مجموعة من النصائح للتخلص من المتاعب عند الاستيقاظ من النوم، وذلك على النحو التالي:

1. استيقظ مع الضوء الطبيعي

ينصح جيمس بالاستيقاظ مع ضوء الشمس الطبيعي في الصباح. فالدماغ مبرمج بشكل طبيعي للاستجابة لشروق الشمس عن طريق إنتاج هرمونات مثل الكورتيزول، مما يجعلنا نشعر باليقظة.

يستيقظ معظم الناس في غرفة مظلمة. لذلك اقترح جيمس استخدام منبه لضوء الشمس. قال: "يمكنك تعزيز تأثير المنبه من خلال شراء صندوق إضاءة. هذا يحاكي تواتر ضوء الشمس ويشجع على إنتاج هرمونات اليقظة مثل الكورتيزول وتقليل الميلاتونين، وهو هرمون مرتبط بالنوم".

وأضاف إن هذا "يسحبك بلطف من دورة نومك وحتى إذا كنت لا تزال تستخدم منبهًا مسموعًا، فلن تستيقظ بهذه البداية، وستكون تحت إغراء الضغط باستمرار للحصول على غفوة".

2. احصل على روتين للاستيقاظ

عندما يحين وقت الاستيقاظ، ما هو أول شيء تفعله؟ الإجابة هي التحقق من الهاتف، رسائل البريد الإلكتروني ووسائل التواصل الاجتماعي، أي شيء لتشغيل عقلك.

لكن جيمس قال إن هذا هو أسوأ شيء يمكن أن تفعله. ونصح: "لا تقفز مباشرة من السرير وتحقق من رسائل البريد الإلكتروني وردود وسائل التواصل الاجتماعي".

وتابع في سياق تحذيره: "هذا ينشط عقلك بسرعة كبيرة ولا يسمح لعقلك بالمرور بالعملية التي يحتاجها. تكون موجات الدماغ في طيف من السرعة والبطء، مما يجعلك في حالة تأهب أو نعاس / استرخاء".

واستدرك قائلاً: "عندما تستيقظ، يجب أن يكون لدى عقلك الوقت للانتقال تدريجيًا من موجات بطيئة (دلتا) إلى موجات سريعة (جاما). يمكن أن يجعلك تخطي المراحل مثل حالة ألفا - وهي حالة استرخاء في اليقظة - تشعر بمزيد من القلق".

قال جيمس: "خذ وقتك، استيقظ برفق، وربما استمع إلى الراديو لمدة 30 دقيقة أو نحو ذلك بينما يعمل عقلك."

اظهار أخبار متعلقة

3. اذهب إلى الفراش مستريحًا

قال جيمس: "قد نستيقظ نشعر بالتعب لأننا ذهبنا إلى الفراش بمستويات عالية من التوتر، أو الحصول على الكثير من الكافيين. إذا كنا محرومين من النوم، فإن النوم ليس صعبًا بالنسبة للكثيرين منا لأن النوم غريزة وسيحصل عليه جسمنا عندما يكون ذلك ممكنًا".

وأضاف: "إذا كنا مرهقين، فمن المرجح أن نغفو. ومع ذلك، إذا ذهبنا إلى النوم مباشرة بعد الانتهاء من العمل، أو مارسنا الرياضة في الساعات الثلاث السابقة للنوم، أو تناولنا وجبة ثقيلة في وقت قريب جدًا من وقت النوم، أو شاهدنا الأخبار بدلاً من المسرحية الهزلية المفضلة لدينا - فسيكون الأمر أكثر صعوبة".

وتابع ناصحًا: "حاول تقليل تناول الكافيين إلى الحد الأدنى في ست ساعات قبل النوم، وعندما تبدأ وقت الراحة، قبل حوالي ساعة من النوم، تأكد من استعدادك للنوم، لذلك عندما تشعر بالنعاس، يمكنك التوجه مباشرة إلى السرير."

ومضى قائلاً: "يجب الحصول على روتين ليلي جيد والراحة، مما يعني جودة لائقة بالإضافة إلى ساعات، في التخفيف من خوف الصباح نتيجة الاضطرار إلى الاستيقاظ".

الشعور بالتعب

قال جيمس: "عندما نستيقظ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت للاستمرار، ولا يزال بإمكاننا الشعور بالتعب والخمول."

يُعرف هذا باسم خمول النوم ويشير إلى الحالة الانتقالية بين النوم والاستيقاظ، والتي تستمر لمدة 15 دقيقة. وخلال هذه الفترة الزمنية، من الطبيعي أن تشعر بالدوار والارتباك.

أضاف جيمس: "إذا كنت لا تزال تشعر بالتعب في الساعة 10/11 صباحًا، لأن هذا هو الوقت الذي نكون فيه في حالة تأهب قصوى، فقد تكون هناك مشكلة أساسية يجب أن ننظر فيها".

متى يكون التعب في الصباح مشكلة خطيرة؟

قال جيمس: الكثير من الأشياء تجعلنا متعبين - في الغالب لا ترتبط بالنوم. النقص مثل فيتامين د أو الحديد - الإجهاد، القلق، الإرهاق، سوء التغذية، قلة التمارين هي أيضًا مشاكل شائعة."

من أكثر أعراض اضطراب انقطاع النفس النومي شيوعًا، الشعور بالتعب في النهار. يتوقف الأشخاص المصابون بهذا الاضطراب عن التنفس لفترات قصيرة أثناء الليل دون علم، ما يسبب الكثير من الشخير.

قال جيمس إن المصابين يشعرون "بالانزعاج التام بعد ما يمكن أن يصنف على أنه مقدار نموذجي من النوم". وأضاف: "تشمل الأعراض الأخرى صداعًا متقطعًا، والنوم أثناء النهار، وإحداث صوت الاختناق و / أو اللهاث في الليل".

فقر الدم، ومرض السكري، ومتلازمة التعب المزمن ليست سوى بعض الأسباب الطبية المحتملة الأخرى من الشعور المستمر التعب. يمكن أن يسبب حالات الصحة العقلية، بما فيها القلق والاكتئاب، الشعور بالتعب والإرهاق.