في حين أن الحفاظ على ساعات نوم منتظمة وبيئة نوم جيدة أمر أساسي للإنسان، هناك بعض الأطعمة التي يساعد تناولها بشكل صحيح على تحقيق ذلك.

قال أليكس ديميترو، الطبيب النفسي، والخبير في طب النوم بالمملكة المتحدة، إن النوم سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة يعتبر مثاليًا لمعظم الناس.

وأضاف: "يجب أن نهدف إلى أن نكون واقعيين، وأن نخلق بشكل مثالي "نافذة "من الوقت للنوم لمدة ثماني أو تسع ساعات - مع إدراك أنه على الرغم من جهودنا، ينتهي بنا الأمر جميعًا بالنوم أقل بقليل مما كنا نخطط له".

وتابع أليكس لصحيفة "ذا صن"، إنه لمحاولة استعادة نقص النوم، يمكن إدخال بعض التعديلات البسيطة على النظام الغذائي، إذ "يمكن أن تساعد إضافة المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد إلى طبقك في تعزيز إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم".

وأوضح: "تظهر الأبحاث أن بعض الأطعمة المحددة تحتوي على خصائص تعزز النوم والتي ستشجعك على النوم بسهولة أكبر وبسرعة".

إليك الأطعمة العشرة التي يمكن أن تساعدك على الحصول على نوم هادئ.

1. الكرز

الميلاتونين هو مفتاح النوم، ويحتوي الكرز على الكثير منه.

قال أليكس إن هذه الوجبة الخفيفة رائعة أمام التلفزيون، ويمكنك أيضًا مزجها مع مصادر أخرى من الميلاتونين مثل المكسرات والشوفان. وأضاف: "عند تناولها بانتظام على الفطور أو كوجبة خفيفة بعد التمرين، يمكن أن تساعد في تنظيم دورة نومك".

2. الشوكولاته الداكنة

إذا كنت من مدمني الشوكولاتة، فمن الأفضل التمسك بالنوع الداكن منها لمساعدتك على النوم.

قال أليكس: "تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مادة السيروتونين التي تريح جسمك وعقلك وتعزز الشعور العام بالسعادة".

3. اللوز

قال أليكس إن اللوز يحتوي على التربتوفان والمغنيسيوم، وكلاهما يساعد على تقليل وظيفة العضلات والأعصاب بشكل طبيعي مع الحفاظ على إيقاع قلبك.

إذا كنت لا تتخيل تناول المكسرات، فإن زبدة اللوز سيكون لها نفس التأثير أيضًا، وفق قوله، إذ يمكن "نشرها على البسكويت أو الموز أو قطعة من الخبز المحمص عندما تشعر بالرغبة الشديدة في وقت متأخر من الليل. احرص على عدم الإفراط في تناول الطعام".

اظهار أخبار متعلقة

4. الجوز

قال أليكس إنه إذا لم يكن اللوز مناسبًا لك، فيمكنك تجربة الجوز، لأنه يحتوي على عدد قليل من المركبات التي تساعد على تعزيز النوم بشكل أفضل في الليل، مثل الميلاتونين والسيروتونين والمغنيسيوم.

وأضاف: "الجوز رائع عند تقطيعه وإضافته إلى سلطة طازجة، مثل إضافة الحبوب أو الزبادي، أو في حد ذاته كبديل مقرمش عن البطاطس المقلية أو المكسرات غير الصحية".

5. الحمص

قال أليكس إنك إذا كنت تستيقظ في منتصف الليل، فقد يكون ذلك بسبب أنك ما زلت جائعًا. واقترح إضافة الحمص إلى وجبتك، لأنه مصدر كبير للتربتوفان، الذي يستخدمه الجسم للمساعدة في صنع الميلاتونين والسيروتونين.

وأضاف أن "الميلاتونين يساعد في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، ويعتقد أن السيروتونين يساعد في تنظيم الشهية والنوم والمزاج والألم".

6. البطيخ

على مدار اليوم، نستهلك الكثير من المشروبات، ولا يشرب الكثير من الناس كمية كافية من الماء طوال اليوم.

قال أليكس: "بالإضافة إلى التأثير على مستويات الطاقة الإجمالية لديك، يمكن أن يؤثر الجفاف أيضًا على قدرتك ليس فقط على النوم، ولكن أيضًا البقاء نائمًا".

وأضاف: "اختيار الفاكهة المائية مثل البطيخ يمكن أن يعوض أي نقص. الحصة البسيطة من كوبين هي نصف ماء، والتي سوف ترطبك قبل النوم وتزيل آلام الجوع بعد العشاء بسبب الألياف والحجم.

الفواكه الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الماء تشمل الكمثرى والبرتقال والتفاح.

اظهار أخبار متعلقة

7. شاي البابونج

ثبت أن شاي البابونج يساعد في تخفيف أعراض الأرق حيث تحتوي العشبة على مركب الفلافونويد المعروف باحتوائه على خصائص تحفز على النوم، لذلك بمجرد أن تعتاد المذاق الفريد، يمكن لكوب ليلة قبل النوم أن تفعل المعجزات، على حد قول أليكس.

8. الفستق

يحتوي الفستق على البروتين والمغنيسيوم وفيتامين ب 6، وكلها تساهم في نوم أفضل.

قال أليكس: "توقف عن تناولها، ولا تتجاوز حصة واحدة أوقية. إذا تناولت الكثير من الطعام يمكن أن يعكس التأثير ويبقيك مستيقظًا بسبب تناول السعرات الحرارية العالية!".

9. الشوفان

الشوفان هي وجبة الإفطار الأساسية للكثيرين، لكن أليكس قال إن صنع وعاء صغير في المساء يمكن أن يساعد في تعزيز نوم الليل بشكل أفضل. "قد يكون تناول وجبة الإفطار هو صحنك المعتاد، ولكن صنع وعاء صغير من دقيق الشوفان في المساء يمكن أن يساعد في تعزيز نومك ليلاً بشكل أفضل.

وأضاف: "تؤدي الحبوب الموجودة في دقيق الشوفان إلى إنتاج الأنسولين، مما يرفع نسبة السكر في الدم بشكل طبيعي ويجعلك تشعر بالنعاس". وأوضح أن "الشوفان غني أيضًا بالميلاتونين الذي يريح الجسم ويساعدك على النوم".

10. الموز

قال أليكس إن الموز مليء بالبوتاسيوم والمغنيسيوم المعروفين بإرخاء العضلات.

وأضاف: "يحتوي أيضًا على الحمض الأميني L-tryptophan، والذي يتم تحويله إلى 5-HTP في الدماغ. يتم تحويل 5-HTP إلى السيروتونين، وهو ناقل عصبي مريح. "كما تعلمون بالفعل ، عندما يقترب موعد النوم، من المهم أن تتجنب الأطعمة المقلية الثقيلة والكحول والكافيين (مثل القهوة والشاي ومشروبات الطاقة) وأي أطعمة تسبب حرقة المعدة، مثل كصلصة طماطم أو عصير برتقال".