التوتر أو الإجهاد هو التوترات العاطفية أو الجسدية الناتجة عن أي حدث أو فكرة تثير الإحباط أو الغضب أو العصبية، ويعاني ملايين الأشخاص حول العالم من هذا الضغط الكبير على أساس يومي.
وكجزء من استجابتك للقتال أو الطيران، يتسبب التوتر في إفراز جسمك للكورتيزول والأدرينالين، وهما هرمونان يجعلانك أكثر يقظة، ويشدان عضلاتك ويزيدان من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
وقد يكون هذا مفيدًا عندما تكون في خطر، لكنه عادة ما يكون مزعجًا وغير مفيد، وبالإضافة إلى ذلك ومع مرور الوقت، يمكن أن يكون للتوتر المزمن آثار سلبية على صحتك - لذلك من المهم أن تتعلم تقنيات تخفيف التوتر التي تناسبك في أوقات الشدة.
وفيما يلي 7 من أفضل الطرق لتخفيف التوتر التي يمكن أن تساعدك في تخفيف نوبات التوتر القادمة، بحسب ما نشره موقع "هيلث".

ممارسة الرياضة بانتظام

الطريقة الرئيسية التي تساعد بها التمارين في تخفيف التوتر هي زيادة الإندورفين، مما يؤدي إلى ما يسمى بـ "انتشاء العداء"، كما يقول بن هاجوبيان ، طبيب الرعاية الأولية في Maine Integrative Family Care.
والإندورفين هي الهرمونات التي ينتجها الدماغ بشكل طبيعي لتخفيف الألم وتقليل التوتر، كما أن التمرين يقلل في النهاية من مستويات الهرمونات المرتبطة بالإجهاد، مثل الكورتيزول والأدرينالين.
ويوصي هاكوبيان بأي نوع من تمارين القلب أو التمارين الهوائية - مثل المشي أو ركوب الدراجات أو الرقص - لكنه يقول إن النوع المحدد لا يهم بقدر مجرد ممارسة بعض النشاط البدني والقيام بشيء تستمتع به.

اقرأ أيضا:

قبل بدء التوقيت الشتوي.. 6 نصائح للحصول على نوم جيد

ممارسة تقنيات الاسترخاء

عادة، عندما تشعر بالتوتر، تتنفس بشكل أسرع وتأخذ أنفاسك بصعوبة، لأن قلبك يتسارع، ويمكن أن يساعد إبطاء معدل ضربات القلب من خلال التركيز على أنفاسك، ويوصي هاجوبيان بتقنية تسمى التنفس 4-7-8 ، حيث تستنشق لمدة 4 ثوان، وتحبسها لمدة 7 ثوانٍ ثم الزفير لمدة 8 ثوانٍ.

احصل على مزيد من النوم

يعرف أي شخص اضطر إلى العمل في ساعات قليلة من النوم أن قلة النوم تجعل من الصعب التعامل مع أي شيء، بما في ذلك التوتر، وقد أفاد 21٪ من البالغين بأنهم يشعرون بمزيد من التوتر عندما لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم.
ويحتاج البالغون عادةً إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم المتواصل لراحة الجسم التي يمكن أن تجنبك الشعور بالعصبية والتوتر خلال اليوم.

