تحتاج أجسامنا إلى أنواع مختلفة من العناصر الغذائية للعمل والحفاظ على عمل وظائفنا الداخلية، وكل عنصر غذائي نحصل عليه من الأطعمة يستخدمه الجسم للقيام ببعض الوظائف المحددة.
والبيوتين أو فيتامين ب هو أحد هذه العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بكثرة لتحويل الطعام إلى طاقة، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء وتحتاج إلى تناول كمية كافية منه يوميًا لأن جسمنا لا يخزنه، ويتم التخلص من كل الكمية الزائدة من البيوتين الموجودة في الجسم عبر البول.

وظائف البيوتين

ويمكن للبيوتين المعروف سابقًا باسم فيتامين H أو الإنزيم المساعد R ، تحفيز الخلايا الجديدة وتسريع نمو الشعر والأظافر، كما يدعم فيتامين ب وظائف العين والكبد والدماغ بشكل أساسي، ويحتاج الجسم أيضًا إلى هذا الفيتامين لاستقلاب البروتين المعروف باسم الكيراتين والأحماض الدهنية، وعلاوة على ذلك، يمكن أن يساعد في علاج أعراض الاكتئاب والفصام.

اقرأ أيضا:

مشيمة الماعز تمنع تساقط الشعر الناتج عن العلاج الكيميائي

ما هي كمية البيوتين التي تحتاج لتناولها يومياً؟

يعد نقص البيوتين نادرًا لأن أجسامنا تتطلب هذا النوع من المغذيات بكمية صغيرة جدًا، كما أنه موجود في الكثير من المواد الغذائية، لذلك ليس من الصعب تلبية الاحتياجات اليومية للجسم.
ويحتاج جسمنا إلى حوالي 30 ميكروغرامًا من البيوتين يوميًا، وإذا لم يتم تلبية متطلبات الجسم، فقد تواجه بعض الآثار الجانبية بما في ذلك تساقط الشعر، وهشاشة الأظافر، والطفح الجلدي الأحمر على الجلد والعينين، وجفاف العينين، والجلد المتقشر، والتعب، والأرق، وفقدان الشهية.
وفيما يلي بعض نذكر 10 مصادر طبيعية للبيوتين، بحسب ما نشره موقع "Food".

صفار البيض

أكثر من الجزء الأبيض، يحتوي صفار البيض على كمية عالية من العناصر الغذائية، والجزء الأصفر الذي يتجاهله بعض الناس بسبب ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم مليء بجميع أنواع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في يوم واحد.
ويعد صفار البيض مصدرًا غنيًا للبيوتين والبروتين والسيلينيوم والمواد المغذية الأخرى، وتوفر بيضة واحدة مطبوخة 10 ميكروغرام من البيوتين، وهو ما يقرب من 33% من القيمة اليومية الموصي بها من البيوتين.

اللوز

اللوز هو أكثر الأطعمة الغنية بالبيوتين على الإطلاق، وهو مليء أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى مثل البروتين وفيتامين E والمغنيسيوم.
وكل ربع كوب من اللوز تحتوي على 1.5 ميكروغرام من البيوتين، وبخلاف اللوز، تحتوي بذور عباد الشمس أيضًا على كمية كبيرة من البيوتين، وكل 20 جرامًا من بذور عباد الشمس تحتوي على 2.6 ميكروجرام من البيوتين.

اقرأ أيضا:

عصير يساعد على اختفاء دهون البطن خلال أسبوع

البقوليات

تعتبر البقوليات مصدرًا لذيذًا ورخيصًا للحصول علي العناصر الغذائية، وهناك أنواع مختلفة من البقوليات المتوفرة في السوق ويمكنك إضافتها جميعًا إلى نظامك الغذائي، هذا لأن البقوليات غنية بالبيوتين والألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
ومن بين كل أنواع البقوليات، الفول السوداني وفول الصويا هما أفضل مصدرين للبيوتين، حيث يحتوي كل 28 جرامًا من الفول السوداني على حوالي 5 ميكروجرام من البيوتين، و كل 100 جرام من فول الصويا الكامل يحتوي على 19.3 ميكروجرام من البيوتين، ويعتبر الفول السوداني هو ثاني أكثر الأطعمة الغنية بالبيوتين بعد اللوز.

