نشرت صحيفة الجارديان البريطانية تقريرًا يفيد بإصابة نحو  2 مليون شخص في المملكة المتحدة، و12 مليوناً في شمال أوروبا، بـ"اكتئاب الشتاء"، الذي يعد أحد أنواع الاكتئاب الموسمي.

ويتميز بانخفاض الحالة المزاجية وتقلبات الشهية والنوم الغزير، والتي تصل ذروتها في يناير وفبراير من كل عام. 

ولأن المعاناة من هذا النوع من الاكتئاب ليست قاصرة على سكان أوروبا وأمريكا والمناطق الباردة وحدهم، إذ يصاب به البعض في بلادنا العربية أيضًا، نعرض لعدد من النصائح التي يمكنها المساعدة في التغلب على اكتئاب الشتاء، وهي كالتالي:


1- العلاج بالضوء

وتعتمد هذه الطريقة من قبل أطباء النفس، فقد أظهرت الأبحاث أن ما بين 50% إلى 80% من الأشخاص الذين يعانون من كآبة الشتاء يمكنهم الحصول على راحة جزئية أو كاملة من العلاج بالضوء الساطع، والذي يتم تطبيقه عن طريق الجلوس بالقرب من صندوق ضوئي لمدة نصف ساعة يومياً خلال الخريف والشتاء، باستخدام وحدات الإضاءة المفلترة بالأشعة فوق البنفسجية، حيث يمكن أن تضر الأشخاص باستخدام ضوء عادي بهذه الطريقة، وتشير بعض الأبحاث إلى أن الصناديق الضوئية المخصبة بالضوء باتجاه الطرف الأزرق من الطيف هي الأكثر فائدة،  لأن الضوء الأزرق يثبط الهرمونات التي تجعلك تنام في الليل، مما يمكّن الناس من بدء يومهم مبكراً وتجنب الإفراط في النوم المسبب للاكتئاب.

كما يمكن تعزيز فعالية العلاج بالضوء  من خلال دمجه مع مكمل "التربتوفان"، وهو حمض أميني يتحول إلى سيروتونين، وهو ناقل عصبي ينظم السعادة والمزاج، والذي تنخفض  مستوياته غالبًا  تنخفض لدى هؤلاء من يعانون من اكتئاب الشتاء، ويتم ذلك كله من خلال استشارة الطبيب النفسي.

2- العلاج بالكربوهيدرات

فالكربوهيدرات المكررة الدهنية مثل البيتزا والخبز بالثوم، تمنحك الشخص  متعة قصيرة الأمد، أما الكربوهيدرات الأكثر تعقيداً، مثل البروكلي والسبانخ والكوسةوالعدس تستغرق وقتاً أطول للهضم، مما يعني أنها لا تسبب ارتفاعات مفاجئة في نسبة السكر في الدم يمكن أن تلحق الضرر بمزاجك، بعكس الأولى التي تدفع للكسل.


3- تصحيح الأفكار
من الممكن بتغيير الأفكار أن تتحسن طرق الاستقبال للشتاء، فالدول الإسكندنافية، مثل الدنمارك، مثلًا، تتحمل بعضاً من أطول فصول الشتاء وأكثرها قتامة على هذا الكوكب، ولا حل سوى "التكيف" مع الوضع بتنبني فكرة تتمثل في احتضان الشتاء كوقت للإبطاء والاستمتاع بالوجود في المنزل وقضاء بعض الوقت في الداخل مع الأصدقاء والعائلة، وهو مايحدث بالفعل من قبل حكومات هذه الدول، إذ تحث مواطنيها على  تحسين حالتهم المزاجية باستخدام هذا الوقت للتخطيط لأشياء يتطلعون إليها لاحقاً في العام المقبل مثلًا.

4- ابق نشيطًا
فإجبار النفس على البقاء نشيطاً،  وممارسة شيء ولو يسير من الرياضة بعد ساعتين من الاستيقاظ في النهار، حتى عندما يكون الجو مظلماً وبارداً، هو من أسهل الطرق وأكثرها فعالية للتغلب على الشعور بالكآبة في الشتاء، فقد أظهرت الأبحاث أنه حتى المشي لمدة 15 دقيقة في منتصف اليوم يكفي لزيادة النواقل العصبية الحاسمة، مثل الدوبامين والنورادرينالين، والتي تساعد على تنشيط الدماغ وتنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية.

اظهار أخبار متعلقة

5- فيتامين دال

فدور هذا الفييتامين في تحسين تنظيم الحالة المزاجية، والحفاظ على مستويات السكر في الدم، وتعزيز جهاز المناعة لدينا، معروف، وتعتبر أشعة الشمس هي أحد المصادر الطبيعية الرئيسية لفيتامين (د)، ما يعني أن نسبة كبيرة من سكان المملكة المتحدة على سبيل المثال وكل المناطق المحرومة من ظهور الشمس، سيعانون من نقص في فيتامين د خلال أشهر الشتاء، لذا فقد وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تم إعطاء البالغين الذين يعانون من كآبة الشتاء 400-800 وحدة دولية من فيتامين d3،  يومياً، تحسن مزاجهم بشكل كبير. 

وكذلك الحال بتناول  مكملات أوميجا 3 أيضاً، إذ تحسن عمل الخلايا في الدماغ والدم، ومن ثم نجد أن استهلاك دولة مثل  أيسلندا ، وهي إحدى دول أقصى شمال العالم، الكبير للأسماك، مثل السلمون وسمك القد، وهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة، جعلها تتمتع بأقل نسبة معاناة من اكتئاب الشتاء بين مواطنيها، 

6- التأمل والاسترخاء

فبحسب العديد من  الدراسات عن الاكتئاب الشتوي،  يؤدي  استرخاء الجسم والعقل خلال التأمل إلى  تحفيز إفراز هرمون الميلاتونين، وزيادة نشاط قشرة الفص الجبهي اليسرى، وهي جزء من الدماغ مرتبط بالسعادة، وانخفاض النشاط في مناطق الدماغ المرتبطة بالتوتر.

اظهار أخبار متعلقة