تناول نظام غذائي صحي

مفتاح آخر للتحكم بالتوتر هو نظامك الغذائي، هذا لأن التغذية الصحية مهمة للغاية، حيث يمكن لتناول الكثير من الوجبات السريعة، أو الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدقيق المعالج أو السكر، أن تجعلك تشعر بالتوتر.
وفيما يلي بعض العناصر الغذائية التي تقلل التوتر والتي يجب البحث عنها في الأطعمة:
- يساعد فيتامين سي على خفض ضغط الدم ومستويات الكورتيزول، وتحتوي حبة البرتقال المتوسطة على حوالي 70 مجم من فيتامين سي، والتي تمثل 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين، وتشمل المصادر الجيدة الأخرى الخضروات مثل البروكلي (78 مجم / كوب مفروم) والقرنبيط (52 مجم / كوب).
- تزيد الكربوهيدرات المعقدة من إنتاج هرمون السيروتونين، وهو هرمون يساهم في تنظيم مزاجك وسعادتك، وتشمل أمثلة الكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
- يساعد المغنيسيوم في درء الصداع والتعب المرتبطين بالتوتر، ويمكن أن يساعد أيضًا كبار السن على النوم بشكل أفضل، والأطعمة مثل السبانخ والسلمون وفول الصويا كلها مصادر جيدة للمغنيسيوم.
- يمكن أن تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في تقليل ارتفاع هرمونات التوتر، وتوجد في الأسماك مثل السلمون والتونة والمكسرات والبذور.

تواصل مع أحبائك

عندما تشعر بالتوتر، يمكن أن يساعدك التواصل مع أصدقائك وعائلتك، وقد وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم دعم اجتماعي أقل يكونون أكثر تفاعلًا مع الإجهاد، ويظهرون زيادة في معدلات ضربات القلب، وضغط الدم، ومستويات الهرمونات.
وقد يجعل وجود صديق بجانبك من السهل التعامل مع التوتر، وقد وجدت دراسة أجريت عام 2011 على أطفال تتراوح أعمارهم بين 10 و 12 عامًا أن وجود صديق مقرب في مكان قريب أدى إلى انخفاض مستويات الكورتيزول بعد حالة غير سارة، وطلب الباحثون من الأطفال الكتابة في مجلة عدة مرات في اليوم لتسجيل تجاربهم، واختبار مستويات الكورتيزول في لعابهم.

اضحك

عندما يتعلق الأمر بالتوتر، فإن الضحك حقًا هو أحد أفضل الأدوية، حيث يؤدي الضحك في الواقع إلى إحداث تغييرات فورية في جسمك يمكن أن تساعد في مواجهة استجابة التوتر.
وعندما تضحك، فإنك تأخذ المزيد من الهواء الغني بالأكسجين، مما يحفز قلبك ورئتيك وعضلاتك، كما أنه يزيد من إفرازك للإندورفين، ويحسن الدورة الدموية، ويساعدك على إرخاء عضلاتك، والتي غالبًا ما تكون متوترة عند الشعور بالتوتر.
ولا يهم حقًا ما الذي يجعلك تضحك، طالما أنك تحاول إيجاد طرق لتحسين مزاجك عندما تشعر بالتوتر، وفيما يلي بعض الطرق السهلة للحث على الضحك:
- شاهد عرضًا تلفزيونيًا مضحكًا أو فيلمًا تستمتع به
- اقرأ كتابًا فكاهيًا أو مقالًا ساخرًا
- تحدث إلى الأصدقاء أو أفراد الأسرة الذين يجعلونك تضحك

الحد من الكافيين

يمكن أن تحافظ الكمية المناسبة من الكافيين على نشاطك طوال اليوم، ولكن قد يؤدي الإفراط في تناوله إلى زيادة التوتر والقلق، كما يمكن أن يؤدي إلى الأرق وعدم انتظام ضربات القلب.
وتوصي المعاهد الوطنية للصحة بما لا يزيد عن 400 ملغ من الكافيين يوميًا، وقد يحتوي فنجان القهوة عادة من 95 إلى 200 مجم، بينما قد يحتوي كوب الشاي من نفس الحجم على 14 إلى 60 مجم.
ويمكنك الحد من الكافيين عن طريق اختيار البدائل الخالية من الكافيين، مثل القهوة منزوعة الكافيين أو شاي الأعشاب أو عصائر الفاكهة أو الماء.

اقرأ أيضا:

لمن يعانون الأرق.. نصيحة "غير عادية" للنوم خلال دقائق

اقرأ أيضا:

دراسة: فرشاة الأسنان ورؤوس الدش مليئة بفيروسات هائلة