فيتامين د، المعروف أيضًا باسم فيتامين أشعة الشمس، هو عنصر غذائي أساسي ضروري للحفاظ على الصحة، ويمكن الحصول عليه إما عن طريق تناول أطعمة تحتوي علي فيتامين د، أو بإنتاجه داخل الجسم بشكل طبيعي عند التعرض لأشعة الشمس.
وهذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون مسئول بشكل خاص عن امتصاص الكالسيوم في الجسم، وبالتالي تحسين كثافة المعادن في العظام، كما ينظم النمو الخلوي ويدعم الوظائف المناعية والعصبية العضلية في الجسم.
وتشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين (د) يمكن أن يساعد في السيطرة على العدوى وتخفيف الالتهاب، وبالإضافة إلى ذلك، هناك دراسات تدعي أن فيتامين (د) يمكن أن يلعب دورًا في حمايتك من أمراض مثل السكري وأمراض القلب وحتى الاكتئاب.
بعد كل هذه الفوائد؛ هل أنت متأكد من أنك تحصل على ما يكفي من فيتامين د في نظامك الغذائي؟، إذا لم تكن متأكد تحقق من مستويات فيتامين د لديك باختبار دم بسيط.
ونظرًا لأنه يشارك في العديد من وظائف الجسم، فلا يمكنك التعامل مع نقص فيتامين (د) باستخفاف، حيث يمكن أن يسبب نقص فيتامين د عددًا كبيرًا من المشكلات مثل الكساح وهشاشة العظام وتلين العظام وضعف جهاز المناعة والالتهابات وإرهاق العضلات والضعف، كما يمكن أن يؤثر نقص فيتامين د على جهازك العصبي.
وللحصول علي ما يكفي من هذا الفيتامين الهام، ستجد فيما يلي أبرز المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د، بحسب ما نشره موقع "Food".

صفار البيض

البيض الكامل هو أكثر غذاء صحي ومغذي ستجده على الإطلاق، وعلى الرغم من أن معظمنا يتجنب تناول صفار البيض لأنه يشتهر بسمعة سيئة لرفع مستويات الكوليسترول السيئ في الجسم.
حسناً؛ سيؤدي تجنب صفار البيض والاكتفاء بتناول البياض إلى تقليل تناول السعرات الحرارية والدهون، لكنك ستفقد بعض البروتينات والمغذيات الرئيسية مثل الكولين الضروري لنمو الدماغ والعديد من المعادن الموجودة في الصفار، مثل السيلينيوم و الزنك، والذي يلعب دورًا في تقوية جهاز المناعة لديك، وستفقد فيتامين د أيضًا.
بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 44 وحدة دولية أي 6٪ من القيمة اليومية لفيتامين د، ويعتبر تناول ما يصل إلى 3 بيضات كاملة آمنًا للبالغين الأصحاء، لذا، استمتع بها باعتدال.

اقرأ أيضا:

وصفة مثالية لتطهير الشرايين وخفض الكوليسترول وتعزيز صحة القلب

الأسماك الدهنية

لا تعتبر الأسماك خيارًا رائعًا للبروتين فحسب، بل إنها غنية أيضًا بفيتامين د، وإذا كنت تعاني من نقص فيتامين د، يُنصح في الغالب بتناول الأسماك يوميًا.
وتعتبر الأسماك مثل السلمون والتونة والسردين والسلمون المرقط وسمك أبو سيف والماكريل مصادر جيدة للبروتين الصحي وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وستكون إضافة رائعة إلى النظام الغذائي لأي شخص يتطلع إلى الحصول على المزيد من فيتامين د.
وفي المتوسط، توفر حصة 100 جرام من السلمون 988 وحدة دولية من فيتامين د، أي 124٪ من القيمة اليومية التي تحتاجها.

الحليب ومنتجاته

كونه مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، فإن الحليب غني أيضًا بفيتامين د، وبالتالي فإن تناول كوب من حليب البقر في وجبة الإفطار يمكن أن يحسن مستوى فيتامين د في جسمك، كما أنه لن يعزز عملية الأيض فحسب، بل سيضمن أيضًا عدم الشعور بالإرهاق طوال اليوم.
ويحتوي الحليب كامل الدسم على الحد الأقصى من محتوى فيتامين د، وتُفقد الفيتامينات التي تذوب في الدهون عند إزالة الدهون من الحليب كامل الدسم.
ويوفر كوب واحد من الحليب حوالي 115-130 وحدة دولية من فيتامين (د) وهو ما يمثل 15-22٪ من الاحتياجات اليومية للفرد من هذا الفيتامين، ويقترح خبراء الصحة وخبراء التغذية أيضًا أن إضافة الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن واللبن والزبدة إلى نظامك الغذائي اليومي قد يحميك من الإصابة بالعديد من أمراض العظام.

الفطر

يعد الفطر، وهو نوع من الأطعمة الفائقة التي تحتوي على العديد من الفيتامينات، المصدر النباتي الجيد الوحيد لفيتامين د، لكن لا تحتوي كل أنواع الفطر على نفس الكمية من فيتامين د، فهي تختلف حسب نوع الفطر وتنوعه.
ونظراً لأن الفطر المزروع تجاريًا غالبًا ما يُزرع في الظلام، فهو لا يوفر كمية عالية من فيتامين د، أما بعض الأنواع الأخرى التي تتعرض للأشعة فوق البنفسجية أثناء الزارعة، فهي توفر جرعة أكبر من الفيتامين نتيجة لذلك.
ويحتوي كل 100 جرام من الفطر على حوالي 124-1 وحدة دولية من فيتامين د، اعتمادًا على كمية ضوء الأشعة فوق البنفسجية التي تعرض لها، لذلك، من الأفضل دائمًا اختيار الفطر المزروع تحت أشعة الشمس نظرًا لاحتوائه على نسبة أعلى من فيتامين د.

الأطعمة المدعمة

إذا كنت نباتيًا أو لا تحب السمك؛ لحسن الحظ، تم تصميم بعض المنتجات الغذائية لإضافة عناصر غذائية لا توجد بشكل طبيعي في المنتج، حيث يضيف المصنعون فيتامين د إلى العديد من المنتجات الغذائية المتاحة تجاريًا.
وتوصف هذه الأطعمة بأنها مدعمة بفيتامين د أو أي مغذيات أخرى، تشمل الأطعمة المدعمة الشائعة التي تحتوي على فيتامين د ومغذيات أخري ما يلي:
- الحليب البقرى
- حليب الصويا
- حليب اللوز
- عصير البرتقال
- الزبادي- حبوب الإفطار المختلفة

اقرأ أيضا:

لتفادي الشعور بالأرق.. هذا الطعام يجب تجنبه قبل النوم

اقرأ أيضا:

عصير "سحري" لمحاربة مرض الكبد الدهني وتليف الكبد