اللحوم العضوية

اللحوم العضوية مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة، كما أنها مصدر غني للزنك والحديد والبروتين وأنواع أخرى من الفيتامينات، وهناك فائدة أخرى لإضافة لحوم الأعضاء إلى نظامك الغذائي، وهي أن اللحوم العضوية وخاصة الكبد مليئة بالبيوتين، ذلك لأن البيوتين يتم تخزينه في كبد الذبائح المختلفة.
وكل 75 جرام من كبد اللحم المطبوخ يحتوي على ما يقرب من 31 ميكروغرام من البيوتين، ويعتبر كبد الدجاج المطبوخ أكثر المصادر الغنية بالبيوتين، و75 جرام من كبد الدجاج المطبوخ يحتوي على 138 ميكروجرام من البيوتين.

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي أفضل مصادر البيوتين، وكل 125 جرام من البطاطا الحلوة يحتوي علي 2.4 ميكروغرام من البيوتين، كما أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية، مما يجعلها خيارًا غذائيًا ممتازًا.
كما أن البطاطا الحلوة مفيدة للغاية لصحة الشعر والبشرة والأظافر، ويحتوي نصف كوب من البطاطا الحلوة على 2.4 ميكروغرام من البيوتين.

الفطر

الفطر غني بفيتامين د ومحتوى عالي من البيوتين، ويحتوي حوالي 120 جرامًا من الفطر على 2.6 ميكروجرام من البيوتين، وهو ما يمثل 10% من الكمية اليومية الموصي بها.
ويعتبر الفطر أيضًا مصدرًا رائعًا للسيلينيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة، ويمكن لهذه الفطريات الغنية بالمغذيات أن تخفف من خطر الإصابة بحالات صحية خطيرة، مثل مرض الزهايمر وأمراض القلب والسرطان والسكري.

الموز

يعتبر الموز من أكثر الفواكه الصحية والمغذية، كما إنها واحدة من أكثر الفواكه شعبية في كل أنحاء العالم، وهو مليء بالألياف والكربوهيدرات والمغذيات الدقيقة مثل فيتامينات ب والنحاس والبوتاسيوم.
وتوفر الموزة الواحدة 0.2 ميكروغرام من البيوتين، ولكن لأنه من الفواكه عالية السعرات الحرارية، فمن الأفضل عدم الإسراف في تناوله لتجنب الوزن الزائد.

اقرأ أيضا:

في بداية التوقيت الشتوي. تجنب هذه العادات الضارة بالصحة

البروكلي

يعتبر البروكلي من أكثر الخضروات الغنية بالمغذيات الصحية، لأنه يحتوي علي جميع أنواع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، والخضروات الصليبية بشكل عام غنية بالألياف والكالسيوم والفيتامينات A وC، بالإضافة إلى أنها مليئة بالبيوتين، وكل 45 جرام من البروكلي الخام يحتوي على 0.4 ميكروجرام من البيوتين.

السبانخ

السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء التي لها العديد من الفوائد الصحية، وهي غنية بالحديد والبروتين والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والفيتامينات A و C.
وتحتوي السبانخ على كمية مناسبة من البيوتين، وكل 64 جرام من السبانخ يوفر 0.5 ميكروغرام من البيوتين.

الألبان

يمكنك أيضًا العثور على البيوتين بكميات صغيرة في منتجات الألبان، وتحتوي منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن على البيوتين، كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين د والبروتين والكالسيوم والبوتاسيوم.

اقرأ أيضا:

للعاملين بالمنزل.. ابتعد عن العمل بهذه الغرفة

اقرأ أيضا:

قبل بدء التوقيت الشتوي.. 6 نصائح للحصول على نوم جيد